Das 10-Minuten-Büro-Stretching

Dehnübungen für Nacken und Schultern. Schnelle Übungen, die mühelos in der Pause oder mal zwischendurch ausgeführt werden können. Schluss mit Verspannngen und Müdigkeit. Srecken Sie sich fit.

Verspannte Muskeln benötigen eins: Entspannung, die durch einfache Dehnung erreicht wird. Denn die liebe Büroarbeit zwingt Muskeln zu gleichen Bewegungsabläufen. Oder lässt sie zu lange in einer Position verharren. Verkürzungen sind die Folge gepaart mit Schmerzen, Nackensteifheit und einer Beeinträchtigung der eigenen Bewegungen.

Schluss damit. Einfache Übungen – dieses Mal fürs Dehnen – helfen rasch weiter. Immer mal zwischendurch die eine oder andere während der Arbeit durchführen. Der Effekt ist kolossal: Müdigkeit verfliegt, Kraft wird wieder gespürt und der Geist, der durch die Anspannung auch leidet, denn oft müssen Schmerzimpulse konstant ausgeblendet werden, kann sich bestens auf die vorliegende Aufgabe konzentrieren.

Auch hier gilt, immer in den Körper spüren, um zu erkennen, welche Bereiche besondere Aufmerksamkeit benötigen und auch sanfter „bearbeitet“ werden sollen.

Stretching-Übung 1: Nacken dehnen

Setzen oder stellen Sie sich gerade hin. Ihre Schultern sind locker. Ihre Arme sind langgestreckt neben Ihrem Körper. Blicken Sie gerade aus. Führen Sie nun ganz behutsam und langsam Ihr Kinn zur Brust. Spüren Sie, wie sich Ihr Nacken dabei dehnt. Halten Sie einen Augenblick diese Position. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsstellung zurück.

Führen Sie nun Ihr linkes Ohr zur linken Schulter. Langsam und nur so weit, als es Ihnen möglich ist. Wieder halten und nachspüren. Kehren Sie zur Mitte zurück. Führen Sie nun Ihr rechtes Ohr in Richtung rechter Schulter. Einen Moment halten. Zurückkehren zur Mitte.

Drehen Sie Ihr Kinn zur linken Schulterseite. Halten. Zurück zur Mitte. Drehen Sie das Kinn zur rechten Schulterseite. Halten. Zurück zur Mitte.

Zum Schluss heben Sie Ihr Kinn ganz leicht zur Zimmerdecke, Ihr Kopf legt sich dabei in den Nacken. Nicht überdehnen, auch nicht gewaltsam ausführen. Halten. Zurück zur Mitte und nachspüren.

Stretching-Übung 2: Rumpf und Schultern strecken

Setzen oder stellen Sie sich bequem hin. Füße sind hüftbreit auf dem Boden. Heben Sie jetzt Ihre Arme seitlich über Ihren Kopf. Strecken Sie abwechselnd den rechten oder den linken Arm nach oben, als wollten Sie an der Zimmerdecke etwas greifen. Mehrmals wiederholen. Lassen Sie Ihre Arme wieder seitlich am Körper liegen.

Variante I: Verschränken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf ineinander. Drehen Sie Ihre Hände so, dass die Handinnenfläche zur Decke zeigt. Ziehen Sie Ihre Hände in dieser Position nach oben. Halten. Zurückkehren zur Ausgangsposition.

Variante II: Stellen Sie sich gerade hin. Führen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken. Verschränken Sie Ihre Hände ineinander. Ziehen Sie anschließend Ihre Hände in Richtung Boden. Halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Stretching-Übung 3: Arme und Brustkorb dehnen

Stellen Sie sich aufrecht neben eine Wand oder einen Türrahmen. Heben Sie Ihren rechten Arm ausgestreckt in Schulterhöhe, die Handkante wird dabei gegen den Türrahmen oder die Wand gelegt.

Drehen Sie Ihren Körper nun soweit nach links – Ihre Hand bleibt dabei fixiert – bis Sie eine Anspannung im Arm und in der Brust spüren. Halten. Zur Ausgangsposition zurückkehren und anschließend die andere Seite dehnen.

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