DASH-Diät: ausgewogene Ernährung senkt hohen Blutdruck

Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck durch Ernährungsumstellung ist gesund und effizient. Nebeneffekt: Gewichtsverlust und gesteigertes Wohlbefinden.

Blutdruck ist jener Druck, den das Blut während Systole (Anspannung des Herzens) beziehungsweise Diastole (Entspannung des Herzens) auf die Arterienwände ausübt. Bei Blutdruckwerten von dauerhaft über 120/80 mmHg steigt das Risiko für Erkrankungen an Herz, Nieren, Gehirn und Augen rapide an [2]. Als DASH („Dietary Approaches to Stop Hypertension“ – übersetzt etwa „Diätmaßnahmen zur Senkung des Blutdrucks“) wird ein Ernährungskonzept bezeichnet, welches von Wissenschaft und Medizin eigens zur Normalisierung der Blutdruckwerte entwickelt wurde.

Maßnahmen zur Senkung von Bluthochdruck

Das National Heart Lung and Blood Institute in Maryland (USA) empfiehlt:

  • ein gesundes Gewicht halten
  • moderate körperliche Aktivität an den meisten Tagen (Empfehlung: 30 Minuten täglich, zum Beispiel Walken)
  • gesunde Ernährung
  • Salz reduzieren
  • vermehrt kaliumreiche Lebensmittel verzehren (Kartoffeln, Bananen, Zucchini, Aprikosen, Hülsenfrüchte,…)
  • Alkoholkonsum einschränken oder komplett streichen
  • falls blutdrucksenkende Medikamente vom Arzt verschrieben wurden: ordnungsgemäß einnehmen

Abgesehen von der letzten Empfehlung eignen sich all diese Punkte auch zur Prävention von Bluthochdruck.

Wie sieht der DASH-Ernährungsplan aus?

In der Theorie: wenige gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und einfache Kohlenhydrate, und niedrige Gesamtmenge an konsumiertem Fett; stattdessen hochwertiges Protein und Fett, viel Kalium, Calcium, Magnesium, und Ballaststoffe.

In der Praxis: wenig Zucker, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke, rotes Fleisch und tierisches Fett; mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Fisch, Nüsse und fettreduzierte Milchprodukte.

Die Broschüre des National Heart Lung and Blood Institute empfiehlt, dass in der täglichen Ernährung die Lebensmittel aus der „schlechten“ Gruppe allmählich immer mehr durch jene aus der „guten“ Gruppe ersetzt werden. Zum Beispiel: nur halb so viel Fleisch in einem Hamburger, stattdessen mehr Gurken, Tomaten, und Salat; oder eine Gemüse-Beilage. Somit werden Kalorien gespart und gleichzeitig mehr Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen.

Mögliche Schwierigkeiten mit dem DASH-Plan und deren Lösung

Durch die im Vergleich zur durchschnittlichen Ernährung in Industrieländern erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen kann es anfangs zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Verstopfungen (bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr) oder Durchfall kommen. Die Verdauung passt sich jedoch schnell den neuen Gegebenheiten an. Sollte ein Lebensmittel eindeutig gar nicht vertragen werden, so lässt man es weg.

Die Umstellung ist ein langfristiger Prozess. Daher ist es besser, die Mahlzeiten nicht plötzlich komplett, sondern sukzessive umzustellen. Die Ziele werden in kleinen Schritten formuliert und umgesetzt. Bei Ausrutschern sollte man daher nicht gleich aufgeben, sondern die Ursachen für das Nichteinhalten analysieren und den DASH-Plan fortsetzen. Aufzeichnungen über das eigene Ernährungsverhalten sind eine wirksame Methode, um sich dessen bewusst zu werden, wann man was warum konsumiert.

Wirksamkeit der DASH-Diät auf den Blutdruck ist bewiesen

Mehrere wissenschaftliche Untersuchung konnten die Effizienz dieses Ernährungskonzeptes bestätigen. So ergab etwa eine Studie [1] an 412 Probanden, dass sowohl die DASH-Diät als auch die Reduktion von aufgenommenem Kochsalz den Blutdruck signifikant senken. Ideal ist eine Kombination aus beiden Maßnahmen. Die Kochsalz-Zufuhr sollte hierbei 1500 mg (also 1,5 Gramm) pro Tag nicht überschreiten. Da das meiste Salz durch Fertiggerichte aufgenommen wird, empfiehlt es sich, die Zutatenlisten genau zu lesen beziehungsweise am besten mehr selbst zu kochen.

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