Gesunde Ernährung anhand der Ernährungspyramide

Flüssigkeit ist der wichtigste Bestandteil der Ernährung. Auch Getreideprodukte sowie Gemüse und Fisch gehören zu einer gesunden Ernährung.

Die Ernährungspyramide sagt uns, von welchen Lebensmitteln wir am meisten zu uns nehmen sollten und was weniger Beachtung verdient. Sie trägt nur als Ganzes zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei, auch wenn die oberen Stockwerke der Pyramide mit Nahrungsmitteln gefüllt sind, von denen wir in der Woche nur ein bis zwei Portionen für eine gesunde Ernährung benötigen. Im Erdgeschoss der Pyramide befindet sich das Lebensmittel mit dem größten Wichtigkeitsgrad.

Zwei Liter Flüssigkeit täglich durch Getränke und feste Speisen

Der Anteil des Wassers im Körper ist unter anderem abhängig von Alter und Geschlecht. Er beträgt bei Frauen etwa 45 bis 51 Prozent und bei Männern zwischen 52 und 60 Prozent. Sportler haben zwischen 63 und 70 Prozent der Lebensquelle in sich. Nur Säuglinge bestehen mit 75 Prozent aus noch mehr Wasser. Der Wasseranteil bei übergewichtigen Menschen ist reduziert. Er beschränkt sich bei Frauen auf durchschnittlich 36 und bei Männern auf 48 Prozent des Körpers. Je höher der Anteil des Wassers im Körper ist, desto mehr Flüssigkeit muss dem Körper zugeführt werden. Die tägliche durchschnittliche Trinkmenge beträgt etwa 1,2 Liter. 0,3 Liter Flüssigkeit wird über feste Speisen aufgenommen. 1,4 Liter werden über den Urin ausgeschieden. 0,9 Liter verlassen über das Schwitzen den Körper. Durch den Stuhlgang gelangt 0,1 Liter Flüssigkeit nach Außen.

Bei Fieber scheidet der Mensch doppelt soviel Flüssigkeit aus als gewöhnlich. Bei Hitze und körperlicher Arbeit schwitzen wir mehr. Alles, was der Körper an Flüssigkeit verliert, sollte ihm in Form von Wasser, Saftschorlen oder Tees zurückgegeben werden. Die Folgen einer ungenügenden Menge Flüssigkeit im Körper äußern sich durch verminderte Leistung und Ausdauer. Fehlen über zehn Prozent Flüssigkeit im Körper, gerät der Mensch in einen lebensbedrohlichen Zustand. Einen Flüssigkeitsverlust von mehr als 15 Prozent überlebt für gewöhnlich niemand. Nach spätestens einer Woche ohne Flüssigkeitszufuhr tritt der Tod ein.

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich

Die meisten Gemüse- und Obstsorten lassen sich gegart und ungegart genießen. Beides hat Vor- und Nachteile. Gegartes Gemüse ist bekömmlicher für die Verdauung. Bei zu langer Garzeit sterben allerdings die wichtigen Vitamine ab. Rohes Gemüse und Obst sollten möglichst frisch sein, sodass sie knackig bleiben und ihre Vitamine nicht verlieren.

Vier Portionen Getreide- und Vollkornprodukte

Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine erhalten Sie durch den Verzehr von Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln. Diese Produkte halten lange Zeit satt und versorgen Sie mit der nötigen Energie.

Milchprodukte, Fisch und gesunde Öle

Zu den Kalzium- und Eiweißlieferanten unter den Lebensmitteln gehören Eier, Wurst, Käse und Fleisch. Die Aufnahme von täglich drei Milchprodukten wirkt sich positiv auf Muskulatur und Knochen aus. Zwei Portionen Fisch in der Woche liefern Jod und gesundes Fett. Einen Lieferanten von Eisen und Eiweiß finden Sie in Fleisch. Essen Sie dreimal wöchentlich Eier, Wurst und vor allem mageres Fleisch wie Huhn und Pute. Wie wäre es zum Beispiel mit einer leckeren Chinapfanne?

Etwas Süßes

Hier schließt sich die Pyramide an der Spitze. Da Abwechslung bei der Ernährung Trumpf ist, darf es ab und zu auch mal eine Süßigkeit sein. Mit einem Stück Schokolade täglich kommen Sie auch ohne schlechtes Gewissen aus.

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