Gesunde Ernährung: Das richtige Timing

Es geht um das richtige Timing beim Einteilen der Mahlzeiten! Damit kann man mit wenig Aufwand viel erreichen!

Bei diesem Ratgeber handelt es sich nicht um einen strikten Diätplan. Dieser Ratgeber ist viel mehr auf Prinzipien aufgebaut. Wer sich leicht tut nach Prinzipien zu leben, wird von diesen Tipps in jedem Fall profitieren, wobei es wichtig ist zu betonen, dass es vieler kleiner Schritte bedarf, um einen großen Fortschritt zu erzielen.

In der weiteren Folge dieses Artikels wird die tägliche Essensroutine in drei Mahlzeiten eingeteilt. Weniger als drei Mahlzeiten pro Tag sind unvorteilhaft. Zwischenmahlzeiten sind in jedem Fall zum empfehlen, so zum Beispiel Obst am Vormittag oder aber auch Joghurt vor dem Schlafengehen.

Das Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit

Dieser Spruch ist weit verbreitet und sicherlich keine Offenbarung. Er soll aber um ein paar eigene Gedanken ergänzt werden. Zuerst muss man sich bewusst werden, dass nach dem Aufstehen die längste Phase ohne eingenommene Mahlzeit hinter einem liegt. Der Magen ist leer, die Kraftstoffspeicher sind leer oder halb leer und der Körper, im Konkreten der Stoffwechsel, ist quasi beschäftigungslos.

Darum ist es notwendig, seinen eigenen Motor zum laufen zu bringen. Das Frühstück ist auch der optimale Zeitpunkt um Zucker maßvoll zu sich zu nehmen. Als Beispiel wäre hier ein Löffel Honig, ein Joghurt oder Milch genannt. Der Zucker wird im Körper schnell verarbeitet und kann daher auch dementsprechend rasch in Energie umgewandelt werden.

Als Ausgleich zum Zucker empfehlen sich in der früh Ballaststoffe. Einsame Spitze in diesem Bereich sind die Haferflocken, die nicht nur massenhaft Ballaststoffe, sondern auch eine gediegene Menge an Eiweißen enthalten. Ballaststoffe sind weitgehend unverdaulich und stehen dem Körper über einen langen Zeitraum zur Verfügung. Es ergibt sich daher, dass der Morgen der optimale Zeitpunkt für die Ballaststoffaufnahme ist.

Das Mittagessen: Ein guter Mix

Das Mittagessen kann flexibel gestaltet werden, denn bei dieser Mahlzeit genießt man den meisten Spielraum und dabei kann durchaus auch einmal eine Süßspeise einschieben, wenn der Körper danach verlangt. Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Spurenelemente und Vitamine sollen möglichst ausgewogen vorkommen.

Wesentlich beim Mittagessen ist die Dosierung und das Timing. Isst man relativ früh, zum Beispiel um halb 12, empfiehlt es sich eine kleinere Mahlzeit einzunehmen und einen Nachmittagssnack einzuplanen. Isst man ca. um 13:00, kann man eine normale Portionsgröße wählen. Um und nach zwei Uhr nachmittags kann man mit einer großen Mahlzeit versuchen, sich so stark zu sättigen, dass der Körper für den Rest des Tages nicht mehr nach Essen verlangt. In diesem Fall kann man abends noch eine kleine Mahlzeit nachschießen und so hat man eine optimale Verteilung.

Diese Überlegungen sind natürlich mit etwaigen sportlichen Aktivitäten abzustimmen. Nach dem Sport sollte man in jedem Fall etwas zu sich nehmen. Das ist gleichzeitig auch der zweite Zeitpunkt am Tag, an dem man ohne weiteres auf Zucker zurückgreifen kann.

Trotz all dieser Überlegungen kann es dazu kommen, dass man sich im Laufe des Nachmittags trotz ausführlichem Mittagessen nach einer Mahlzeit sehnt. Empfehlenswert ist in jedem Fall, regelmäßig Wasser zu trinken. Sollte das Verlangen beharrlich bleiben, sollte man ihm besser nachgeben, da sonst die Motivation auf Dauer verloren gehen könnte. Diese Zwischenmahlzeit kann durchaus noch Kohlenhydrate enthalten, Fette sollten allerdings vermieden werden, da diese wahrscheinlich am Abend noch gebraucht werden.

Das Abendessen: Kohlenhydrate minimieren!

Hier geht es nun ums Ganze! Das Abendessen hat entscheidenden Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen. Einerseits geht es um die Wahl des richtigen Timings. Je früher man sein Abendessen zu sich nimmt, desto besser, vorausgesetzt man isst genug, damit man vor dem Schlafengehen nicht mehr hungrig wird. Direkt vor der Nachtruhe kann man durchaus noch ein kleines Joghurt oder ein wenig mageren Käse essen, um sich über Nacht mit langkettigen Eiweißen zu versorgen.

Um nun die Kohlenhydrate effektiv zu reduzieren, wird es in aller Regel notwendig sein diese durch Fette zu ersetzen, im Idealfall durch gesunde Fette. Für Menschen mit wenig Bedarf nach Essbarem am Abend mag auch ein Salat reichen, diese sind in dieser Ausführung ausgenommen. Zur Abendzeit empfehlen sich leichte Käse- und Schinkensorten wie Joghurt, im Speziellen die griechische oder die Kefir-Variante, Spiegelei, Thunfisch, Naturlachs oder aber natürlich auch Gemüse und leichte Aufstriche. Brot und Gebäck sollten minimiert werden und in ihrer dunklen Variante verzehrt werden.

Alles in allem ist hoffentlich deutlich geworden, wie einfach man durch das richtige Timing der Mahlzeiten und die entsprechende Aufteilung der Nährstoffe effektiver abnehmen kann. Es sei durchaus auch erlaubt, diese Regeln 1-2x in der Woche zu brechen, nur sollte klar sein, dass, je öfter man sich gehen lässt, desto weniger effektiv wird die Maßnahme, die hier vorgestellt wurde.

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