Salzbomben : Vorsicht bei Bluthochdruck

Wenig Bewegung, viel Gewicht, zu salzhaltiges Essen sind Faktoren, die zu einem hohen Blutdruck beitragen können. Wie kann man Salz in Lebensmitteln sparen?

Mit Bluthochdruck ist nicht zu spaßen. Ein Zuviel an Salz in der täglichen Ernährung kann der Gesundheit nachhaltig schaden. Um Bluthochdruck zu senken, kommt es nicht nur darauf an, Gewicht zu reduzieren und sich mehr zu bewegen, sondern auch die Ernährung – insbesondere eine salzarme Kost – spielt dabei eine wichtige Rolle.

Das Salz in unserer Suppe – Empfehlungen und Wirkungen

In den aktuellen Ernährungsempfehlungen ist nach wie vor von einer ausgewogenen, abwechlsungsreichen Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie fettarmen Milchprodukten die Rede. Fleisch sollte nur selten verzehrt werden, fett- und zucker- und damit kalorienreiche Lebensmittel gemieden werden. Zudem wird immer wieder empfohlen, ausreichend zu trinken und salzarm zu essen (maximal 6 Gramm pro Tag).

Das Salz in unserer täglichen Ernährung sollte nicht unterschätzt werden. Durch permanentes starkes Würzen (Salzen) unserer Speisen und auch durch den Verzehr von Fertiggerichten gewöhnen wir uns an einen starken Salzgeschmack, in dessen Folge uns wenig gesalzene Speisen oft kaum noch schmecken. Salz kann im Körper zudem den Blutdruck erhöhen und langfristig einen Beitrag zur Entstehung von Herzinfarkten und Schlaganfällen leisten. Die Elastizität der Blutgefäße sowie die Herz- und Nierenfunktion werden durch eine allzu salzreiche Kost beeinträchtigt. Zwar sind nur etwa 40-60% der Patienten mit Bluthochdruck salzsensitiv, das heißt, bei ihnen steigt der Blutdruck mit zunehmendem Salzkonsum, die Verzehrsempfehlung von 6 Gramm täglich sollte dennoch nicht überschritten werden. Besonders bei Säuglingen sollte auf eine salzarme Kost geachtet werden, bereits ein Teelöffel Salz entspricht dem gesamten Körperbestand eines 5-Kilo-Babys. Seine Nieren sind noch nicht ausgereift und deshalb besonders salzempfindlich.

Salz sparen – Bluthochdruck vorbeugen

Die im Folgenden aufgeführten Lebensmittel sollten nur in geringen Mengenund/oder selten verzehrt beziehungsweise gemieden werden, da sie sehr salzhaltig sind, manchmal aber noch nicht mal sonderlich salzig schmecken (Salzbomben, verstecktes Salz):

  • Wurst, Würstchen, Wurstwaren, Fleisch
  • Backwaren / Gebäck
  • Fertiggerichte
  • Käse.

Sie allein liefern schon ein Drittel des Salzkonsums eines durchschnittlichen Verbrauchers. Laut Stiftung Warentest werden etwa 80 Prozent des verzehrten Salzes durch verarbeitete Lebensmittel aufgenommen.

Salzarm einkaufen – verarbeitete Lebensmittel und Getränke

Salzfrei beziehungsweise salzarme Lebensmittel sind dennoch weit verbreitet, eine salzarme Kost zusammen zu stellen ist also gar nicht so schwer:

  • frisches Obst und Gemüse,
  • Jogurt, Quark und Frischkäse,
  • Müsli,
  • purer Fisch und
  • pures Fleisch

Um sich beim Salzgehalt von Fertiggerichten besser orietieren zu können, sollte man nur Produkte in den Einkaufswagen legen, deren Prozentangabe für den Natriumgehalt maximal nur wenig höher liegt als die Prozentangabe für den Kaloriengehalt.

Versteckte Salze finden sich beispielsweise auch in Mineralwässern. Um den Kochsalzgehalt eines Mineralwassers zu ermitteln ist wieder einmal Kopfrechnen gefragt: Er errechnet sich aus dem Chloridgehalt x 1,66 oder aus dem Natriumgehalt x 2,5. Ab einem Natriumgehalt von weniger als 20mg/l zählt das betreffende Wasser zu den natriumarmen Wässern und darf auch als solches beworben werden.

Salzarm kochen – weniger Salz bei Zubereitung und Verzehr

Wer salzarm kocht aber dennoch geschmacksintensiv genießen möchte, sollte gesündere Alternativen nutzen: viele Kräuter und Gewürze haben eine sehr starke Würzkraft sowie einen kräftigen Eigengeschmack, häufig haben sie auch noch ganz nebenbei verschiedene Heilwirkungen bei körperlichen Beschwerden. Frische Kräuter und Gewürze liefern zudem noch weitere gesundheitsfördende Stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe. Einige sind seit Jahrhunderten wegen ihrer heilsamen Wirkungen bei den verschiedensten Erkrankungen bekannt:

  • Petersilie,
  • Rosmarin,
  • Schnittlauch und
  • Thymian.

Im Vergleich dazu liefern selbst Gewürzsalze bis zu 85 % Salz.

Lebensmittelkennzeichnung: Transparenz erst ab 2017

Derzeit sind die Hersteller zwar nicht verpflichtet, geben aber den Anteil an Natrium in ihrem Produkt an, nicht aber den Gehalt an Kochsalz. Verbraucher müssen also im Moment noch selber rechnen: um den tatsächlichen Salzgehalt zu ermitteln muss der angegebene Wert für Natrium mit 2,54 multipliziert werden. Leider kann man erst ab dem Jahr 2017 davon ausgehen, dass die Gehalte für Kochsakz klar, transparent und eindeutig angegeben werden. Erst in vier Jahren also tritt die neue Nährwertkennzeichnungsregelung EU-weit in Kraft.

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