Vegan essen – Lebensqualität steigern

Eine vegane Ernährung bringt viele Vorteile mit sich… und das Gefühl, etwas Gutes zu tun.

„Was kannst du eigentlich noch essen?“, wie oft hat man als vegan lebender Mensch diese Frage schon hören und möglicherweise auch beantworten müssen. Dabei ist eine gesunde vegane Ernährung weder schwierig noch umständlich, sondern erfordert lediglich ein wenig Umdenken beim Einkaufen.

Vegane Basics

Im Prinzip hat ein Veganer die gleichen Grundnahrungsmittel in Kühlschrank und Vorratskammer gelagert, wie jeder „omnivore“, das heißt „alles-essende“, Mensch auch. Nudeln aus reinem Hartweizengrieß oder Vollkornnudeln, natürlich ohne Ei, Reis und Kartoffeln, aber auch der geschmacklichen Vielfalt zuliebe Couscous, Quinoa oder Hirse bilden eine nahrhafte Grundlage für fantasievolle Gerichte aus der veganen Küche.

Gerade im Hinblick auf Vitamine und Mineralstoffe ist es natürlich wichtig, immer eine große Auswahl an frischem Obst und Gemüse im Haus zu haben. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass saisonale Produkte aus der Region gekauft werden.

Vegane Ersatzprodukte

Milch lässt sich einfach durch eine breite Palette an Pflanzenmilch-Sorten ersetzen. Wem die handelsübliche Sojamilch nicht mundet, schmeckt vielleicht Hafer-, Reis-, Dinkel– oder Mandelmilch. Sojasahne lässt sich genauso verwenden wie tierische Sahne – Mittlerweile sind sogar Produkte zu finden, die sich genauso aufschlagen lassen.

Mit der richtigen Würzmischung lässt sich aus Tofu auch mal ein leckeres „Rührei“ zaubern. Eier im Kuchen- oder Plätzchenteig ersetzt man beispielsweise mit Sojamehl oder speziell im Handel erhältlichem Ei-Ersatz.

Tofu, Soja und Co. – Fleischersatzprodukte lecker zubereiten

Eine Vielzahl an Gewürzen und Kräutern, am besten frisch, aber auch tiefgekühlt oder aus dem Streuer, sind ebenfalls ein Muss in jeder guten (veganen) Küche.

Gerade viele Fleischersatz-Produkte, wie beispielsweise Sojabratlinge oder Tofu, haben keinen oder nur einen geringen Eigengeschmack. Mit leckeren Gewürzen in nahrhaftem Olivenöl gebraten, in neutralem Öl knusprig frittiert oder vor der Zubereitung in Sojasauce eingelegt, entfalten sich bei diesen Lebensmitteln ungeahnt vielfache Geschmacksvarianten.

„Versteckte“ vegane Produkte

Nicht überall, wo „Tier“ draufsteht, ist auch Tier drin. Milchreis lässt sich wunderbar für Risotto verwenden oder in der süßen Variante mit Pflanzenmilch aufkochen. Fix-Produkte, beispielsweise für Bolognese-Sauce, lassen sich sehr lecker mit Sojabrocken oder Tofu zubereiten und liefern eine angenehme Würze. Im Internet ist eine „Fleischwürze“ erhältlich, die jedoch auf ihrem Etikett als vegan deklariert wird. Es lohnt sich in jedem Fall, Zutatenlisten zu überprüfen.

Und Süßes geht jetzt gar nicht mehr?

Schokolade, Gummibärchen und Chips enthalten sehr oft tierische Inhaltsstoffe. Dennoch muss man als vegan lebender Mensch nicht auf sie verzichten. Abgesehen von den vielfältigen veganen Angeboten in Reformhäusern, Drogeriemärkten und Bioläden gibt es eine ganze Reihe veganer Süßigkeiten, die auch im Discounter erhältlich sind.

Mehrere Sorten Schokolade von Ritter Sport sind vegan, einige Haribo-Tüten beschränken sich auch auf rein pflanzliche Inhaltsstoffe. Nicht alle Chips und Knabbersachen enthalten den häufig verwendeten Milchzucker, einfach mal das Etikett überprüfen! Schmackhaft für den süßen Zahn ist es auch, handelsübliches Puddingpulver mit Pflanzenmilch zuzubereiten.

Gesünder ist es selbstverständlich in jedem Fall, statt zu Süßem einfach zu Nüssen und Trockenfrüchten zu greifen, die gleichzeitig wertvolle Vitamine und Mineralstoffe liefern.

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