Nahrungsmittel gegen leichte Depressionen und Melancholie

Depressive Verstimmungen, Melancholie und Stimmungsschwankungen lassen sich oft mit Vitamin B12-, Folsäure- und Melatoninhaltigen Lebensmitteln behandeln.

Schwere Depressionen oder gar Selbstmordgedanken müssen unter fachärztlicher Obhut mit geeigneten Medikamenten und eventuell durch begleitende Therapien behandelt werden, keine Frage. Doch gerade bei wechselhaften Stimmungen, Melancholie oder der so genannten „Winterdepression“ eignen sich gewisse Nahrungsmittel hervorragend.

Folgende Lebensmittel stärken die Nerven, vermehren Glücks-Botenstoffe und päppeln Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl wieder auf.

Omega-3-Fettsäuren in Fischöl vertreiben Depressionen

Verschiedenen Forschungen zufolge stehen Omega-3-Mangelerscheinungen und Depressionen in einem engen Zusammenhang. Länder, in denen viel (fetter) Fisch verzehrt wird, haben offenbar dreißig bis sechzig mal weniger depressive und bipolare Störungen bei ihren Bewohnern zu verzeichnen als in Vergleichsländern, bei denen dieser Verzehr nicht der Fall ist. Der positive Effekt scheint sich auf die beiden Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zurückführen zu lassen.

Fischöl gibt es als Präparate in Kapseln zu kaufen. Die Tageshöchstdosis sollte hier drei Gramm nicht überschreiten und nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da zu viel Fischöl die Blutgerinnung stören kann. Für Menschen, die kein Fischöl in Kapseln vertragen oder mögen, sollte mindestens zweimal pro Woche fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele) auf dem Speiseplan stehen. Viel Omega-3 steckt auch in Leinöl oder Walnussöl beziehungsweise in Leinsamen oder Walnüssen.

Folsäuremangel lässt häufig das Depressionsrisiko ansteigen

Verschiedene Untersuchungen weisen darauf hin, dass die Folsäure bei der Bildung der Hirnstoffe Serotonin und Dopamin eine Rolle spielt, welche in ausreichender Menge vorhanden sein müssen, um ein ausgeglichenes Gemüt zu ermöglichen. 2007 ergab die Auswertung von elf britischen Studien, dass ein niedriger Folsäurespiegel mit einem mindestens 42-prozentigen Anstieg des Depressionsrisikos einher geht. Um diesbezüglich sicher zu gehen, sollte also der Folsäurespiegel auf das entsprechende Niveau angehoben und dort gehalten werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 400 Mikrogramm. Zu den besten natürlichen Folsäurequellen gehören Bohnen (Lima-, Kidney- und Pintobohnen), Linsen, Sonnenblumenkerne, Avocados und Spinat.

Nahrungsmittel mit viel Vitamin B12 wirken gegen Melancholie

Menschen mit Vitamin B12-Mangel leiden mit 70 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit an schweren Depressionen als Personen mit einer ordentlichen B12-Sättigung im Blut. So formulierte es eine Studie aus dem Jahr 2002. Viel Vitamin B12 steckt in Meeresfrüchten wie Austern, Muscheln, Krabben. Vitamin B12 ist ebenfalls in Kleie, Nüssen und Lammfleisch enthalten; aber auch in Forellen, Rinderleber und in Müslimischungen stecken nennenswerte Mengen.

Dunkle Schokolade sorgt für Hochgefühle und Wohlbefinden

Viele der etwa dreihundert bekannten Verbindungen in Schokolade greifen positiv in den Hirnstoffwechsel ein. Dort regen sie die Tätigkeit des Gehirns an und wirken gegen depressive Verstimmungen. Diese Effekte lassen sich höchstwahrscheinlich auf die in Schokolade enthaltenen Substanzen Phenylethylamin und Anandamid zurückführen, die in der Wirkung den Amphetaminen ähneln. Wenn regelmäßig (dunkle) Schokolade vertilgt wird, fühlt sich der Körper in ein Hoch- und Glücksgefühl versetzt. Erschöpfungszustände bauen sich ab und das allgemeine Wohlbefinden wird gesteigert. Darüber hinaus sorgt Schokolade für einen Energieschub – wenn auch nicht sehr lang anhaltend – durch die anregenden Substanzen Koffein und Theophyllin.

Mit Melatonin und Tryptophan auf zu neuen Glücksgefühlen

Melatonin ist ein Hormon der Zirbeldrüse (Epiphyse), das aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird. Tryptophan ist eine der neun lebenswichtigen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann und darüber hinaus die seltenste essentielle Aminosäure in der Natur. Aus ihr werden Glückshormone gebildet wie das Serotonin, das Schlafhormon Melatonin und Niazin (Vitamin B3). Tryptophan wirkt schmerzlindernd bei akuten und chronischen Schmerzen, hebt die Stimmung und sorgt für gute Laune.

Zur Melatonin-reichen Nahrung zählen Tomaten, Gurken, Bananen, Rettich, Kiwis, Möhren und Nüsse. Tryptophan-reiche Nahrung besteht aus Nachtkerzenöl, Thunfisch, Geflügel, Milch, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Hafer, Reis, Sonnenblumenkernen und Mandeln.

Heilende Tee-Getränke bei Melancholie und leichten Depressionen

Bei Stimmungsschwankungen eignen sich vorzüglich Kräutertees. Viele von ihnen besitzen stimmungsaufhellende, nervenstärkende und beruhigende Substanzen wie B-Vitamine, Flavonoide, Kaffeesäure, Quercetin, ätherische Öle oder Melatonin. Bestens geeignet sind Blütentees aus Melisse, Lavendel, Kamille oder Rosen.

Pflanzliche Stimmungsmacher sind ebenso Johanniskraut-Tees. Darin enthaltene ätherische Öle und Flavonoide beruhigen den Geist und beeinflussen positiv den Serotonin-Haushalt (viel Serotonin steckt im Übrigen auch in Walnüssen). Ein hoher Serotoninspiegel im Gehirn erhöht nachweislich Zufriedenheit und Wohlbefinden. Darüber hinaus macht die Substanz Hyperizin in Johanniskraut tagsüber wach und frisch, hemmt Depressionen und fördert den nächtlichen Schlaf.

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