Autogenes Training – Eine Anleitung für Anfänger

Das Autogene Training ist gerade für gestresste Personen mit wenig Zeit eine ideale Form der Entspannung. Hier finden Sie heraus, wie es funktioniert. 

Der Beginn des Autogenen Trainings geht auf Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz zurück. 1909 fielen diesem erstmals die positiven Wirkungen auf, die hypnotisierte Personen empfanden. In den kommenden Jahren entwickelte er aus der Hypnose eine praktikablere Form, die Selbsthypnose oder auch Autogenes Training – AT – genannt.

Die positiven Ergebnisse des Autogenen Trainings

Autogenes Training wird vor allem von Sportlern regelmäßig genutzt. Der Nutzen der 6 Grundübungen ist für sie wohl hauptsächlich die schnelle Leistungssteigerung. Neben dieser hat Autogenes Training aber auch noch eine Reihe anderer Vorteile:

  • Die Konzentrationsfähigkeit wird erhöht.
  • Eine schlafähnliche Erholung kann selbstständig herbeigeführt werden.
  • Selbstberuhigung in stressigen Situationen – Stressfaktoren verlieren ihren negativen Einfluss auf einen in Autogenem Training geübten Menschen.
  • Durch regelmäßiges Anwenden des Autogenen Trainings kann eine allgemeine körperliche und geistige Leistungssteigerung erzielt werden.
  • Eigentlich unwillkürliche Körperfunktionsabläufe werden positiv beeinflusst.
  • Eine Abschaltung unangenehmer Körperzustände, wie z.B. Juckreiz und Schmerzen, kann erreicht werden.
  • Das Selbstwertgefühl wird gesteigert.
  • Die Selbstbestimmung wird erhöht.
  • Ein ehrlicherer Umgang mit sich selbst kann erwirkt werden, die Fähigkeit zur Selbstkritik wird ausgebaut.

Wer Autogenes Training nicht anwenden sollte

Da Eigenverantwortlichkeit eine wichtige Grundvoraussetzung für den Erfolg des Autogenen Trainings ist, sind Personen, die diese aus physischen oder psychischen Gründen nicht aufbringen können, mit AT nicht gut beraten. Selbiges gilt für vorstellungsarme, zwanghaft strukturierte oder extrem leistungsbestrebte Menschen, denen das Loslassen schwerfällt. Gänzlich ungeeignet sind Menschen mit geistigen Behinderungen, einer Psychose oder an Schizophrenie Leidende.

Für wen Autogenes Training besonders geeignet ist

Personen die unter:

  • Ängsten
  • Schmerzen
  • Durchblutungsstörungen
  • Sexualstörungen
  • Allergien
  • Asthma bronchiale
  • Neurodermitis
  • Migräne
  • Hypertonie
  • Rheuma
  • oder Suchtkrankheiten leiden,

können mit dem Autogenen Training als Nebentherapie eine schnellere Besserung erwirken.

Vorbereitungen vor dem Autogenen Training

Es sollte eine reizarme, ruhige Umgebung geschaffen werden, die wenig ablenkt. Bequeme Kleidung und eine ebenso bequeme sitzende oder liegende Haltung sind wichtig, um wirkliche Entspannung herbeiführen zu können. Ist das erreicht, kann mit der ruhigen und tiefen Atmung begonnen werden. Auch die Vorstellung sich in einem Ruhezustand zu befinden, bereitet effektiv auf das Folgende vor. Das kann durch Formeln, wie ‚Ich werde/bin ganz ruhig.‘ unterstützt werden. Oft reicht aber schon die Vorstellung von Ruhe. Beim Autogenen Training werden häufig Formeln zur Unterstützung mit herangezogen, diese sollten immer positiv formuliert werden. Da die rechte Gehirnhälfte keine Verneinung kennt, ist es sehr schwierig, sich etwas NICHT vorzustellen – versuchen Sie doch mal jetzt NICHT an einen Eisbär zu denken.

Die 6 Grundübungen

Die Schwere–Übung: Entspannung aller Körperteile. Beginnend bei den Armen über die Beine, bis die angenehme Schwere schließlich den ganzen Körper erreicht. Um die Entspannung zu erleichtern, hilft die Vorstellung, dass der Körper ganz schwer wird, ähnlich dem Moment vor dem Einschlafen. Auch diese Übung kann durch Formeln unterstützt werden.

Bsp.: Mein rechter Arm wird schwer. Mein linker Arm wird schwer…

Die Wärme–Übung: Diese Übung dient der besseren Durchblutung. Wie beim Sport oder einem warmen Bad sollen die Gefäße erweitert werden, damit das Blut besser fließen kann. Auch hier wird wieder beginnend bei den Armen zunächst vorgestellt, dass sich erst Gliedmaßen und dann der ganze Körper erwärmen.

Bsp.: Meine Arme werden warm. Meine Beine werden warm.

Die Atem–Übung: Die Atmung soll ruhiger und tief erfolgen, daher bietet sich vor allem die Bauchatmung an. Sauerstoff kann so besser aufgenommen werden und ‚entgiftet‘ damit den Körper. Besonders wichtig ist diese Übung für Asthmatiker, da mit ihr Anfälle verringert werden können.

Bsp.: Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig.

Die Herz-Übung: Sie soll dazu beitragen negativen Stress weniger an sich heranzulassen und sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Als Hilfe kann man seinen Puls am Handgelenk spüren und Formeln benutzen.

Bsp.: Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig. (ACHTUNG: Um das Herz nicht aus dem Rhythmus zu bringen, nie das Wort ‚langsam‘ benutzen!)

Die Bauch-Übung: Besonders positiv bei Verdauungsstörungen, Magen- oder Menstruationsbeschwerden. Auch hier sollen Entspannung und Wärme erzeugt werden. Eine Hand auf dem Magen bzw. Sonnengeflecht kann dabei helfen, sich genau an dieser Stelle Wärme vorzustellen und dadurch zu erzeugen.

Bsp.: Mein Bauch ist strömend warm.

Die Kopf-Übung: Um eine verbesserte Konzentration zu erzielen ist es wichtig, den Kopf frei und klar zu machen. Im Gegensatz zu den anderen Übungen sollte man hier aber einen kühlen Kopf bewahren.

Bsp.: Mein Kopf ist angenehm kühl und klar.

Die Rücknahme nach den Übungen

Die Entspannung ist erreicht, um jetzt aber wieder in den Tag starten zu können ist es wichtig, nach und nach wieder Muskelspannung zurückzuholen. Dies beginnt erneut bei den Armen, indem eine Faust geballt und so nach und nach wieder Spannung aufgebaut wird.

Üben ist alles

Wie bei allem im Leben ist auch bei Autogenem Training regelmäßiges Üben der Schlüssel zum Erfolg. Anfangs sollten die Übungen 2 – 3-mal täglich durchgeführt werden. Es ist vollkommen normal, wenn anfangs Probleme beim Vorstellen oder Durchführen einzelner Übungen auftreten.

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