Bauchmuskeln aufbauen – ohne Fitnessgeräte

Sinnvoll trainieren für einen flachen Bauch ist einfach. Mit diesen Tipps und Übungen verlieren auch Sie die unbeliebten Rettungsringe.

Viele Männer und Frauen wünschen sich einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack. Mit einigen simplen Übungen ist dieser Traum gar nicht so weit entfernt. Muskelaufbau und Krafttrainig für den Bauch sind auch ohne Fitnessgeräte möglich. Wichtig ist hier der eigene Wille. Die Trainingseinheiten und Übungen sollten in regelmäßigen Abständen wiederholt werden, um einen sichtbaren Erfolg zu gewährleisten. Auch mit regelmäßigem Training sind beim Bauchmuskelaufbau keine Wunder zu erwarten: Manche Menschen haben die körperliche Veranlagung zu einem ausgeprägten Sixpack, andere wiederum in geringerem Maß.

Fettverbrennung und Trainigsplan für den Bauch

Bei einem körperlichen Training, sei es für Bauchmuskeln oder andere Körperregionen, sind verschiedene Aspekte zu beachten. Zum einen der Muskelaufbau. Er sollte gezielt erfolgen, indem viele Wiederholungen mit geringer Anstrengung gemacht werden. So werden „Ausdauer-Muskeln“ trainiert. Sie bauen sich nicht ganz so schnell wieder ab wie etwa Muskeln, die in kurzer Zeit mit hohem Trainigsaufwand (z.B. viel Gewicht, weniger Einheiten) aufgepumpt wurden.

Neben dem Bauchmuskeltraining ist es mindestens ebenso wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Für einen straffen Bauch sollten also auch Fettpölsterchen abgebaut werden. So werden auch die antrainierten Muskeln schöner hervorgehoben.

Um dieses Ziel zu erreichen, empfiehlt sich ein gut strukturierter Plan. Sowohl die Ernährung als auch die Trainigseinheiten sollten vorgeplant werden. Bauchübungen immer zu bestimmten Tageszeiten und mit einer vorher festgesetzten Anzahl an Sätzen durchführen.

Bauchmuskeltrainer – Bauchübungen mal ohne Fitnessgeräte

Um einen sichtbaren Erfolg zu erzielen, sollte mindestens drei Mal in der Woche trainiert werden. Schon nach wenigen Wochen strafft sich das Gewebe, der Bauch wird flacher und die Bauchmuskeln merklich ausgeprägter. Hier sind einige Anregungen für mögliche Bauchmuskelübungen:

  • Sit-Ups

Bei dieser Übung legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden, führen beide Hände an die Schläfen und heben den Oberkörper leicht an. Dabei stehen die Füße fest auf dem Boden und die Knie sind leicht angewinkelt. Es reicht, wenn der Oberkörper im 45-Grad-Winkel gehoben wird. Eine aufrechte Sitzposition nach jedem Sit-Up wäre zu viel des Guten. Diese Übung lässt sich sehr gut für die verschiedenen Bauchmuskelgruppen variieren. So können die Sit-Ups auch seitlich durchgeführt werden oder mit den Füßen abgelegt auf einem Hocker.

  • Bauchmuskeln anspannen

Auch bei dieser Übung liegen Sie flach auf dem Rücken. Diesmal heben Sie jedoch die gestreckten Beine ca. 5 bis 10 Zentimeter vom Boden ab. Um die Übung zu erschweren können Sie den Oberkörper oder die Arme gleichzeitig anheben.

  • Bauch/Rückentraining

Um ein stimmiges Gesamtbild zu erzielen, ist es sinnvoll, den gesamten (Ober-)Körper zu trainieren. Eine gute Übung ist daher, sich auf das Bett oder eine Couch ohne Lehne zu legen (auf den Bauch). Lassen Sie den Oberkörper bis zur Hüfte überhängen und heben und senken Sie ihn mit Hilfe der Bauchmuskeln.

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