Ernährung in der Schwangerschaft – jetzt mehr Nährstoffe nötig 

Das Bäuchlein der Schwangeren rundet sich. Spätestens jetzt sollte frau auf die Ernährung achten.

Kaum mehr Kalorien, aber viel mehr Nährstoffe braucht eine werdende Mutter während sich das Bäuchlein der Schwangeren rundet. Spätestens jetzt wird die werdende Mutter mit gut gemeinten Tips konfrontiert. Das „Für zwei essen“ ist mittlerweile als Irrglaube erkannt. Aber auch das andere Extrem ist nicht empfehlenswert: Maximal 10 bis 12 Kilogramm Gewichtszunahme, heißt die Devise. Diese Angabe kann allerdings nur ein ungefährer Richtwert sein.

Ernährung und Schwangerschaft

Embryo und Fötus ernähren sich ausschließlich von den Nährstoffen, die die Mutter liefert. Die Natur will es so: Das Kind holt sich, was es braucht. Wenn es sein muss, sogar auf Kosten der Mutter. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Sitz in Frankfurt am Main, sind deshalb für Schwangere einige wenige Grundsätze zu beachten: Sie empfiehlt eine vitamin-und nährstoffreiche sowie fettarme Ernährung. Das bedeutet: mehr Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte als in der üblichen Ernährung.

Statt Kalorien Nährstoffe

Dabei steigt der Energiebedarf, wie irrtümlich angenommen, in den ersten vier Monaten kaum: Die werdende Mutter braucht nur etwa 300 Kalorien mehr. Und das ist eigentlich nicht viel: Es entspricht einem Früchtemüsli oder einem Käsebrot. Wesentlich wichtiger als Kalorien ist es nach heutigen Erkenntnissen, mehr Eiweiß aufzunehmen. Proteine sind lebensnotwendige Baustoffe für den menschlichen Organismus. Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut, davon müssen acht, die essentiellen, dem Körper zugeführt werden. Eine gängige Faustregel: Pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Eiweiß am Tag. Sinnvoll ist es, den etwas erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen zu decken, wobei bestimmte Kombinationen besonders wertvoll sind. Beispiel: Getreide und Hülsenfrüchte. Tierische Eiweißquellen enthalten zusätzlich meist auch einen hohen Anteil an Fett.

Jetzt wichtig: Vitamine und Mineralien

Vor allem die Versorgung von Mutter und Kind mit einer ausreichenden Menge an Folsäure, Calcium, den Vitaminen D und B12, Eisen und Jod muss gewährleistet sein. Meistens stellt eine ausgewogene Ernährung diese Stoffe bereit, doch auch bei sich gesund ernährenden Schwangeren kann die Einnahme eines zusätzlichen Präparates sinnvoll sein und Ängste vermindern.

Die verschiedenen Stadien einer Schwangerschaft fordern unterschiedliche Nährstoffe. In den ersten drei Monaten, wenn die meisten Frauen noch nichts von ihren „anderen Umständen“ ahnen, ist Folsäure besonders wichtig. Bei Mangel besteht die Gefahr eines Neuralrohrdefektes. Die Hauptlinien des Zentralnervensystems werden nicht ausreichend ausgebildet. Es kann zum Fehlen wichtiger Gehirnteile oder zu Bewegungsstörungen bis zur Lähmung kommen. Frauen, die schwanger werden wollen, sollten deswegen regelmäßig Vollkornprodukte, Obst und Blattgemüse essen, um ihren Folsäurebedarf zu decken. 0,2 Milligramm braucht der Mensch täglich, Schwangere benötigen das Doppelte. Zusammen mit Folsäure ist Vitamin B2, das nur in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt, notwendig für den Aufbau der roten Blutkörperchen. Der tägliche Bedarf liegt bei 0,003 Milligramm.

Jod für den Fötus

Schon in der zwölften Schwangerschaftswoche entwickelt der Fötus Schilddrüsenhormone. Deswegen haben Schwangere einen erhöhten Bedarf an Jod. Säuglinge brauchen 0,05 Milligramm täglich, Erwachsene das Dreifache. Und Frauen leiden eher an einem Jodmangel als Männer. Alles, was im Meer gelebt hat, ist jodreich. Ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche decken den Bedarf. Andere Alternativen: jodiertes Speisesalz, jodhaltige Mineral-, Heilwässer oder Zahncremes. Für den Knochen- und Zahnaufbau des Kindes ist Calcium besonders wichtig. 800 Milligramm sind normalerweise, im letzten Drittel der Schwangerschaft 1200 Milligramm empfehlenswert. Wer täglich Milch oder Milchprodukte zu sich nimmt, sollte mit der erforderlichen Menge kein Problem haben. Sie entspricht einem Glas Milch, einer Scheibe Käse oder einem Becher Joghurt. Damit Calcium vom Körper aufgenommen werden kann, ist Vitamin D notwendig. Vorstufen des Vitamins werden mit der Nahrung (Fisch, Eier, Butter) aufgenommen, in der Haut gespeichert und durch den UV-Anteil des Sonnenlichts in das eigentliche Vitamin umgewandelt. Normalerweise deckt die Eigenproduktion beim Erwachsenen seinen Bedarf.

Zeichen für zu wenig Eisen: Müdigkeit

Bei jeder Untersuchung in der Schwangerschaft prüft der Frauenarzt den Eisengehalt des Blutes. Frauen neigen wegen ihrer monatlichen Blutung sowieso schon zu einem leichten Eisenmangel. Und dies zeigt sich in ihrem täglichen Eisenbedarf: Frauen brauchen zwischen einem halben bis einem Milligramm, menstruierende Frauen bis zu zwei Milligramm Eisen. Schwangere haben darüber hinaus einen deutlich höheren Bedarf: bis zu fünf Milligramm. Eisen ist notwendig, um das Hämoglobin der roten Blutkörperchen zu bilden, der entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut ist. Ein Zuwenig an Eisen kann deshalb zu Müdigkeitsperioden führen. Problematisch ist hierbei die Aufnahme. Deshalb sollte mit der Nahrung das Zehnfache des Bedarfs an Eisen angeboten werden, da der Körper nur etwa fünf bis zehn Prozent davon verwertet.

Fleisch enthält zwar viel Eisen und es kann besser verwertet werden als in anderen Lebensmitteln, aber weist auch einen hohen Fettgehalt auf. Eisen kommt in vielen Nahrungsmitteln vor, besonders in Vollwertgetreide, ist in grünem Gemüse und in Hülsenfrüchten vorhanden. Entgegen der weit verbreiteten Annahme: Spinat enthält nur wenig Eisen.

Generell kann die Eisenversorgung dadurch verbessert werden, dass die eisenhaltige Nahrung zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln eingenommen wird. Ein Glas Orangensaft zum Essen kann da schon genügen. Dagegen sollte man möglichst wenig schwarzen Tee wegen des hohen Gehalts an eisenbindenden Tanninen (Gerbsäure) trinken.

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