Gesunde Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen & Linsen in der Ernährung

Hülsenfrüchte sollten in unserer Ernährung nicht fehlen. Sie sind gesund, denn sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

Hülsenfrüchte sollten in der Ernährung gesunder Menschen nicht fehlen. Sie sind gesund und enthalten hochwertiges Eiweiß und viele Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sind die Samen oder Früchte von Leguminosen oder Hülsenfrüchtlern. Dazu gehören zum Beispiel Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen. Das Besondere ist ihr hoher Eiweißanteil, der bei getrockneten Hülsenfrüchten zwischen 20 und 35 Prozent liegt. Diese Werte erreichen sonst nur tierische Lebensmittel. Auch in der Qualität, das heißt der biologischen Wertigkeit, des Eiweißes stehen die Hülsenfrüchte den Lebensmitteln tierischen Ursprungs in nichts nach. Denn sie haben eine hohe biologische Wertigkeit (BW).

Biologische Wertigkeit des Eiweißes

Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut das Eiweiß aus den Lebensmitteln zum Aufbau körpereigenen Eiweißes beim Menschen genutzt werden kann. Sie wird bestimmt durch den Gehalt und das Verhältnis der unterschiedlichen Aminosäuren, insbesondere der essentiellen, denn diese können wir Menschen nicht selbst herstellen. Tierische Lebensmittel haben grundsätzlich eine hohe biologische Wertigkeit. Die von Hühnereiweiß wurde als 100 definiert, Rindfleisch hat eine BW zwischen 71 und 79, Milch zwischen 92 und 100, Kartoffeln zwischen 71 und 79.

Um eine höhere biologische Wertigkeit zu erreichen, können Lebensmittel miteinander kombiniert werden, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreideerzeugnissen und Kartoffeln mit Milchprodukten. Deshalb ist es nicht nur lecker, sondern ernährungsphysiologisch durchaus sinnvoll, zur Linsensuppe ein Brötchen oder zur Kartoffeln Kräuterquark zu essen. Unter diesem Gesichtspunkt ist auch Chili con (oder sin) Carne sehr gesund.

Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich

Nicht nur, weil Hülsenfrüchte „gutes“ und viel Eiweiß enthalten, sind sie gesund. Sie sind, abgesehen von der Sojabohne, auch fettarm und enthalten etwa nur 1 g Fett pro 100 g. (Bei getrockneten Sojabohnen sind es etwa 18 g pro 100 g). Ein großes Plus ist der Ballaststoffgehalt, der verglichen mit anderem Gemüse, sehr hoch ist. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte viele Mineralstoffe, vor allem Eisen, Kalium und Magnesium und Vitamine der B-Gruppe, besonders Thiamin, das Vitamin B1.

Hülsenfrüchte kochen

Hülsenfrüchte sollten nicht roh gegessen werden. Sie enthalten im rohen Zustand einige Substanzen, wie Lektine und Protease-Inhibitoren, die schädlich sind. Deshalb müssen Hülsenfrüchte immer gekocht werden. Leider gehen dabei Vitamine verloren. Durch eine Kombination mit frischem Gemüse, zum Beispiel mit Paprika, Möhren oder Mais, kann das ausgeglichen werden.

Nebenwirkungen unerwünscht

Wer auf den Genuss von Hülsenfrüchten wegen unerwünschter Nebenwirkungen wie Blähungen verzichtet, sollte die gesundheitlichen Vorteile dieser Früchte bedenken. Es gibt Sorten, wie geschälte Erbsen, rote oder gelbe Linsen, die für die meisten Menschen gut verträglich sind. Außerdem benötigen sie nur eine kurze Kochzeit und sind überaus vielseitig verwendbar.

Vorsicht bei erhöhten Harnsäurewerten

Menschen, die an Gicht leiden, oder erhöhte Harnsäurewerte haben, sollten auf Hülsenfrüchte verzichten. Vor allem Erbsen, Linsen und dicke Bohnen enthalten Purine, die den Harnsäurespiegel im Körper erhöhen. Dicke Bohnen sind für Menschen gefährlich, die an Favismus leiden. Diese genetisch bedingte Erkrankung ist in Nordeuropa relativ selten, kommt am Mittelmeer, in Afrika, im Nahen Osten und in Asien häufiger vor.

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