Gesunde vegetarische Rezepte

Drei schnelle und einfache Rezepte für die gesunde vegetarische Küche: gebratener Gemüsereis, veganes Chilli, und überbackene Spätzle-Pfanne.

Für vegetarische Ernährung gibt es viele gute Gründe: Gesundheitsbewusstsein, der Wunsch ein paar Kilo abzunehmen, Tierliebe, ökologische Überlegungen, Spiritualität, und Sparsamkeit. Auch Nicht-Vegetarier können immer wieder mal eine Fleisch-Mahlzeit durch eine vegetarische ersetzen, und damit ihrem Körper etwas Gutes tun.

Rezept für gebratenen Gemüsereis

Zutaten für vier Personen

  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Gemüsezwiebel
  • 100g Champignons
  • 1 Paprika (rot oder gelb)
  • 1 Knoblauchzehe
  • eine Handvoll Sonnenblumenkerne
  • etwa 400g gekochter Reis
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Rosmarin
  • etwas Olivenöl

Zubereitung

  • das Gemüse waschen, schälen, und würfelig schneiden
  • in einer großen beschichteten Pfanne (oder Wok) in Olivenöl für ein paar Minuten scharf anbraten
  • Sonnenblumenkerne, Gewürze und Reis hinzufügen
  • auf kleiner Flamme noch mal für etwa 10 Minuten braten, dabei immer wieder umrühren
  • abschmecken

Chinesischer Tipp: zwei Eier gleichzeitig mit dem Reis in die Pfanne geben, Rosmarin durch etwas Ingwer ersetzen, und mit Sojasauce servieren.

Indischer Tipp: statt Rosmarin, Pfeffer und Knoblauch etwas Curry-Paste und Kokosmilch hinzufügen.

Saisonaler Tipp: je nach Jahreszeit kann das Gericht auch mit Kürbis, Weisskohl, Spargel, oder anderem Lieblingsgemüse zubereitet werden; auch tiefgekühltes Gemüse ist eine Option.

Zahlreiche andere Varianten – je nach Gemüse, Gewürzen, und Reis – sind möglich.

Der Nutzen für die Gesundheit: niedriger Kaloriengehalt, viele Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren, pflanzliche Proteine, kein Cholesterin (Ausnahme: Variante mit Eiern). Dadurch wird die Verdauung unterstützt, Abnahme von Körpergewicht gefördert, Herz und Gefäße werden geschützt, und der Körper wird mit allem versorgt, was er braucht.

Rezept für veganes Chilli

Zutaten für vier Personen

  • 1 Dose rote Bohnen (Kidney-Bohnen)
  • 500g Tomatenmark
  • Senf
  • 1 Gemüsezwiebel, würfelig geschnitten
  • 200g tiefgekühlter Mais
  • 2 Tomaten, würfelig geschnitten
  • 1 Gemüse-Suppenwürfel
  • 100g Sojagranulat (feine Sojaschnetzel)
  • Gewürze: Chilli, Salz
  • etwas Rapsöl

Zubereitung

  • Zwiebel in etwas Öl kurz anbraten
  • mit Tomatenmark und etwa 200ml Wasser aufgießen
  • Suppenwürfel, Sojagranulat, und Senf nach Belieben hinzufügen
  • für etwa 20 Minuten auf kleiner Flamme kochen
  • zwischendurch bei Bedarf mit etwas Wasser aufgießen
  • Mais, Bohnen, Tomaten und Gewürze hinzufügen
  • noch mal kurz kochen lassen

Vegetarischer Tipp: statt Sojagranulat kann auch geschnittener Tofu verwendet werden.

Würziger Tipp: 2 Knoblauchzehen verleihen noch mehr Pepp.

Nutzen für die Gesundheit: Bohnen sind wertvolle pflanzliche Eiweiß-Lieferanten. Das Gericht ist rein pflanzlich, enthält viele verdauungsfördernde Ballaststoffe, kaum Fett und kein Cholesterin. Durch das Sojagranulat ist es dem echten Chilli con Carne geschmacklich sehr ähnlich, und wird daher selbst von absoluten Fleisch-Fans gerne gegessen.

Rezept für überbackene Spätzlepfanne

Zutaten für vier Personen

  • 400g frische Eierspätzle (oder Spinatspätzle) aus dem Kühlregal
  • 1 Fleischtomate
  • 1/2 Stange Porree (Lauch), in Ringe geschnitten
  • 1 kleine Zucchini, gewürfelt
  • 1 kleine Aubergine (Melanzani), gewürfelt
  • 100g Kräuter-Frischkäse
  • 150g Gratinkäse
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • eine Hälfte der Fleischtomate klein würfeln, die andere Hälfte in Scheiben schneiden
  • Kräuter-Frischkäse mit etwa 50ml Wasser vermischen
  • die Mischung mit Salz und Pfeffer zu einer würzigen Sauce abschmecken
  • Porree, Zucchini, Auberginen und Tomatenwürfel mit den Spätzle und der Sauce mischen
  • in eine große Auflaufform füllen
  • mit den Tomatenscheiben belegen
  • mit Gratinkäse bestreuen
  • im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad für etwa 30 Minuten backen (der Käse soll krustig und gold-braun sein)

Dieses Rezept enthält – verglichen mit den vorigen beiden – mehr Fett, Cholesterin, und Kalorien. Dennoch ist es aufgrund des hohen Gemüse-Anteils gesünder als die meisten Fleisch-Gerichte.

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