Jogging mit dem Fersenlauf

Von allen Lauftechniken ist der Rückfußlauf der einfachste Laufstil. Von den drei Lauftechniken ist der Fersen- oder Rückfußlauf die einfachste. Aber für die Knie kann er auch eine Belastung darstellen.

Es gibt mehrere verschiedene Lauftechniken, mit denen man zum Joggen gehen kann. Jede davon hat ihre Vor- und Nachteile. Am weitesten verbreitet ist der Fersen- oder Rückfußlauf. Die meisten Läufer, die mit dem Training neu beginnen, landen mit der Ferse zuerst. Das ist die einfachste Lauftechnik und man spart dabei am meisten Kraft. Aber der so genannte Fersen- oder Rückfußlauf kann für Knie und Knöchel gefährlich werden.

Drei verschiedene Laufstile

Generell unterscheidet man beim Jogging, mit welchem Teil des Fußes man landet. Entsprechend gibt es den Fersen- oder Rückfußlauf, den Mittelfußlauf und den Vorfußlauf. Im Normalfall laufen Anfänger mit dem Rückfußlauf, da er die ökonomischste und kraftsparendste der drei Laufarten ist. Sofern man keinen großen sportlichen Ehrgeiz hat, kann man problemlos auch längere Strecken wie einen Halbmarathon oder einen Marathon mit dem Fersenlauf bestreiten.

Beim Fersenlauf landet man, wie der Name bereits sagt, mit der Außenkante der Ferse zuerst auf dem Boden. Dann rollt man mit dem Fuß einmal komplett ab und drückt sich auf dem Vorfuß, also auf Zehen und Fußballen, wieder ab. Der Fuß wird dabei nicht sehr weit vom Boden abgehoben. Lande- und Abdruckpunkt liegen im Normalfall beim Rückfußlauf nur rund 30 Zentimeter auseinander.

Vorteile des Fersenlaufs

Im Vergleich zu den beiden anderen Lauftechniken ist diese Distanz zwischen Lande- und Abdruckpunkt deutlich geringer. Man springt also nicht und muss auch keine zu großen Schritte machen. Der Lauf wird dadurch sehr stabil und ökonomisch. Man knickt nicht leicht im Sprunggelenk um und spart dabei Kraft. Kniehub und Anfersen spielen beim Rückfußlauf keine Rolle. Darum kann man auch viel Kraft sparen und auch als Anfänger längere Distanzen meist problemlos bewältigen.

Nachteile des Fersenlaufs

Der Fersenlauf hat aber auch seine Nachteile. Denn weil der Unterschenkel beim Laufen weit nach vorne pendelt, setzt der Fuß auch deutlich vor dem Körper auf. Das Knie ist dabei gestreckt. Dadurch treten hohe Belastungen auf, die vom Kniegelenk aufgefangen werden müssen. Außerdem kann der Laufstil in unebenem Gelände schnell etwas unsicher werden. Auch das erhöht das Verletzungsrisiko.

Die richtige Technik für Anfänger

Man kann sagen, dass der Fersen oder Rückfußlauf für Anfänger die richtige Technik ist, da Lauf-Einsteiger meistens über weniger Kraft und Ausdauer verfügen als erfahrene Jogger. Außerdem ist er der passende Stil, wenn man auf ebenem Untergrund ins „Rollen“ kommen will.

Jeder kann mit dem Fersenlauf zum Jogging gehen. Probleme könnten nur bei Läufern entstehen, die bereits Probleme mit den Knien haben oder die zu einer Überpronation neigen, also generell eher O-Beinig auf den Außenseiten ihrer Füße laufen. Auch Lang- und Mittelstreckenläufer können im Training mit dieser Technik locker laufen. Für den Wettkampf ist der Fersenlauf eher weniger geeignet.

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