Jogging mit der richtigen Armhaltung

Bei der Lauftechnik spielt die Armbewegung eine große Rolle. Man läuft mit den Beinen. Warum sollte die Armhaltung eine Rolle spielen? Die richtige Armhaltung ist die Grundlage für einen gesunden und ökonomischen Laufstil.

Jogging heißt nicht nur Bewegung der Beine. Der ganze Körper ist beim Laufen an der Bewegung beteiligt, dazu gehört der Rumpf ebenso wie die Arme. Wer seine Arme nicht einsetzt, kann auch nicht richtig laufen.

Man muss nur einmal einen Blick auf die Sprinter werfen. Die Athleten der Laufbahn haben Arme, die eher an die von Bodybuildern als an die von Leichtathleten erinnern. Und die brauchen sie auch, denn ohne intensiven Armeinsatz können sie auch nicht schnell laufen. Die Dynamik der Arme überträgt sich auf die Beine. Ohne Armeinsatz wäre niemand in der Lage, 100 Meter in 10 Sekunden laufen zu können.

Arme dürfen bim Jogging nicht nur baumeln

Aber auch Langstrecken- oder Marathonläufer lassen ihre Arme nicht einfach baumeln. Die Arme der Ausdauer-Athleten sind zwar nicht so dick, spielen aber beim Laufen ebenfalls eine große Rolle. Für sie sind die Arme Taktgeber und Stabilisatoren. Wenn man bei einem Marathon die Weltklasse-Athleten mit den Hobby-Läufern oder gar mit den Lauf-Anfängern aus dem Stadtpark vergleicht und nur auf die Armbewegung achtet, wird man große Unterschiede sehen können. Viele schwächere Läufer machen den Fehler, die Arme locker baumeln zu lassen. Andere führen die Arme passiv mit oder verkeilen sie verkrampft vor der Brust. Ökonomisch laufen kann man so nicht. Das geht nur, wenn der Körper als Einheit gesehen wird, bei der die einzelnen Gliedmaßen zusammenarbeiten.

Arme und Beine können nicht unabhängig voneinander bewegt werden. Die Armbewegung setzt sich in den Beinen fort. Das kann jeder selber einmal ausprobieren, indem er auf der Stelle geht und mit verschieden starkem Armeinsatz experimentiert. Werden die Arme dynamisch bewegt, können auch die Beine mit mehr Energie marschieren. Lässt man die Arme locker baumeln, können die Beine weniger Kraft entfalten.

Arme sind beim Laufen der Taktgeber

Wie schnell man die Beine bewegt und wie schnell die Schritte sind, hängt ebenfalls vom Armeinsatz ab. Denn Arme und Beine können nicht unabhängig von einander bewegt werden. Schwingt man die Arme schneller, kann man auch schnellere Schritte machen. Wenn man hingegen die Arme nur langsam bewegt, sinkt die Schrittfrequenz. Niemand kann Arme und Beine mit einer unterschiedlichen Frequenz bewegen und dabei effizient laufen.

Die Arme haben außerdem einen direkten Einfluss auf die Lauftechnik. Sportlich ambitionierte Läufer joggen mit Kniehub und Anfersen. Diese Technik ist aber nur möglich, wenn man dabei die Arme dynamisch bewegt. Mit der richtigen Armbewegung kann man verhindern, dass man die Füße zu weit vor dem Körper aufsetzt. Dieser Laufstil ist wenig ökonomisch und da die Füße hart aufgesetzt werden, belastet man unnötig die Gelenke.

Fehlhaltung und falsche Bewegung der Arme

Es reicht aber nicht, die Arme nur mitzuschwingen, das kann Unruhe in den Laufstil bringen. Bei der Armbewegung kann man zudem einige vermeidbare Fehler machen. Zu den typischen Fehlhaltungen gehört beispielsweise, dass die Läufer generell auf einen Armeinsatz verzichten oder die Arme nur locker mitschwingen. Es ist ebenfalls falsch, beim Zurückschwingen der Arme die Ellenbogen zu öffnen. Man muss darauf achten, beim Vorschwingen der Arme die Hände am Körper zu lassen und sie nicht nach vorne zu strecken. Dieser Fehler wird auch als „Lokomotivfehler“ bezeichnet, weil die Arme wie bei einer Pleulstange einer alten Dampflokomotive nach vorne und hinten bewegt werden. Dabei wird der Ellenbogen geöffnet, sobald die Arme nach vorne bewegt werden.

Die richtige Armhaltung und -bewegung

Was man falsch machen kann, ist einfach zu sagen, aber wie sieht die richtige Armhaltung beim Jogging aus? Als erstes sollte man daran denken, dass die Armbewegung aus den Schultern heraus kommt. Es reicht also nicht, nur die Hände und Unterarme zu bewegen. Der Arm wird in der Schulter locker geschwungen. Dabei sollte man darauf achten, dass der Winkel im Ellenbogen immer kleiner als ein rechter Winkel (also unter 90 Grad) ist. Wird der Arm nach vorne geschwungen, kann der Winkel sogar noch einmal verkleinert werden. Beim Zurückführen des Arms bilden Oberarm, Unterarm und Rumpf im besten Fall ein Dreieck, das auch als „Läuferdreieck“ bezeichnet wird.

Das Zurückführen des Arms erinnert in leichter Form an den Versuch, einem hinter einem stehenden Menschen den Ellenbogen in die Rippen zu stauchen. Man bewegt den Arm schnell nach hinten und führt ihn mit einem etwas kleineren Winkel wieder nach vorne. Die Hände sollten dabei dicht am Körper bleiben. Werden die Arme nach vorne geführt, bleiben die Hände dicht an der Brust und werden leicht nach oben, nicht nach vorne, bewegt. Wichtig ist außerdem, dass die Ellenbogen ebenfalls dicht am Körper bleiben und nicht nach außen abgespreizt werden. So verhindert man, dass man mit den Armen Unruhe in die Laufbewegung bringt, weil man die Arme dicht am Körper hat und so der Rumpf stabil bleibt. Man fuchtelt nicht wild mit den Armen in der Gegend herum. Als letztes sollte man darauf achten, dass man im Handgelenk nicht abknickt und die Hände locker geschlossen sind. Die Daumen sollten nach oben zeigen und das Handgelenk gerade sein.

Um die richtige Armbewegung zu erlernen, kann man zunächst vor einem Spiegel trainieren und langsam die richtige Bewegung üben. Beim Jogging kann man kleine Stöckchen in die Hand nehmen. Solange man aus den Augenwinkeln die Stöcke sieht, sollte die Bewegung auch weitgehend richtig sein.

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