Kleine Fitmacher und Fettverbrenner im Alltag

Mit wenig Aufwand abnehmen, schlank werden und zur Topfigur kommen

Warum Seilspringen kein Kinderkram ist und Treppensteigen die Muskeln trainiert: Boxchampions machen es vor und nutzen einfache Betätigungen im Alltag für ihr Training.

Jeder kann mit wenig Aufwand schnell abnehmen, schlank werden und dabei ganz leicht im Alltag viel für die körperliche Fitness tun. Hier einige kleine Tipps und Anregungen, wie man täglich mehr Bewegung und mehr Form in sein Leben bringen kann. Der Erfolg ist garantiert, denn viele Boxweltmeister schwören vor allem auf die einfachen Trainingsmethoden im Leben. Es müssen nicht immer zeitaufwendige Fitnessstudios oder teure Personaltrainer sein.

Zum Abnehmen und fit werden: Treppensteigen statt Aufzug

Bereits 100 Stufen zügig aufwärts gehen, trainiert den Kreislauf so gut wie 15 Minuten Ausdauersport. 200 Stufen täglich verhelfen zu einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von ca. 190 kcal. Übrigens: das Treppensteigen bzw. Treppenlaufen gehört zum festen Trainingsbestandteil von berühmten Boxchampions wie Wladimir und Vitali Klitschko. Und schon Sylvester Stallone zeigte in seinem Filmepos „Rocky“ wie erfolgreich Treppensteigen sein kann. In einer Schlüsselszene des ersten Rocky-Filmes von 1976 beendete der Boxer auf der steilen Treppe vor dem Kunstmuseum in Philadelphia seinen Trainingslauf.

Bauch-Beine-Po-Übungen sind gesund und wirksam

Workouts für Bauch-Beine-Po stimulieren die Abwehr, indem sie eine leichte Entzündung in den Muskelzellen bewirken. Wie bei einer leichten Infektion bilden sich als schlagkräftige Antwort mehr Immunzellen. Mediziner empfehlen darum 2- bis 3-mal die Woche 45 Minuten Bauch-Beine-Po-Übungen. Nicht umsonst stehen diese Workouts im Fitnessbuch der ehemaligen Boxchampionessen Regina Halmich und Lucia Rijker. Wichtig: Ruhepausen dazwischen einhalten!

Natürlicher Fettverbrenner: Wandern an der frischen Luft

Sportwissenschaftler in den Staaten haben mit einer Studie belegt, dass schon 3.000 Schritte mehr als üblich zu einer signifikanten Reduzierung von Ablagerungen in den Gefäßen führen. Grund: Wandern senkt Puls und Blutdruck und verbessert so die Fließeigenschaften des Blutes. Das Schlagvolumen des Herzens steigt. Probanden, die einmal in der Woche 120 Minuten wandern, zeigten durchweg freie Arterien, während die Nichtwanderer verstopfte Blutgefäße hatten. Den positiven Nutzen des Wanderns kannten auch die „Boxmethusalems“ George Foreman und Archie Moore, die bis ins hohe Alter aktiv boxten und fast täglich ausgiebige Wandertouren unternahmen.

Trampolin- und Seilspringen sind kein Kinderkram

Eine NASA-Studie ergab, dass beim Trampolinspringen 68 Prozent mehr Kondition und Muskeln aufgebaut werden als beim Laufen. 10 Minuten auf dem Trampolin haben also den selben Effekt wie 30 Minuten Joggen. Das Training auf dem Trampolin beansprucht jeden Muskel und kurbelt die Fettverbrennung an. Beim Seilspringen ist es ähnlich. Daher ist das Springen mit dem Seil in jedem Boxtrainingsplan zu finden. Das Extraplus des Trampolinspringens: hier werden der Gleichgewichtssinn und die Motorik noch gelenkschonender trainiert.

Schwimmen macht fit und schlank

Schwimmen ist die ideale „Diät“ und sorgt für optimale Fettverbrennung. Durch den Wasserwiderstand wird eine Menge Energie verbrannt. Bei sportmedizinischen Studien verbrannten Probanden durchschnittlich 450 kcal bei einer Stunde Kraulen. Diese Erkenntnis nutzen auch die Klitschko-Brüder in ihrem Trainingsalltag und sie springen, wie schon Rocky Balboa in „Rocky III – das Auge des Tigers“, regelmäßig ins Wasser. Wichtig: erst die richtige Technik verhindert Schmerzen nach dem Training. Bleibt beim Brustschwimmen etwa der Kopf über Wasser, drohen Nackenverspannungen und Verspannungen im Rücken und an den Schultern. Wenn das Knie weh tut, sollte man besser auf Brustschwimmen verzichten – der Beinschlag belastet den Meniskus.

Einfache Sportgeräte im Alltag: Igelball und Theraband

Mit dem Igelball (kostet ca. 6 Euro) lassen sich die Reflexzonen der Hände stimulieren und die Beweglichkeit der Finger trainieren. Einfach den Ball einige Male zusammendrücken, dann Hand wechseln. Das löst Verspannungen, baut Stress ab und gibt Power in den Unterarmen. Die Boxer benutzen übrigens statt Igelball einen Tennisball. Ebenfalls für Kraft und Bewegung: gezielte Übungen mit dem Theraband (Latexband). Sie halten den ganzen Körper in Form und sind besonders gut für Bauch, Beine, Po und zur Straffung der Oberschenkel. Ideal auch für Ungeübte und ältere Menschen! Die Faustkämpfer trainieren mit dem Gummiband ihre Schlagkraft.

Kaltes Wasser verbrennt mehr Kalorien

Kaltes Wasser kurbelt den Kalorienverbrauch stark an. Studien zufolge verbrennt der Körper 120 kcal mehr, wenn er kaltes Wasser zuerst erwärmen muss. Zudem dämpft Wasser den Hunger. Praxis-Tipp von Boxtrainerlegende Angelo Dundee: Zum Abnehmen und schlank werden über den Tag verteilt 2 Liter Wasser aus dem Kühlschrank trinken oder ins Wasser viele Eiswürfel geben.

Aus Fernsehzeit wird Trainingszeit

Selbst im Liegen kann man etwas für die Fitness tun! Flach auf den Rücken legen und ein großes Kissen oder ein Buch vor dem Bauch halten. Dann den ganzen Körper anspannen. Zuerst bei den Füßen beginnen und die Zehenspitzen fest in Richtung Oberkörper ziehen. Dabei Waden, Oberschenkel und Po anspannen, den Bauch flach halten und die Schulterblätter nach hinten drücken. Wichtig: Hohlkreuz vermeiden! In dieser Position einatmen und bei der Ausatmung das Kissen oder das Buch mit gestreckten Armen weit über den Kopf heben, bis die Arme neben dem Gesicht sind. Beim nächsten Atemzug die Arme in die Ausgangsstellung zurücksenken. Nicht vergessen: während der Übung und den Wiederholungen (15 Mal) stets ruhig und gleichmäßig atmen und die Ganzkörperspannung niemals aufgeben!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.