Im Einklang mit der inneren Uhr: Sanftes Aufwachen am Morgen erleichtert das Aufstehen und sorgt für einen guten Start in den Tag.
Wie sind Sie heute Morgen aufgewacht? Konnten Sie leicht aufstehen oder musste ein Wecker Sie aus dem Schlaf holen? Erst dann aufstehen, wenn man von selbst wach geworden ist – das kennen die meisten nur vom Urlaub oder einem freien Wochenende. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die morgens nur schwer aus dem Bett kommen, können Sie dennoch wach in den neuen Tag starten.
Die innere Uhr beeinflusst das Aufwachen
Wie gut jemand morgens aufstehen kann, hängt in erster Linie davon ab, wie er geschlafen hat. Gestörte Nachtruhe oder zu wenig Schlaf sind der Hauptgrund bei Problemen, morgens wach zu werden. Außer dem ausreichenden und erholsamen Schlaf bestimmt aber auch die so genannte innere Uhr, wie leicht man morgens in Gang kommt.
Selbst bei wenigem Schlaf plaudern Frühaufsteher gleich nach dem Aufstehen munter drauf los, während Nachtmenschen erst am Nachmittag richtig in Fahrt kommen, auch wenn sie noch so viel geschlafen haben. Wer eher zu den „Lerchen“ oder zu den „Eulen“ gehört, bestimmen im wesentlichen die Gene. Daher lässt sich die innere Uhr eines Menschen nicht grundsätzlich umstellen. Es ist aber möglich, die Arbeitsweise der inneren Uhr zu nutzen, um morgens leichter wach zu werden.
Licht als Taktgeber der inneren Uhr
Viele Menschen wachen von selbst auf, wenn es draußen langsam hell wird. Denn Licht ist der wichtigste Taktgeber der inneren Uhr. Bei zunehmender Helligkeit sinkt im Körper die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Bei Dunkelheit steigt dagegen die Melatoninausschüttung wieder an und man wird müde. So erklärt sich auch, dass die meisten Menschen im Sommer, wenn die Tage länger hell sind, etwa eine Stunde weniger Schlaf brauchen als im Winter.
Wer morgens lange schläfrig ist, kann sich mit Licht helfen, besser wach zu werden. Am natürlichsten ist es, nach draußen ins Tageslicht zu gehen. Das kann der Schritt auf den Balkon, der Morgenlauf oder der Weg zur Arbeit sein. Die gleichzeitige Bewegung bringt zusätzlich den Kreislauf in Schwung. Schwieriger ist es In der dunklen Jahreszeit. Für das nötige Licht kann dann eine Tageslichtlampe sorgen.
Mentale Hilfe für sanftes Aufwachen
Der Psychologe Klausbernd Vollmar nennt einen Wecker „Feind der inneren Uhr“, da uns dieser oft brutal aus dem Schlaf reißt. Das ist vor allem dann der Fall, wenn sich der Schläfer gerade in einer Tiefschlafphase befindet. Ein sanfterer Übergang von Schlaf zum Wachbewusstsein lässt sich mit einem inneren Satz zur gewünschten Aufwachzeit schaffen.
Vollmar erklärt, wie man sich selbst wecken kann (Klausbernd Vollmar: Schlaf und Traum. 2011, Königsfurt-Urania): Dazu müsse man sich tagsüber mehrmals innerlich sagen, dass man am nächsten Morgen zu einer gewünschten Zeit aufwache. Zur Sicherheit könne man sich zusätzlich einen Wecker stellen, der etwa fünf Minuten später klingelt als die geplante Aufwachzeit. Auf diese Weise sei es leichter, der inneren Weckzeit zu vertrauen.
Lebensfreude und Lebensstil als Aufwachhilfe
Wer dem kommenden Tag mit Freude und der Aussicht auf sinnvolle Tätigkeiten entgegenblickt, der wird leichter aufstehen, als jemand, der überlastet ist oder nichts zu tun hat. Burnout, Stress oder Depressionen führen leicht zu Schlaf- und Aufwachstörungen. Häufig liegen die Betroffenen nachts wach und hängen sorgenvollen Gedanken nach, die sie nicht wieder einschlafen lassen. Der Schlaf kehrt dann meistens erst kurze Zeit vor dem Aufstehen zurück. Klingelt schließlich der Wecker, quälen sie sich völlig unausgeschlafen aus dem Bett.
Leichter Aufwachen kann man auch bei einem Lebensstil mit einem gleichbleibenden Rhythmus von Wachen und Schlafen. Wer im Alltag immer zur gleichen Zeit aufsteht, kennt das: am freien Wochenende wacht man zur gewohnten Zeit kurz auf, auch wenn man gar nicht aufstehen muss.
Sanftes Wecken – entspanntes Aufwachen
Wer nicht auf einen Wecker verzichten möchte, hat trotzdem die Möglichkeit, sich sanft wecken zu lassen. Bei einem Licht- oder Schlafphasenwecker wird der Übergang vom Schlaf- zum Wachzustand entspannt gestaltet. Der Lichtwecker simuliert einen Sonnenaufgang, indem er langsam immer heller leuchtet. Der Schlafphasenwecker registriert über die Körperbewegungen eine leichte Schlafphase, bevor er das Wecksignal abgibt. Ebenso kann man sich mit leiser Musik entspannt wecken lassen.
Ungünstig sind dagegen starke Weckreize, wie ein lauter, schriller Wecker oder grelles Licht. Der Körper erlebt das Wecksignal dann als Bedrohung und reagiert mit einer Stressreaktion. Entspanntes Aufstehen und gute Morgenlaune lassen dann garantiert auf sich warten.
Sanftes Aufwachen im Einklang mit der inneren Uhr hilft nicht nur entspannter den Tag zu beginnen. Auch die Menschen, die Wert auf ihre nächtlichen Träume legen, werden die inneren Bilder der Nacht besser behalten können.