Nährstoffschonend garen – Mit kleinen Tricks Vitamine und Mineralstoffe beim Kochen erhalten

Beim Kochen gehen schnell mal einige Vitamine und Minralstoffe verloren. Um dies zu verhindern sollte man nur ein paar Tipps beherzigen.

Ohne Nährstoffe verliert unser Essen nicht nur an Qualität, sondern auch an Geschmack. Weich gekochtes Gemüse oder gewässerte Kartoffeln schmecken muffig und fade. Um möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, kann man einiges tun. Schon bei der Vorbereitung gibt es daher manches zu beachten:

Waschen

Nur kurz, aber gründlich unter kaltem Wasser abspülen. Nur empfindliche Lebensmittel, die durch den Strahl des Wasserhahns verletzt werden könnten, dürfen gewässert werden.

Putzen/Schälen

Die Lebensmittel, z.B. Gemüse, dünn mit einem Sparschäler schälen, da die Vitamine sich direkt unter der Schale verstecken. Das Obst oder Gemüse sollte auch nicht zu lange an der Luft liegengelassen werden, da sonst Sauerstoff die Lebensmittel braun verfärbt.

Zerkleinern

Hier gilt: nur so klein wie nötig schneiden, größere Oberfläche heißt größere Angriffsfläche. Die geschnittenen Lebensmittel sollten rasch verwendet oder – wenn nicht sofort gebraucht – abgedeckt und gekühlt werden.

Jetzt wird’s heiß:

Zubereitung

Wer hier Vitamine sparen möchte, sollte beim Garen immer so wenig Wasser wie möglich verwenden. Über das Wasser lösen sich vor allem die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe. Statt Kartoffeln in reichlich Wasser zu kochen sollte man sie lieber dünsten, dazu den Topf mit nur einem Drittel Wasser füllen und – ganz wichtig! – den Deckel geschlossen lassen, sonst geht zu viel Wasser über den Dampf verloren und die gelben Knollen brennen an.

Eine weitere Methode ist das Dämpfen. Mit Hilfe eines Siebeinsatzes kann man seine Kartoffeln besonders schmackhaft zubereiten. In den Topf kommt etwas Wasser, dann das Sieb und darauf die Kartoffeln, funktioniert auch bestens mit Gemüse. Was ganz besonders vorteilhaft an diesen Methoden ist: nicht nur der Nährstofferhalt, sondern auch die schnellere Garzeit, da das wenige Wasser einfach schneller kocht. Wer sich aus dem Gemüsewasser dann noch eine Soße macht ,hat doppelt gewonnen. So können die zuvor gelösten Vitamine und Mineralstoffe doch noch aufgenommen werden, statt in den Ausguss zu wandern.

Auch wichtig ist die Temperatur. Bei zu großer Hitze geht besonders viel Vitamin C verloren. Deshalb lieber sanft dämpfen statt schnell kochen.

Gemüse sollte zudem nur so lange wie nötig gegart werden, am besten so, dass es noch bissfest ist. Fleisch dagegen sollte ausreichend gegart werden, um mögliche Keime abzutöten.

Nun ist das Essen fertig, es sind noch fast alle Nährstoffe enthalten und doch mal wieder zu viel gekocht. Macht ja nix, gibt es morgen halt die Reste. Aufgepasst: Auch hier kann man seinem Essen und sich selbst noch etwas Gutes tun. Das Essen sollte schnell abkühlen und dann abgedeckt in den Kühlschrank gepackt werden. Das Wiedererwärmen sollte ebenfalls es möglichst schnell gehen, geeignet dafür ist auch die Mikrowelle.

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