Richtig trainieren und belasten

220 minus Alter: nicht unbedingt der optimale Trainingspuls

Die Herzfrequenz wird gemessen, seit es Pulsuhren gibt. Doch was sagt der Pulsschlag überhaupt über unser Training aus?

Wer trainiert, will seine Leistungsfähigkeit verbessern. Das gilt für das tägliche Laufen wie für das Klavier spielen. Übungs- und Trainingsempfehlungen für angehende Pianisten oder Marathonläufer sollten daher dabei helfen, das eigene Ziel so einfach und so schnell wie möglich zu erreichen. Schön, wenn sie auch noch wissenschaftlich untermauert sind.

Messlatte Herzfrequenz

Bei sportlichen Aktivitäten hat sich schon lange die Herzfrequenz als Messlatte für die Intensität einer Belastung durchgesetzt. Reha-, Freizeit- und Leistungssportler trainieren nach ihrem Pulsschlag seit es Pulsuhren gibt. Die Vorteile liegen auf der Hand: der Puls ist immer kontrollierbar und erlaubt beste Rückschlüsse von der Frequenz auf die Belastung. Die Frage ist nur: Welche Rückschlüsse sind hier überhaupt möglich? Welche Herzfrequenz ist optimal?

Zu hoher Puls ist lebensgefährlich

Wir wissen bereits: Wer mit einem zu niedrigem oder einem zu hohem Puls trainiert, hat nicht unbedingt den Erfolg, den er gerne haben möchte. Im harmlosesten Fall bewegt sich der Sportler mit der falschen Intensität und vergeudet lediglich seine Zeit. Für Untrainierte oder Menschen mit gesundheitlichen Risiken, beispielsweise einem Herzfehler oder mit Bluthochdruck, kann die falsche Herzfrequenz beim Training hingegen lebensgefährlich sein.

Da kommt die „Altersformel“ wie gerufen: Sie errechnet einfach und schnell, ohne jeglichen Belastungstest, bei welchem Maximalpuls trainiert werden sollte. Meistens wird für Männer gerechnet: Maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter, für Frauen: Maximale Herzfrequenz = 226 – Lebensalter. Diese Formel gibt es noch in vielen anderen Varianten, die allesamt eines gemeinsam haben: Sie sind schön einfach. Und weil sie leicht zu verstehen und leicht zu unterrichten sind, haben sie sich durchgesetzt und werden noch heute in Sportschulen, Kliniken und Trainingsstätten propagiert.

Die Formel ist Bestandteil von Trainer-Diplomprüfungen und wird von angehenden Sportärzten abgefragt. Sie ist nahezu überall in der Literatur zu finden und bildet die Grundlage, auf der in Fitnessstudios die Trainingsgeräte eingestellt werden. Und (fast) niemand hat sich jemals die Mühe gemacht, diese „Altersformel“ auf ihre Richtigkeit hin zu überprüfen.

Wie die Altersformel entstand

Bis auf Robert A. Robergs und Roberto Landwehr, die sich 2002 mit der Herzfrequenz im Sport wissenschaftlich beschäftigten. Die Ergebnisse dieser Arbeit haben sie im amerikanischen Journal of Exercise Physiology veröffentlicht. Zunächst warfen die beiden einen Blick ins Geschichtsbuch und fanden heraus, wie es überhaupt einmal zur Altersformel kam.

In den 1930er-Jahren des letzten Jahrhunderts wollte der Wissenschaftler Sid Robinson Probanden unterschiedlichen Alters Belastungstests unterziehen. Es war ihm bekannt, dass mit zunehmendem Lebensalter die maximal erreichbare Herzfrequenz absinkt. Die Belastungsintensität sollte bei allen annähernd vergleichbar sein. So stellte er nach Beobachtung der Werte von 11 (!) Personen für sich eine Faustformel auf (damals: maximale Herzfrequenz = 212 – 0,77 Alter).

Seitdem geistert diese Formel in verschiedenen Variationen durch die Literatur. Sie beruht auf keiner wissenschaftlichen Erkenntnis, wird aber immer weiter vorbehaltlos abgeschrieben wie weiland der Eisengehalt beim Spinat. Dabei sind alle wissenschaftlichen Versuche, den Bezug zwischen Lebensalter und maximaler Herzfrequenz in eine leicht anwendbare Formel zu packen, bisher gescheitert.

Die Probe aufs Exempel

Sportbiologe Gunther Schmitt aus Leopoldshafen (Baden-Württemberg) hat in seinem Sportinstitut regelmäßig Belastungstests für Reha-, Freizeit- und Leistungssportler durchgeführt. In den vergangenen zehn Jahren konnte er viele tausend Lactat-Testergebnisse protokollieren. Im Rahmen einer Forschungsarbeit für das Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Karlsruhe half er, die Protokolle auszuwerten.

Das Ergebnis: Die Wahrscheinlichkeit, dass der mit Tests ermittelte, individuelle, optimale Belastungspuls-Wert mit dem nach der „Altersformel“ bestimmten Wert übereinstimmt, liegt deutlich unter 20%. Die Pulswerte liegen im Mittel 10 Schläge über oder unter dem „Alterswert“. Gelegentlich weicht der im Test ermittelte Belastungs-Optimalpuls mehr als 25 Schläge vom „Alterswert“ ab.

Es wäre schließlich auch einfach zu schön, um wahr zu sein, wenn alle Menschen, ungeachtet Ihrer Herkunft, Biografie, ihren Erbanlagen, ihres Alters oder Ihres Gesundheitszustandes mit einer Universalformel bedient werden könnten. Jeder Versuch, die maximale Herzfrequenz mit einer Formel vorherzusagen, ist bislang jedoch gescheitert!

Ohne Test kein Ergebnis

Wer optimal trainieren will, weil er Zeitaufwand und Ergebnis ins richtige Verhältnis setzen will – oder wer optimal trainieren muss, weil seine gesundheitliche Situation eine individuell abgestimmte, genau dosierte Belastungssteuerung erfordert, kommt um Labortests nicht herum. Das kann die große Ergospirometrie oder der aufwendige Stufentest, aber auch ein Lactattest sein. Sie alle kommen zu einer sehr genauen, individuellen Belastungsempfehlung.

Wer nun beispielsweise in einer Belastungspuls-Spanne von „Puls 115 bis 125“ trainieren soll, kann sie mit Hilfe einer Pulsuhr während des Laufens leicht einhalten. Wird nun auch die vorgeschlagene Übungsdauer beachtet, verbessert die individuelle Belastungsempfehlung die Leistungsfähigkeit dauerhaft und sicher und ist damit für Genesende während einer Reha-Behandlung genau so geeignet wie für engagierte Ausdauersportler.

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