Richtiges Tempo und Belastung beim Walking

Das Walking ist eine optimale Einstiegssportart für Untrainierte, Übergewichtige oder Senioren.

Das Walking ist eine optimale Einstiegssportart für Untrainierte, Übergewichtige und Senioren. Die Belastung für Bänder, Gelenke und Sehnen fällt im Wesentlichen geringer als beim Joggen aus. Das Walken leistet einen essentiellen Beitrag zum gesundheitlichen Wohlbefinden und einer guten Fitness. Neben der oben genannten Gruppen ist das Walking für Herzpatienten und Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck oder rheumatischen Beschwernissen eine optimale sportliche Betätigung.

Die Gesundheitswirkungen des Walking

Das Walking bietet eine Vielfalt an positiven Effekten für die persönliche Gesundheit. Das Walking wird als Prävention von Arterienverkalkung betrachtet, da Ausdauersport Blutfettwerte reduzieren kann. Des Weiteren leistet das Walking einen wertvollen Beitrag zur Senkung des Bluthochdrucks und zum Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur. Der Einsatz des Arm- und Oberkörpers bezieht die Rumpfmuskulatur in den Trainingsprozess ein und fördert die korrekte Stellung der Wirbelsäule. Der rundum trainierte Muskel-Tonus entlastet Knie- und Hüftgelenke und leistet zur gleichen Zeit eine Stützfunktion für das Rückgrat. In Addition zu den genannten Effekten bewirkt das Walking eine stabilisierende Wirkung auf das Skelettsystem. Das Walking kann als präventive Maßnahme gegen Osteoporose eingesetzt werden. Eine regelmäßige, sportliche Ertüchtigung durch das Walking kontribuiert zur Entlastung der Psyche.

Risikocheck vor dem Beginn des Walking

Folgende Fragen sollte ein Interessent vor dem Beginn des Walkings beantworten:

  1.  Leiden Sie an Arthrose?
  2. Lag in letzter Zeit eine Erkrankung oder Verletzung vor?
  3. Besteht eine Herzerkrankung oder Hypertonie (Bluthochdruck)?
  4. Werden in der Gegenwart herzfrequenzsenkende Medikamente wie Beta-Blocker rezipiert (eingenommen)?
  5. Besteht im Moment ein Gefühl des Unwohlseins?

Wenn die betreffende Person mindestens eine dieser Fragen mit einem „JA“ erwidert, sollte vor dem Trainingsbeginn die Konsultation eines Arztes erfolgen.

Einstieg ins Walking – Ausrüstung

Das Schuhwerk spielt bei der Ausübung des Walking eine enorme Rolle, denn es senkt das Risiko von Verletzungen und Belastungserscheinungen während und nach dem Training.

Um Beschwerden in Gelenken und Bändern zu verhindern, sind Schuhe mit Dämpfungssystemen zu rekommandieren. Darüber hinaus sollten Walking-Schuhe eine Schuhnummer größer ausfallen als Straßenschuhe, um ausreichende Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Vor dem Kauf kann der Arzt oder Fachverkäufer die Fußstellung determinieren und an die Füße angepasstes Schuhwerk vorschlagen. Die speziellen Schuhe wirken der Auswärts- oder Einwärtsdrehung der Füße entgegen. Bei bereits vorhandenen Pein in Gelenken kann ein spezialisierter Mediziner die Ursache feststellen und folgerichtig einer Behandlung vorschlagen und einleiten. In vielen Fällen mindern bereits weiche Einlagen mögliche Schmerzen.

Einstieg ins Walking – Richtige Dosierung der Belastung

Es gilt das Prinzip der regelmäßigen und moderaten Belastung, die im Verlaufe der Zeit in Schritten gesteigert wird. Zum Eruieren der optimalen Trainingsbelastung kann die Pulskontrolle angewandt werden. Dazu sollte der Puls mehrere Male in Ruhe gemessen werden, um den Ruhepuls zu bestimmen und das Pulsmessen einzuüben. Bei manueller Messung werden der Zeige- und Mittelfinger der Halsschlagader oder dem Handgelenk zugeführt und approximativ fünfzehn Sekunden gehalten. Die Anzahl der Schläge sollte in diesen Zeitintervall angezählt und anschließend mit der Vier multipliziert werden.

Walking-Trainingsprogramm

  1. Messen Sie eine ebene, zwei Kilometer lange Strecke ab und walken Sie diese Distanz so schnell wie möglich. Strengen Sie sie an und messen Sie anschließend Ihren Puls.
  2. Führen Sie eine Bewertung Ihrer Resultate durch.
  3. Bedenke Sie die Notwendigkeit von Dehnübungen vor und nach dem Training. Eine ausreichende Dehn-Prozedur stellt den Körper auf höhere Belastungen ein und präveniert vor Verletzungen.

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