Salat und Kohl: Einkauf, Zubereitung, Nährstoffe, Sorten

Salat und Kohl sind gesunde Lebensmittel. Lesen Sie hier etwas über Einkauf und Aufbewahrung, richtige Zubereitung, Inhaltsstoffe und die einzelnen Sorten.

Früher waren Salat und Kohl als Armeleuteessen verschrien. Heute haben sie längst ihren gebührenden Platz in der Küche gefunden. Die Auswahl ist sehr groß. Neben alten Sorten wie Mangold findet man viele neue Blattgemüse, wie zum Beispiel den Batavia- und Eichblattsalat. Man sollte möglichst Gemüse aus dem Freiland kaufen. Es ist besonders preiswert und gesund.

Einkauf und Aufbewahrung

Kaufen Sie nur frischen Salat beim Gemüsehändler oder in der Fachabteilung der Supermärkte. Die Blätter müssen knackig sein und nicht welk oder schlaff wirken. Braune Stellen beweisen, dass der Erntetag schon zu lange zurückliegt. Es lohnt sich besonders, Salate aus dem Freiland zu kaufen, weil sie mit weniger Nitrat belastet sind und mehr Vitamine und Mineralstoffe als Treibhausware enthalten. Mangold, Spinat und sämtliche Salate sollten möglichst schnell nach dem Kauf verzehrt werden, weil sie mit jeder Stunde Lagerung viele wichtige Nährstoffe und Vitamine verlieren. Für kurze Zeit (maximal zwei Tage) kann das Blattgemüse im Kühlschrank aufbewahrt werden, und zwar am besten in einem mit Luftlöchern versehenen Beutel aus Kunststoff-Folie oder eingewickelt in feuchtes, unbedrucktes Papier.

Schonende Zubereitung

Vor dem Verzehr muss Blattgemüse gründlich geputzt und gereinigt werden, um die Schadstoffe zu entfernen. Dabei soll man es aber nicht unter einem scharfen Wasserstrahl spülen, weil man die zarte Zellstruktur zerstören würde. Außerdem gingen wichtige Nährstoffe verloren. Am besten schwenkt man den Salat einige Male in einem Wasserbad hin und her (bei Bedarf zwei- bis dreimal das Wasser wechseln). Ganz unklug ist es, Blattkohl oder festere Salate, wie z.B. den Endiviensalat oder Römersalat, gleich nach dem Putzen in Streifen zu schneiden und dann erst zu waschen. Sie verlieren dadurch viele ihrer wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe. Und für die weitere Zubereitung gilt folgendes: Der Gesundheit zuliebe Kohl und Salat schonend behandeln, damit nichts von den wertvollen Inhaltsstoffen verlorengeht.

Wichtige Nährstoffe

Salat und Kohl sind kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 100 Gramm Spinat oder Mangold decken bei einem Erwachsenen fast 100 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin C, ein Drittel des Tagesbedarfs an Kalium und ein Viertel der tagtäglich benötigten Menge an Calcium und Magnesium. Insgesamt enthalten diese Blattgemüse zehn verschiedene Vitamine und dreizehn Mineralstoffe! Die Blätter der Salate sind reich an Carotinoiden und Bitterstoffen. Die Carotinoide wirken krebsvorbeugend und antibakteriell, die Bitterstoffe regen Magen, Leber, Galle und Blase an. Und die im Kohl reichlich vorhandenen Ballaststoffe und Senföle fördern die Verdauung. Wer übrigens Grünkohl als Dickmacher anprangert, tut ihm unrecht: Nur die Zubereitung mit viel Fett, und Fleisch verwandelt ihn in eine Kalorienbombe. Salat und Kohl enthalten auch viel von den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, wie beispielsweise Phenolsäuren. Sie unterstützen das Immunsystem.

Salatsorten und Kohlsorten

  • Mangold: Dieses eiweißreiche Blattgemüse, manchmal auch Beißkohl genannt, erinnert im Geschmack an den Spinat.
  • Löwenzahn: Löwenzahn wird in der Küche als Salat oder Gemüse verwendet.
  • Endiviensalat: Endiviensalat ist ein wenig bitter, was ihn besonders beliebt macht.
  • Eisbergsalat: Eisbergsalat ist so kross, dass er beim Kauen richtig knackt. Er wird auch nach Ölzugabe nicht lasch.
  • Kopfsalat: Kopfsalat muss bald verzehrt werden, weil seine weichen Blätter rasch welken.
  • Friséesalat: Die krause Variante der Endivie heißt Frisée, die glatte ist auch unter dem Namen Eskariol bekannt.
  • Radicchio: Einige Tage hält sich der rotviolette, runde Salatkopf im Kühlschrank.
  • Chicorée: Chicorée wird gedünstet oder, in Scheiben geschnitten, mit einer Marinade als Salat zubereitet.
  • Feldsalat: Feldsalat ist eine Delikatesse von ganz besonderer Zartheit. Er wird auch Rapunzel genannt.
  • Bataviasalat: Frischer grüner Bataviasalat (Lollo blondo) hat einen intensiven Geschmack.
  • Eichblattsalat (rot): Zart und angenehm nußartig schmeckt diese relativ neue Salatsorte.
  • Römersalat: Römersalat verträgt gut ein pikantes Dressing, etwa Roquefort-Soße.
  • Lollo rosso: Rote Bataviasalatsorte. Sie zeichnet sich durch ihre gute Haltbarkeit aus.
  • Wirsingkohl: Wirsingkohl benötigt nur kurze Garzeiten. Er hat, anders als Weißkohl, krause Blätter.
  • Weißkohl: Aus Weißkohl, auch Weißkraut genannt, wird das bekömmliche und vitamin-C-reiche Sauerkraut hergestellt.
  • Chinakohl: Gedünstet ergibt Chinakohl ein leckeres Gemüse. Doch meistens wird er roh als Salatzubereitet
  • Spitzkohl: Häufig kommt der kegelförmige Spitzkohl (eine Weißkohlsorte) aus holländischer Treibhauskultur.
  • Rotkohl: Rotkohl, bzw. Blaukraut, schmeckt gut zu allen Wildgerichten.
  • Grünkohl: Grünkohl muss den ersten Frost noch auf dem Acker erleben, dann schmeckt er erst richtig lecker.

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