Schlafprobleme: Tipps und Tricks für einen gesunden Schlaf

Wenn das Sandmännchen nicht kommen will – Tipps und Tricks, den Körper zu unterstützen, um wieder gesund schlafen zu können.

Chronische Schlafstörungen sind heutzutage keine Seltenheit. Eigentlich ist gesunder Schlaf das Natürlichste der Welt und sollte sich ohne jedes Zutun ganz von allein einstellen. Doch für Millionen von Menschen ist es keine Selbstverständlichkeit, nachts zu schlafen. Die Ursache für die quälende Wachheit ist den Betroffenen oft nicht einmal bekannt; scheinbar grundlos wälzen sie sich stundenlang von einer Seite zur anderen und warten auf ihre Erlösung. Allerdings sind die wirklichen Beweggründe für die nächtliche Irritation oft vielschichtiger und tiefgreifender, als man gemeinhin annehmen mag. Doch aus Gewohnheit wird lieber der Fernseher eingeschaltet, um sich von Endlosgrübeleien abzulenken und den Sorgen um Vergangenheit und Zukunft zu entfliehen. Oder man erzwingt künstlich den ersehnten Schlaf – die Pharmaindustrie verdient sich satt mit dem Verkauf von Schlaftabletten. Deren Verkaufszahlen nach zu urteilen ist Schlaflosigkeit das meist verbreitetste Gesundheitsproblem dieser Gesellschaft.

Das Wesen des Schlafes

Im Schlafzustand befindet sich der Körper in tiefer Ruhe und der Stoffwechsel ist abgesenkt. Der Geist ändert die Richtung seiner Aufmerksamkeit – das Bewusstsein ist nicht mehr nach außen gerichtet, sondern in die inneren Räume versunken. Das bedeutet keinesfalls automatisch einen geistigen Stillstand oder gar Bewusstlosigkeit, denn tatsächlich arbeitet das Gehirn während der Traumphase (REM) sogar härter als tagsüber. Es gibt Menschen, die von Natur aus tiefer schlafen als andere, so wie die Dauer des Schlafbedürfnisses vom einen zum anderen variiert. Dazu kommen äußere Einflüsse, bedingt durch die Zyklen der Natur: Wer kennt nicht die Frühjahrsmüdigkeit, den Winterschlaf, oder muntere Vollmondnächte… Was jedoch macht den wirklich guten Schlaf aus? Ein erstes Merkmal ist sicherlich, dass er ohne Drogen jeglicher Art eintritt und auch nicht gegen Ruhelosigkeit und Angstgefühle erkämpft werden muss. Außerdem wacht man aus einem guten Schlaf nicht mitten in der Nacht auf – und falls doch, schläft man alsbald wieder ein. Das beste Zeichen für eine erholsame Nacht ist es, am Morgen frisch und munter aufzuwachen und den Tag geistig und körperlich fit beginnen zu können. Und schließlich belohnt eine gesegnete Nacht den folgenden Tag mit dem schönen Gefühl von Lebendigkeit, die bis in die Abendstunden anhält.

Die Wissenschaft teilt durch die Messung der Gehirnwellen den 24-Stunden-Tag in vier klar unterscheidbare Bewusstseinsstufen ein:

1. Die Tiefschlafphase oder Delta-Schlaf: Hier findet der größte Teil der Erholung und der Ruhe statt.
2. Die Traumphase: Die Augen bewegen sich schnell, das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des vergangenen Tages.
3. Der leichte Schlaf: Er nimmt die meiste Zeit des Schlafes ein, nachdem die in Punkt 1 und 2 genannten Phasen durchlaufen wurden.
4. Der Wachzustand: Dies ist die Zeit, in der man nicht schläft.

Die subjektive Schlaflosigkeit

Die am leichtesten zu heilende Form der Schlaflosigkeit ist die subjektive Schlaflosigkeit. Viele Menschen neigen dazu, den eigenen Schlaf nicht richtig zu beurteilen. Dies besagte eine Studie der Universität von Chicago: Die schlaflosen Versuchspersonen gaben nach einigen Nächten im Laboratorium zu Protokoll, sie hätten durchschnittlich eine Stunde gebraucht, um einzuschlafen. Den Messinstrumenten zu Folge schliefen sie jedoch bereits nach fünfzehn Minuten ein. Wenn man glaubt, man habe weniger geschlafen, als es tatsächlich der Fall war, fühlt der Körper sich unter Umständen müder als er ist, denn Gedanken (vor allem sorgenvolle Gedanken) haben einen starken Einfluss auf den ganzen Organismus. Für dieses Problem ist zu empfehlen, sich ein Schlaftagebuch anzulegen und in nicht regelmäßigen Abständen (immer dann, wenn einem gerade danach ist) kurz die Uhrzeit zu notieren. Mit Erstaunen kann man dann feststellen, dass zwischen den Eintragungen oft viele Stunden schlafender Weise vergehen.

Der wichtigste Schlüssel

So banal es klingen mag: Der beste Tipp für einen wirklich Schlaflosen ist, die Gedanken, die Gefühle oder was auch immer da sein mag (die starke Müdigkeit und das Ärgern über diese) – einfach ziehen und wertfrei geschehen zu lassen. Nicht innerlich gegen den Ist-Zustand anzukämpfen und sich auch nicht von ihm beunruhigen zu lassen, ist oft schon der entscheidende Schritt auf dem Weg zur Entspannung. Es ist ein wahres Heilmittel, dem Geist zu erlauben, den Körper in aller Ruhe wahrzunehmen und dem Prozess der Wiederherstellung freien Lauf zu lassen. Zu jeder geistigen Unruhe gibt es eine zugehörige Körperempfindung, auf der die Aufmerksamkeit nun verweilen sollte. Nach einiger Zeit kann man beobachten, wie das Gefühl körperlichen Unbehagens abflaut und sich die Aufmerksamkeit auf einen anderen Gedanken oder Körperteil verschiebt. Dann wie vorher beginnen – und zwar so ungezwungen wie möglich. Es gibt eine tiefere Ebene als die der Gedanken, Vorstellungen und Gefühle, auf die man automatisch wandert, wenn man eine Zeit lang nur wahrnimmt und beobachtet. Diese tiefere Ebene ist von den Gedanken abgekoppelt und führt in die Ebene des Schlafes.

Körperübungen und Ernährung

Besonders wohltuend und fördernd für einen gesunden Schlaf ist die tägliche Praktik von sogenannten Übungen zur neuromuskulären und neurorespiratorischen Integration, wie z.B. Yoga. Nur einige wenige kurze asanas (Yoga-Stellungen) können Wunder wirken und ausgleichend sein für die Funktionsebenen des Organismus, welcher schließlich die Basis der nächtlichen Tiefenentspannung bildet. Auch andere Sportarten wie dreißig Minuten Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen sind empfehlenswert. Dabei sei darauf zu achten, nur auf fünfzig Prozent der persönlichen Leistungsfähigkeit zu gehen. Auf die tägliche Praxis kommt es an. Wer den Körper darüber hinaus unterstützen möchte, sollte sich natürlich ausgewogen und gesund ernähren.

Überreizung der Sinne

Die Sinne sind die Wege, auf denen der Mensch sich Kenntnis von der Welt verschafft. Was durch sie aufgenommen wird, wird zu einem Molekül des Körpers – so sagt es die Lehre des Ayurveda (indische Philosophie). In Sekundenschnelle verarbeitet der Körper, was über die Sinne aufgenommen wird. Beobachtet man beispielsweise ein erschreckendes Ereignis, so wird dadurch eine Veränderung der Gehirnchemie eingeleitet. Dies hat eine gewaltige Hormonausschüttung zur Folge. Man mache sich also klar, dass alles, was man berührt, schmeckt, riecht, sieht oder hört, in den Stoffwechsel eingeht. Im Tempo des modernen Lebens kommt es leicht zu einer Überreizung bestimmter Sinne – man denke nur an das viele Fernsehen, ständiges Musikhören oder übermäßigen Süßigkeitenkonsum. Es sei zu empfehlen, auf eine Ausgewogenheit der vielen Sinneseindrücke zu achten und wenn möglich, bestimmte Bereiche zu reduzieren oder bewusster zu erleben. Der Organismus wird sich nur bedanken – und sein natürlichstes Erholungswerkzeug, den Schlaf, wieder in gesunder Weise zulassen.