Schnell wieder fit nach der Schwangerschaft

Sanfte Übungsideen zur Straffung des Beckenbodens. Die beste Ernährung nach der Schwangerschaft und Bewegungstipps, die auch mit Baby klappen.

Endlich ist das Baby da und das neue Leben hält Sie in Atem. Da bleibt keine Zeit, sich auch noch um die übrig gebliebenen Pfündchen aus der Schwangerschaft zu kümmern. Denken Sie!? Site zeigt Ihnen die besten Tricks und Strategien, um nach Ihrer Schwangerschaft wieder in alter Schönheit zu erstrahlen.

Miriam ist 31 Jahre alt und hat eine süße drei Monate alte Tochter, auf die sie mächtig stolz ist. Die kleine Lisa hält sie aber auch ganz schön auf Trapp und manchmal ist sie ganz schön erschöpft. „Eigentlich bin ich ja immer froh, wenn die Kleine mich in Bewegung hält, denn irgendwann möchte ich auch wieder mein „Vor-der-Schwangerschafts-Gewicht“ haben, aber manchmal habe ich das Gefühl, ich nehme einfach kein Gramm ab, egal was ich tue.“ So wie Miriam geht es vielen jungen Müttern, dabei gibt es ein paar einfache Übungen, mit denen direkt und gezielt nach der Geburt angefangen werden kann, die den Rückbildungsprozess sanft in Gang bringen und unterstützen.

Schon 15 Minuten am Tag bringen viel

Und das Beste ist: es reicht, wenn Sie sich zehn bis fünfzehn Minuten pro Tag dafür Zeit nehmen können und viele Übungen können Sie auch gemeinsam mit Ihrem Baby machen. Viele Frauen nehmen während der Schwangerschaft mehr zu als sie eigentlich „müssten“. Das liegt daran, dass die meisten Schwangeren die Einstellung haben: „Jetzt darf ich ja, schließlich muss ich für zwei essen.“ Dies stimmt aber, wenn überhaupt nur für ganz wenige Phasen der Schwangerschaft und vor allem kommt es natürlich auf die Qualität des Essens an. Wenn Sie also durch kleine Schoko- und Chipsorgien nicht nur am Bauch, sondern insgesamt runder geworden sind, werden Ihnen Übungen zur sanften Rückbildung und zur Straffung der Muskeln bestimmt gut tun und weiterhelfen.

Nehmen Sie Ihren Körper bewusst wahr

Es kommt bei den Übungen vor allem darauf an, dass sie sanft und ohne Druck durchgeführt werden. Optimalerweise werden Sie mit Entspannungsübungen und einem ausgewogenen Ernährungsplan ergänzt. Es ist wichtig, dass Sie es ruhig angehen lassen und keine Wunder erwarten. Die Schwangerschaft und die Geburt waren besondere Belastungen für Ihren Körper und auch die neue Situation mit dem Baby in Ihrem Leben muss erst einmal gemeistert werden. Es ist ganz normal, dass es seine Zeit braucht, bis Sie sich wieder wie vor der Schwangerschaft fühlen und auch so aussehen. Lassen Sie Ihrem Körper und Ihrer Seele genug Zeit, dann werden Sie die ersten Erfolge vielleicht schneller fühlen als Sie es sich erhofft haben. Dieser Prozess kann bis zu einem Jahr dauern und das ist ganz normal. Deshalb sind die verschiedenen Übungen auch in zeitliche Abschnitte gestaffelt und ihnen individuell angepasst: Direkt nach der Geburt, nach sieben Wochen, nach zwölf Wochen, nach sechs Monaten, nach zwölf Monaten.

Yoga und Co.

Wenn Sie zum Beispiel vor der Geburt regelmäßig Yoga gemacht haben, spricht viel dafür, das auch nachher beizubehalten. Yoga kann auch für die allerkleinsten schon spannend sein und sie fangen irgendwann spielerisch an die verschiedenen Übungen nachzumachen. An die richtigen Übungen kommen Sie entweder durch Ihre Hebamme oder durch verschiedene Bücher oder DVDs von denen wir Ihnen unten einige kurz vorstellen. Natürlich ist nach einem Kaiserschnitt zunächst einmal Vorsicht geboten, nach einer natürlichen Geburt ohne Komplikationen spricht allerdings nichts dagegen möglichst bald nach der Geburt mit den ersten sanften Beckenbodenübungen zu beginnen. Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Muskeln, Sehnen und Bändern, dass die Organe an ihrem Platz hält. Auch die wachsende Gebärmutter liegt auf diesem Boden und dadurch wird er gerade in der Schwangerschaft besonders belastet. Durch eine regelmäßige Beckenbodengymnastik können Unannehmlichkeiten wie Inkontinenz und Senkungsbesschwerden oft vorgebeugt werden.

Eine der einfachsten und effektivsten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens ist die folgende:

Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei die Arme locker neben dem Körper liegen. Schlagen Sie nun einen Fuß über den anderen und atmen Sie ruhig. Beim Ausatmen drücken Sie beide Füße fest zusammen uns spannen dabei Oberschenkel-, Po-, und Bauchmuskeln an. Dabei sollten Oberschenkel und Po leicht vom Boden abheben. Beim Einatmen alles wieder lockern. Wechseln Sie nun den übergeschlagenen Fuß und wiederholen Sie die Übungen einige male. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen wird Ihr Beckenboden gefestigt und wird somit optimal auf die Schwangerschaft und auch die Geburt vorbereitet.

Vorsorge ist Nachsorge

Was kann schon während der Schwangerschaft getan werden, um möglichst fit zu sein und zu bleiben? Es ist empfehlenswert schon während der Schwangerschaft regelmäßig bestimmte Gymnastikübungen zu machen. Diese können Sie entweder nach einer Anleitung zu Hause durchführen oder einen Kurs besuchen. Sowohl für die Mutter als auch für das Kind, kann es nur von Vorteil sein, wenn Sie vor der Geburt körperlich fit sind. Sie sollten allerdings bevor Sie mit den Übungen beginnen, mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme sprechen. Bei Risikoschwangerschaften sind einige Besonderheiten zu beachten. Ansonsten wird Ihnen die Bewegung nicht nur gut tun, sondern es wird Ihnen und Ihrem ungeborenen Kind auch richtig Spaß machen.

Weg mit dem Babyspeck!

1. bis 6. Woche nach der Geburt:

-Das oben beschriebene Beckenbodentraining, ermöglicht ein

sanftes Training für neue Energie und einen flachen Bauch,

-das Training soll Spaß machen und nicht länger als zehn Minuten pro Tag

-die Beckenbodenübungen können auch im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden

-Versuchen Sie bei allen Übungen auf die Bauchatmung zu achten und einen eigenen Rhythmus zu finden,

-weitere sanfte Übungen: Füße anziehen, Fahrrad fahren, Schultern kreisen

Ab der siebten Woche nach der Geburt

-Bauch, Beine, Po, Brust und Rückenübungen, immer abwechselnd, jeden Tag ein anderes Programm ausprobieren zur Abwechslung,

-Vor den intensiveren Übungen besser noch mal zum Arzt oder zur Hebamme gehen, besonders nach Kaiserschnitt; Wichtig: nicht überanstrengen und nicht übertreiben

-Zu den Übungen ab der siebten Woche gehören auch Situps, Brustmuskeltraining und Kniebeugen,

-Trainieren Sie nur solange wie es leicht Ihnen fällt und ergänzen Sie Ihre täglichen Übungen mit Spaziergängen in der frischen Natur, die Sie natürlich mit Ihrem Baby sowieso machen sollten

Ab der 12. Woche nach der Geburt

-Intensivieren und Verlängern Sie ihr Training von Monat zu Monat, indem Sie vielleicht auch mal zwei Übungsprogramme an einem Tag durchführen, kombinieren Sie frei, wenn Sie sich an die verschiedenen Bewegungsabläufe gewöhnt haben, Ihr Körper wird Ihnen irgendwann von selber sagen, wo Sie noch Schwachstellen haben und welche Übungen besonders effektiv sind

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