Schön geformte Muskeln sind attraktiv und beliebt. Allerdings gibt es immer wieder Menschen, die sich durch falsches Training verletzen und so langfristig Probleme haben. Hier erfahren Sie mehr über die Grundlagen eines guten Trainings.
Störung der Homöostase und erhöhter Funktionszustand
Viele biologische Einheiten funktionieren nach dem Prinzip der Homöostase. Homöostase wird auch als Fließgleichgewicht oder dynamisches Gleichgewicht bezeichnet. Dabei wird ein einmal erreichter Zustand nicht stabil gehalten, sondern schwankt dynamisch hin und her und ist meist auf die Zufuhr und die Abfuhr von Stoffen und Energien angewiesen. Muskeln zum Beispiel brauchen eine bestimmte Energiezufuhr, die sie — durch ihre Funktion — in Muskelenergie und Abfallstoffe umwandeln. Dabei entsteht ein Gleichgewicht, das auf äußere Einflüsse angewiesen bleibt, um sich zu erhalten.
Man kann von außen in dieses Gleichgewicht eingreifen, zum Beispiel bei einem Muskel durch Training. Salopp formuliert ist Muskeltraining also nichts anderes als eine Störung des bisherigen Gleichgewichts im Muskel. Das Gleichgewicht wird dann wieder hergestellt, sobald die Störung aufhört. Allerdings wird dabei die Störung „mit eingearbeitet“. Für den Muskel heißt dies, dass er wächst. Dies geschieht erst nach dem Training, also dann, wenn die Störung der Homöostase im Muskel aufgehört hat. Das Fließgleichgewicht passt sich der Zufuhr von Störungen nachträglich an. Dies nennt man auch Regeneration. Bei Muskeln führt er zu einem erhöhten Funktionszustand, also zu mehr Schnelligkeit, mehr Kraft und mehr Dicke.
Das Training: Belastungsreize richtig setzen
Will man seine Muskeln aufbauen, muss man diese auf die richtige Art und Weise zu „stören“. Die Gewichte sollte man so wählen, dass man sechs bis zwölf Wiederholungen machen kann und danach keine weitere Wiederholung möglich ist. Diese Form des Trainings setzt so genannte überschwellig starke Reize. Nur mit solchen kann man einen effektiven Muskelaufbau erzielen. Man sollte nicht zu viele Muskelgruppen auf einmal trainieren und während eines Trainings nicht immer die gleichen Muskelgruppen (also zum Beispiel nicht immer Bizeps, Trizeps, Schultermuskulatur).
Die Ruhezeit nach dem Training ist wichtig
Der eigentliche Muskelaufbau passiert nicht im Training selbst, sondern in den zwei Tagen danach. In diesen zwei Tagen sollte man den trainierten Muskelpartien genügend Zeit lassen, sich zu erholen. Gerade für Anfänger ist diese Pause besonders wichtig. Wer schon gut ausgebildete Muskeln hat und diese einfach nur erhalten will, kann mit geringeren Gewichten und öfter trainieren. — Neben den Ruhezeiten sind regelmäßige Wiederholungen und ein dauerhaftes Training für den Muskelaufbau besonders vorteilhaft. Es ist besser, drei bis vier Mal in der Woche zu trainieren, als das gesamte Pensum in einer Trainingssitzung abzuleisten.
Gefahren beim Training
Das Training sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen: Für den Muskelaufbau sind überschwellig starke Reize notwendig und diese sind schwer zu bestimmen. Bleiben diese zu schwach, gerät man meist in den Bereich der so genannten überschwellig schwachen Reize. Diese erhalten nur den bisherigen Aufbau der Muskeln. Gefährlicher ist, wenn die Reize zu stark werden. Dann kommt es zu Verletzungen der Muskulatur, also zu besonders starkem Muskelkater oder zu Muskelfaserrissen. Sinnvoll sind deshalb Hilfen von erfahrenen Trainern und eine wissenschaftliche Auseinandersetzung mit Trainingsbedingungen, um die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers besser beobachten zu können.