Welches Öl zum Braten und Kochen?

Olivenöl wird als gesundes Öl gepriesen. Sind diese wertvollen Speiseöle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren wirklich zum Erhitzen geeignet?

Öle bestehen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie gesättigten Fettsäuren. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind förderlich für die Gesundheit. So sollen sie das Risiko für Herzkrankheiten senken. Einen besonders hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben Distelöl, Leinöl und Traubenkernöl. Olivenöl hat einen besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Die verschiedenen Güteklassen beim Olivenöl

Beim Olivenöl unterscheidet man natives Olivenöl extra, natives Olivenöl und Olivenöl, je nach seinem Anteil an freien Fettsäuren, der Art seiner Gewinnung beziehungsweise Raffination und seinem Reinheitsgrad. Freie Fettsäuren weisen auf eine schnelle Reaktion des Öls mit der Luft hin, so dass ein Öl schneller einen ranzigen Geschmack annehmen kann. Ein Öl mit einem geringen Anteil an freien Fettsäuren hält sich länger. Für Olivenöle und ihre Güteklassen wurden schon zahlreiche Test wie zum Beispiel durch die Stiftung Warentest vorgenommen. Aber die Qualität des Olivenöls sagt letztlich nichts über die Erhitzbarkeit von Olivenölen aus.

Olivenöl zum Braten?

Für das hohe Erhitzen sind die ernährungsphysiologisch wertvollen Öle, so auch Olivenöle, nicht geeignet, denn durch das Erhitzen verlieren sie nicht nur ihre positiven Eigenschaften, sondern entwickeln auch gesundheitsschädliche Substanzen. Ob man Olivenöl zum Braten und hohen Erhitzen verwenden darf, wird kontrovers diskutiert. So kann man immer wieder nachlesen, dass man Olivenöl hoch erhitzen kann (sofern der Rauchpunkt nicht erreicht wird), aus chemischer Sicht ist jedoch davon abzuraten. Dabei sind Öle mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren noch besser zum Erhitzen geeignet als Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. So ist Olivenöl besser geeignet als zum Beispiel Sesamöl. Hochwertige Öle sind generell jedoch besser für die kalte Küche geeignet.

Zum hohen Erhitzen geeignete Öle und Fette

Für das hohe Erhitzen, zum Beispiel zum Braten bei hoher Hitze oder zum Fritieren, eignen sich Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Zwar sind diese Öle beziehungsweise Fette für die Gesundheit wenig förderlich, denn sie werden mitverantwortlich für eine Verkalkung der Blutgefäße gemacht. Auf der anderen Seite haben sie beim Erhitzen bessere Eigenschaften als die gesunden Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.

Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren, desto fester ist das Fett, wie zum Beispiel Kokosfett. Erdnusöl und Sesamöl, die häufig in der fernöstlichen Küche verwendet werden, sind die Ausnahme. Sie sind flüssig, spritzen beim Erhitzen weniger als andere flüssige Öle und werden daher häufig auch zum Braten mit hoher Hitze empfohlen. Dennoch bringen sie für das Erhitzen keine besseren Eigenschaften mit als andere Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl.

Kokosfett oder Palmöl ist besonders gut zum hohen Erhitzen geeignet

Bei der Auswahl des Fettes zum hohen Erhitzen, insbesondere zum Frittieren, sollte man also ein Fett mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auswählen. Hier empfehlen sich Kokos- und Palmfett. Kokosfett werden aufgrund seines Gehaltes von Laurinsäure durchaus gesundheitsförderliche Eigenschaften zugeschrieben, wenn es schonend hergestellt wird und insbesondere nicht künstlich gehärtet wird, denn bei diesem Vorgang entstehen gesundheitsschädliche Transfette. Stattdessen kann kaltgepresstes Bio-Kokosöl aus biologischen Anbau und schonender Herstellung verwendet werden.

Gesundheitliche Effekte von Ölen

Öl ist nicht gleich Öl. Neben der Beachtung der Regeln zur Erhitzbarkeit der verschiedenen Öle und Fette, werden unterschiedlichen Öle verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Je nach persönlicher Situation lohnt sich gegebenenfalls eine Recherche, um für die eigene gesundheitliche Lage das richtige Öl auszuwählen. Ansonsten wird empfohlen, mit Ölen und Fetten grundsätzlich sparsam umzugehen.

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