Wie kann man abnehmen ohne zu Hungern – Abnehmen ohne Hunger und Crash Diäten

Ernährungstipps: Gesunde Ernährung und Bewegung machen schlank. Wer abnehmen will, sollte Diäten meiden und lieber joggen und sich gesund ernähren. Mit diesen Tipps zur gesunden Ernährung nehmen Sie ab und halten das Gewicht.

Wer schlank sein will, muss nicht hungern. Im Gegenteil, Hunger schadet dem Körper mehr als er nutzt. Aber zu viel Speck am Bauch und an den Hüften ist ungesund, denn Fettleibigkeit reduziert die Lebenserwartung beträchtlich durch mögliche Erkrankungen wie verengte Gefäße, erhöhtes Infarktrisiko und Zuckerkrankheit. Keine Frage – schlank sein ist erstrebenswert, nicht nur wegen der Ästhetik.

Ältere haben weniger Hunger

Kinder und Jugendliche können reichlich Nahrung essen ohne zu fett zu werden, weil sie durch das Körperwachstum viel Energie verbrauchen. Außerdem bewegen sich junge Menschen einfach mehr. Schon etwa ab dem 25. Lebensjahr sinkt der Energiebedarf des Körpers. Wer jetzt einfach weiter isst wie gewohnt und sich wenig bewegt, nimmt unweigerlich zu. Bis zum 65. Lebensjahr verringert sich der Kalorienbedarf des Menschen um ungefähr 500 Kalorien täglich. Das sind etwa 25 % des Gesamtbedarfes an Energie und soviel wie zwei Stückchen Rührkuchen enthalten.

Der BMI als Maß für Übergewicht und Normalgewicht

Der BMI heißt Körpermassenindex und ist ein Maß für das medizinisch gesunde Körpergewicht (1). Er errechnet sich aus dem Verhältnis des Gewichts in Kilogramm zum Quadrat der Körpergröße in Metern. Eine Frau, die 75 kg wiegt und 1,66 cm groß ist, hat einen BMI von 75 : (1,66 x 1,66) = 27,21 und wäre damit übergewichtig. Sie müsste mindestens 7 Kilo abnehmen, um in den BMI-Normalbereich von 18,5 bis 25 zu gelangen. Liegt der BMI unter 18,5, ist eine Person mangelernährt. Ein Mensch mit einem BMI über 30 ist schwer übergewichtig. Im Rentenalter werden die Grenzen nach unten nicht so streng gesetzt. Hier gilt ein BMI zwischen 22 und 27 als normal.

Abnehmen und Gewicht halten – Mehr Bewegung erhöht den Grundumsatz

Ein einfaches, wenn auch unbeliebtes, Mittel gegen Übergewicht heißt: regelmäßige Bewegung. Wer Sport treibt verbraucht mehr Kalorien als ein Stubenhocker und darf folglich mehr essen. Je eher Sie mit Sport anfangen, umso besser. Mediziner und Diätberater empfehlen dreimal wöchentlich 30 bis 40 Minuten Bewegung. Das hört sich anstrengend an, aber es gilt auch der Satz: einmal bewegen ist besser als keinmal. Wer abnehmen und das reduzierte Gewicht halten möchte, kommt um ausreichende körperliche Betätigung nicht herum. Es ist schwierig, ohne regelmäßige Bewegung schlank zu bleiben, vor allem wenn man älter wird. Letzten Endes ist es eine Sache der Gewohnheit, inwieweit Sie es schaffen Ihr Verhalten zu ändern. Wer durchhält wird mit einem gesteigerten Körpergefühl und Fitness belohnt. Bewegung an der frischen Luft tut auch der Seele gut, insofern können Sie nur gewinnen, wenn Sie sich motivieren und hinaus gehen.

Sport und mäßige Bewegung anstatt Crash Diäten

  • Treppe statt Lift
  • Fahrrad statt Auto
  • Zu Fuß gehen statt den Bus benutzen
  • Schwimmen
  • Spazieren
  • Walking, schnelles Gehen
  • Leichtes Jogging
  • Fahrradausflüge am Wochenende
  • Aktivurlaub – Wandern in den Bergen, Ski fahren, Nordic Cruising
  • Gymnastik am Morgen
  • Für schlechtes Wetter – Trampolin springen
  • Wer’s mag – Fitness Clubs und Sportkurse

Wenn Sie sich alleine schlecht motivieren können, dann suchen Sie Verbündete. Zu zweit geht es oft leichter.

Ernährungstipps – Gesunde Ernährung hilft das Gewicht zu halten

  • Obst, Salat und Gemüse haben wenig Kalorien und füllen den Magen.
  • Essen Sie kleine Portionen auf kleinen Tellern.
  • Essen Sie Vollkornprodukte anstatt Brot und Teigwaren aus Auszugsmehlen. Vollkorn macht satter und ist wegen der Ballaststoffe wichtig für eine geregelte Verdauung.
  • Essen Sie nie im Vorbeigehen, schnell zwischendurch, sondern zelebrieren Sie jede Mahlzeit.
  • Essen Sie langsam und achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Es stellt sich nicht sofort ein.
  • Essen Sie öfters mal Gemüsesuppe, beispielsweise Möhrensuppe. Davon können Sie sich soviel nehmen wie Sie mögen.
  • Süßes in Maßen konsumieren und nicht täglich.
  • Alkohol hat viele Kalorien, vor allem Bier, besser weglassen oder nur ausnahmsweise trinken.
  • Achten Sie auf verstecktes Fett in Käse und Wurst. Mittlerweile gibt es viele Halbfettprodukte.
  • Ersetzen Sie Sahne durch Joghurt, und Crème fraîche durch saure Sahne.
  • Wiegen Sie beim Kochen das Fett ab und besorgen Sie sich beschichtete Pfannen. Dünsten Sie, anstatt zu braten. Übertreiben Sie jedoch das Fett einsparen nicht. Öle wie Leinöl und Olivenöl, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind gesund und für den Körper wichtig. Deshalb: Das richtige Fett wählen und mit Bedacht einsetzen.

Abnehmen ohne Hunger – Gewicht halten ohne eine spiezielle Diät

Hunger verleitet zu ungesunder Ernährungsweise. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich satt essen können. Wer morgens nichts zu sich nimmt, wird am Vormittag unweigerlich von Heißhunger überfallen und greift in der Not zum Schokocroissant. Nehmen Sie sich gesunde Lebensmittel mit ins Büro wie Joghurt, Obst, Vollkornbrot, Gurke, Tomaten, Äpfel, Karotten oder eine vorgekochte, kleine Mahlzeit. Wer abnehmen möchte, sollte noch mehr auf Fett in der Nahrung achten. Langfristig ist eine Gewichtsreduktion nur möglich, wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen.

Essen Sie viel Gemüse, wenig Fett, keinen Zucker und Brot in Maßen. Essen Sie Fisch oder mageres Fleisch und vor allem Salat und Obst. Wer am Morgen keinen Appetit hat, kann sich einen Milchdrink zubereiten. Einfach ein Glas Milch, 2 Esslöffel Quark und eine ausgepresste Orange pürieren. Dazu einen Teelöffel Leinöl und zwei Esslöffel Haferkleie geben. Süßen Sie mit alternativen Süßungsmitteln wie Ahornsirup oder Agavendicksaft, wenn es sein muss. Dieser Drink macht satt und versorgt Sie mit Eiweiß und Vitaminen.

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