Anleitung für Gymnastik in Bus und Bahn

Fahrzeit effektiv nutzen – Übungen im Sitzen für unterwegs

Leitfaden für Entspannungs- und Muskelaufbauübungen, leicht und unauffällig durchzuführen. Als tägliches Fitnessprogramm eine Wohltat für Seele und Körper.

Immer mehr Menschen pendeln immer weiter und länger zum Arbeitsplatz. Während der Fahrt wird geschlafen, gelesen, Musik gehört oder aber die Zeit mit Arbeiten am Laptop ausgefüllt. Fazit: die Augen sind bereits morgens schon überstrapaziert, die Muskeln verspannt, die Gedanken können höchstens bei Musik abschalten, es sei denn, Hip-Hop, Heavy Metal und maximale Lautstärke dröhnen die Ohren voll.

Verwandeln Sie doch den Sitzplatz in Ihr ureigenes Fitnessstudio, der Sitznachbar wird es nicht einmal bemerken. Die Sitzhaltung sollte gerade und mit angewinkelten Knien, aber nicht verkrampft, eingenommen werden.

Übungen für die Augen

Schließen Sie die Augen, atmen einige Male tief ein und aus und öffnen sie wieder. Kreisen Sie die Pupillen langsam abwechselnd in und gegen die Uhrzeigerrichtung und verharren Sie einige Sekunden in den jeweiligen Positionen. Wiederholen Sie diese Übungen mindestens dreimal und halten Sie beim Kreisen nicht die Luft an.

Übungen für den Nacken

Setzen Sie sich möglichst gerade und drehen den Kopf mit erhobenem Kinn langsam nach links und wieder nach vorne. Als Nächstes senken Sie den Kopf langsam nach unten und heben den Kopf an. Danach drehen Sie ihn nach rechts und wieder zurück. Nun heben Sie das Kinn nach oben und senken es wieder langsam. Wiederholen Sie auch diese mehrmals.

Übungen für die Schultern

Lassen Sie die Schultern rund und locker nach vorne fallen, der Rücken wird dabei rund. Nun richten Sie sich Wirbel für Wirbel auf, bis Sie wieder gerade sitzen und ziehen die Schultern weit nach hinten. Während dieses Ablaufs spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken den Brustkorb raus und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Heben Sie die Schultern bis an die Ohren und lassen Sie wieder fallen, erst gleichzeitig und dann im Wechsel.

Finger- und Handmassage-Übungen

Fangen Sie beim linken kleinen Finger an: massieren Sie jeden Finger von der Handwurzel bis zur Spitze und zurück, mehrmals so, als wollten Sie eine Creme einreiben. Das Gleiche wiederholen Sie mit dem Handrücken und der Innenseite.

Bauch und Po

Für diese Partien spannen Sie die Bauchmuskeln an, als ob Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule pressen wollten und gleichzeitig ziehen Sie die Gesäßmuskeln an. Zählen Sie dabei langsam bis 10 und atmen ruhig weiter. Locker lassen, tief ein und ausatmen. Übungen einige Male wiederholen.

Übungen für die Beine

Pressen Sie die Füße fest in den Boden bis Sie die Spannung in den Oberschenkeln und Knien spüren und versuchen Sie nun, die Knie nach innen zusammen zu führen.

Fußgymnastik

Heben und Senken Sie die Ferse abwechselnd rechts und links. Beim Heben spüren Sie eine Spannung in der Wade. In der nächsten Übung ziehen Sie die Zehen soweit das Schuhwerk es zulässt nach oben und pressen Sie die Ferse fest in den Boden. Bei einer weiteren Übung heben Sie die Fersen gleichzeitig und drehen die Füße aus dem Fußgelenk jeweils nach außen und dann nach innen.

Suchen Sie sich für den Anfang einige Übungen aus und ergänzen Sie das Programm jeweils um die nächste Übung, Sie werden schnell feststellen, es ist gar nicht so schwer, die Zeit vergeht wie im Fluge und der Nachbar hat garantiert nichts gemerkt. Und falls doch, so drücken Sie ihm einfach die Anleitung in die Hand und sie werden gemeinsam fit.

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