Autogenes Training: schnelle Entspannung

Wie Sie in wenigen Minuten den Alltagsstress hinter sich lassen. Ob Asthma, Alltagsstress, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen: Bei vielen Beschwerden verschafft das autogene Training Linderung. Man kann es schnell und einfach erlernen.

1927 stellt der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz eine Entspannungstechnik vor, die er fünf Jahre später in seinem Buch „Das autogene Training“ veröffentlicht. Die Methode ist heute weltweit anerkannt, um Stress und psychosomatische Störungen zu behandeln. Unterschiedliche Entspannungstechniken und Verfahren der Autosuggestion sind bereits seit der Antike bekannt. Die indische Yoga-Lehre oder die japanische Zen-Meditation beispielsweise sind jeweils eng mit der entsprechenden Weltanschauung verknüpft. Autogenes Training hingegen ist unabhängig vom kulturellen Umfeld und den religösen Vorstellungen anwendbar. Gerade in einer Zeit, in der unser Leben oft als zu hektisch und rasant empfunden wird, in der umwelt- und arbeitsbedingte Stressfaktoren zunehmen und sich sowohl körperlich als auch seelisch bei uns auswirken, kann das „Yoga des Westens“ die Nerven beruhigen und Linderung verschaffen.

Das Grundprinzip ist ein hypnoseähnlicher Entspannungszustand

Dem autogenen Training liegt die Annahme zugrunde, dass alle Entspannungs- und Meditationszustände die Funktionen des Nervensystems verstärken und sogar steuern können. Durch die passive Konzentration, das Ausblenden äußerer Reize und eine gezielte Körperwahrnehmung entsteht ein der Hypnose ähnlicher Entspannungszustand.

Sieben Übungen der Unterstufe zur schnellen Entspannung

Ziel der ersten Stufe ist es, sich selbst jederzeit bei Bedarf entspannen zu können. Es werden besonders körperliche Vorgänge beeinflusst. Man versucht, sich auf den entweder liegenden oder relaxed sitzenden Körper zu konzentrieren. Die Unterstufe besteht aus sieben Übungen, die nacheinander Ruhe, Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, die Beruhigung des Herzens und der Atmung, Wärme im Bauch- und Leistenraum sowie die Kühle der Stirn und einen freien Kopf hervorrufen:

Mit der Vorstellung, dass Geräusche und Gedanken gleichgültig sowie die Gefühle ruhig sind, steigt man ins autogene Training ein. Die Schwereübung dient der Muskelentspannung. Ein Wärmegefühl in den Gliedmaßen und damit eine verbesserte Durchblutung wird durch die Autosuggestion „Arme und Beine warm“ erreicht. Die typische Vorstellung, dass die Atmung ruhig und regelmäßig ist, vertieft die Entspannung in der vierten Übung. Diese wird danach durch die Konzentration auf den Herzschlag weiter verstärkt. Der Wärmefluss führt weiter durch den Bauchraum in die Leistengegend und fördert dabei erneut die Durchblutung. Mit der Formel „Die Stirn ist kühl, der Kopf klar und frei“ wird die Konzentrationskraft und Wachheit beispielsweise bei Müdigkeit gestärkt. Man verlässt den Zustand, indem man die Muskulatur kurz anspannt, noch einmal tief durchatmet und dann die Augen wieder öffnet. Wer allerdings sofort einschlafen möchte, lässt diese abschließende Zurücknahme einfach weg.

Szenische Gedanken in der Oberstufe

Die zweite Stufe der Entspannungstechnik verändert durch formelhafte Leitsätze psychische Einstellungen und kann auch eine umfassende Psychotherapie unterstützen. Hierbei kommt es zur Vorstellung von Bildern und selbstgewählten Situationen. Der Übende versetzt sich in eine Szene hinein und erlebt sie scheinbar real. Durch den vorher herbeigeführten entspannten Zustand können so mögliche Problemlösungen gefunden werden. Dabei werden Selbsterkenntnis und bewusstes Nachdenken geübt und gefördert.

Gegenanzeigen

Bei Angstzuständen, Depressionen und Wahnvorstellungen sollte das autogene Training nicht angewendet werden. Hier führen die Vorstellungen und Bilder eher zu einer Verschlechterung des Krankheitsbildes und zu einem weiteren inneren Rückzug. Das bewusste Wahrnehmen des Pulsschlags kann Patienten mit Herzrhythmusstörungen anfangs verunsichern. Asthmatikern fällt unter Umständen die Konzentration auf die Atmung schwer. Durch das Üben in der Gruppe unter kompetenter Anleitung lassen diese Probleme jedoch recht schnell nach. Wer beispielsweise bei Bluthochdruck regelmäßig Medikamente einnimmt sollte diese Behandlung vom Arzt gut überwachen lassen. Eventuell ist eine veränderte Dosierung nötig.

Abrechnung mit der Krankenkasse oder Selbststudium?

Natürlich gibt’s Anleitungen zum Selbststudium des autogenen Trainings inzwischen in jeder Buchhandlung. Meistens in Kombination mit einer begleitenden CD. Beim Erlernen der Entspannungstechnik in einer Gruppe oder im Einzelunterricht können allerdings auftauchende Fragen und Probleme direkt erörtert werden. Manchmal hilft eine individuelle Änderung der einzelnen Formeln. Die entsprechenden Kurse für die Unterstufe finden in der Regel einmal pro Woche in etwa sieben bis zehn Sitzungen statt. Auch Ärzte haben neben Psychologen oft eine Lehrerlaubnis, so dass der Kurs dann sogar komplett mit der Krankenkasse abgerechnet werden kann. Welche Mediziner in Ihrer Nähe eine Zulassung fürs autogene Training hat, erfahren Sie auf Anfrage bei der Kassenärztlichen Vereinigung.

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