Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Das MBSR Programm nach Dr. Jon Kabat-Zinn. Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) ist ein Programm zur Stressbewältigung, Entspannung und Behandlung chronischer Krankheiten auf der Basis der Achtsamkeit.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) ist ein Gesundheitsprogramm, welches vom amerikanischen Molekularbiologen und Gründer der Stress Reduction Clinic der Universität Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, entwickelt wurde. MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction und wird zur Behandlung von Stresssymptomen, Ängsten, chronischen Schmerzen und Krankheiten, Schlafstörungen, Erschöpfungszuständen, Bluthochdruck und chronischen Kopfschmerzen angewandt.

Was ist das MBSR-Programm?

MBSR ist ein achtwöchiger Kurs. Er besteht aus täglichen Unterrichtsstunden und einem Ganztages-Unterricht am Wochenende. Der Kurs beinhaltet geführte Übungen in verschiedenen Formen von Achtsamkeitsmeditation, sanfte Yogaübungen, Gruppengespräche und Diskussionen, tägliche Hausaufgaben und ein Kursbuch. In seinem Buch „Gesund durch Meditation“ beschreibt Jon Kabat-Zinn drei Säulen der Stressbewältigung durch Achtsamkeit: Body Scan, Sitzmeditation und Hatha Yoga Übungen.

Der Body Scan im MBSR-Programm

Der Body-Scan ist in der Regel die erste Technik, die beim MBSR eingesetzt wird. Er wird im Liegen für eine Dauer von etwa 45 Minuten geübt. Dabei werden die verschiedenen Körperteile innerlich nach angespannten und schmerzenden Stellen abgetastet, indem in der Vorstellung in das jeweilige Körperteil hineingeatmet wird. Man beginnt mit dem linken Fuß und wandert nach oben durch den ganzen Körper. Der Body-Scan ist in erster Linie eine Vorbereitung für die sitzende Achtsamkeits-Meditation. Er hilft, den Geist zu beruhigen und ist eine gute Übung, um die Aufmerksamkeit für eine längere Zeit zu halten. Gleichzeitig hat der Body-Scan aber auch einen therapeutischen Wert an sich, indem er den Körper entspannt und dadurch Erleichterung bei Stress und chronischen Schmerzen verschafft.

Die Sitzmeditation im MBSR-Programm

Das Herz des Stressbewältigungs-Programm ist eine aus dem Buddhismus inspirierte Form der Achtsamkeits-Meditation, welche im Sitzen ausgeführt wird. In dieser Meditationstechnik werden alle aufkommenden Gefühle, Gedanken und Empfindungen einfach wahrgenommen, ohne sie zu beurteilen. Dadurch wird eine Haltung der Achtsamkeit eingeübt, welche nicht automatisch zu weniger Schmerzen oder mehr Wohlgefühl führt, aber den Meditierenden ganz im Hier und Jetzt ankommen lässt. Dies wirkt selbstverständlich bis in den Alltag hinein und ermöglicht den Patienten eine allmähliche, tief greifende Veränderung hin zu mehr Akzeptanz und innerem Frieden.

Anstatt sich auf einen bestimmten Meditations-Gegenstand zu beziehen, wie dies die meisten regulären Meditationstechniken tun, besteht Achtsamkeits-Meditation einfach darin, die aufsteigenden Gefühle, Gedanken oder Empfindungen wahrzunehmen. Teilnehmer des MBSR-Programms sollen täglich eine Dreiviertelstunde lang im Sitzen meditieren. Die Übung der Achtsamkeit kann und soll sich aber auch auf alle Alltagsaktivitäten wie zum Beispiel Laufen, Essen und Putzen erstrecken.

Die Hatha Yoga Übungen im MBSR-Programm

Hatha Yoga Übungen oder Asanas sind ein wesentlicher Bestandteil des MBSR-Programms. Dabei ist der Fitness-Aspekt eher nebensächlich – es wird eher sanft und meditativ geübt. Der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper und Atem hilft Patienten, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln, wodurch ihnen, auf lange Sicht, ungesunde Verhaltensweisen im Alltag eher bewusst werden. Die Dehnübungen erhöhen das körperliche Wohlbefinden und machen das Sitzen in der Meditation leichter und angenehmer.

Nutzen von Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Der physiologische und psychologische Nutzen des MBS-Programms wurde in den vergangenen 30 Jahren gut erforscht und dokumentiert. Wie in der Programm-Broschüre der Stress Reduction Clinic zum Thema Stressbewältigung erwähnt wird, können Achtsamkeits-Training und das MBSR-Programm medizinische Symptome und seelisches Leiden lindern und den Patienten dabei helfen, ein erfülltes Leben zu führen. Viele Patienten berichteten, dass sie im Anschluss an das Programm besser mit belastenden Situationen und Emotionen wie Wut, Angst, Besorgnis und Depression umgehen konnten. Außerdem erwähnten Patienten mit chronischen Schmerzen, dass diese entweder weniger wurden oder sie leichter damit leben konnten. Vor allem aber fühlte sich die meisten Patienten nach dem Achtsamkeitstraining glücklicher und ausgeglichener.

Wo kann man das MBSR-Programm lernen?

MBSR wurde ursprünglich nur an der Stress Reduction Clinic der Universität von Massachusetts angeboten. Inzwischen gibt es vor allem in den USA viele Kliniken, die damit arbeiten. Auch im deutschsprachigen Raum gibt es mittlerweile viele Lehrer/innen, die Kurse anbieten, welche zum Teil von den Krankenkassen unterstützt werden. Hier können Sie einen MBSR-Kurs in Ihrer Nähe suchen oder Ausbildungen zum MBSR-Lehrer finden.

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