Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie der Körper am Tag benötigt. Wer abnehmen möchte, sollte zunächst seinen Energiebedarf ermitteln.
Auch ohne körperliche Aktivität verbraucht der Körper Energie. Beispielsweise für die Atmung, den Herzschlag und für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur muss unser Körper arbeiten. Der so genannte Grundumsatz gibt daher an, wie viel Energie der Körper ohne körperliche Anstrengung und in Ruhe verbraucht. Laut Definition ist er die Energiemenge, die der Körper in nüchternem Zustand, bei absoluter Ruhe – also zum Beispiel im Schlaf – und einer Umgebungstemperatur von 20 Grad Celsius benötigt. Das ist also die Energiemenge, die verbraucht wird, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei einem erwachsenen Menschen mit nur wenig körperlicher Betätigung im Alltag macht der Grundumsatz alleine zwischen 60 und 70 Prozent der gesamten benötigten Energie aus. Sehr vereinfacht kann man also sagen: Führt man dem Körper mehr Energie zu, als er verbraucht, nimmt man zu. Wer abnehmen oder einfach nicht weiter zunehmen möchte, sollte also Wissen, wie viel Energie sein Körper tatsächlich benötigt und den eigenen Grundumsatz berechnen, um die unnötige Aufnahme von Kalorien zu vermeiden.
Wovon hängt der Grundumsatz ab?
Verschiedene Faktoren beeinflussen den Grundumsatz an Energie, den ein Mensch benötigt:
1. Körpergröße und Gewicht
Je größer und schwerer ein Mensch ist, desto mehr stoffwechselaktives Gewebe hat er. Das bedeutet, der Körper muss eine größere Körperoberfläche versorgen und die Körpertemperatur regulieren.
2. Alter
Jüngere Menschen benötigen mehr Energie als ältere. Im Alter nimmt die Muskelmasse ab, der Stoffwechsel wird langsamer. Dadurch sinkt die generell benötigte Energiemenge.
3. Geschlecht
Frauen haben aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse einen niedrigeren Grundumsatz als Männer.
4. Körperzusammensetzung
Muskelgewebe hat einen erheblich intensiveren Stoffwechsel als Fettgewebe. Jedes Kilogramm Muskelmasse verbraucht pro Tag etwa 30 kcal mehr Energie als ein Kilo Körperfett. Darum haben muskulöse Menschen auch einen höheren Grundumsatz.
Weitere Einflussfaktoren sind häufiges Fasten und Diäten, eine Schilddrüsenüberfunktion oder zum Beispiel auch tropisches Klima.
Wie kann man den Grundumsatz und seinen Energiebedarf berechnen?
Also Faustregel kann man sagen, dass ein Mann 1 kcal je 1 kg Körpergewicht pro Stunde verbraucht. Bei Frauen sind es 0,9 kcal.
Um genauere Ergebnisse zu erhalten, sollten jedoch auch das Alter und die Körpergröße mit in die Berechnung des Grundumsatzes einfließen. Die Formel dafür sieht dann wie folgt aus:
Männer:
Grundumsatz = 66 + (13,7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
Frauen:
Grundumsatz = 655 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
Um realistische Werte für den tatsächlichen Energiebedarf zu erhalten, sollte auch der Aktivitätsgrad nicht außer Acht gelassen werden. Hierfür gibt es den so genannten Aktivitätsfaktor. Wer wenig Bewegung im Alltag hat, also zum Beispiel einen Bürojob am Computer ausübt, wenig zu Fuß unterwegs ist und kaum Sport treibt, hat einen Aktivitätsfaktor von 1,2. Ein äußerst aktiver Mensch dagegen einen Faktor von 1,9:
Aktivitätsfaktor:
sehr leicht: 1,2 (sitzende Tätigkeit, kaum Sport)
normale Aktivität: 1,3
mäßig aktiv: 1,4 (leichtes Training, 3 – 4 Stunden pro Woche)
aktiv: 1,5 (viel Training, 5 – 6 Stunden pro Woche)
stark aktiv: 1,9 (körperlich anstrengende Arbeit oder hartes Training)
Multipliziert man den anhand der oben stehenden Formel ermittelten Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor, kann man den tatsächlichen Energiebedarf berechnen. Wer also auf seine Linie achten möchte, sollte nicht mehr Energie zu sich nehmen, als der Gesamtenergieumsatz angibt.
Beispielrechnung für einen 35-jährigen Mann, mit einer Größe von 185 cm und einem Gewicht von 90 kg:
Grundumsatz = 66 + (13,7 * 90) + (5 * 185) – (6,8 * 35)
Grundumsatz = 1986 kcal
Geht man davon aus, dass der Mann mäßig aktiv ist und ca. 4 Stunden pro Woche Sport macht, erhält man den folgenden Gesamtenergiebedarf:
Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
Gesamtenergieumsatz = 1986 kcal * 1,4
Gesamtenergieumsatz = 2780 kcal