Einfache Übungen für einen gesunden Rücken

Rückenschule für den Alltag: So bleiben Sie gesund!

Viele kleine falsche Bewegungen am Tag rächen sich irgendwann. Doch das muss nicht sein. Mit diesen Tipps machen Sie Ihren Rücken ganz nebenbei stark und fit!

Den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch sitzen, mit dem Auto nach Hause fahren und den Abend im Sessel beim Lesen oder Fernsehen ausklingen lassen. Wer seinen Tag überwiegend im Sitzen verbringt, leistet seinem Rücken keinen Gefallen. Die Folge sind Rückenschmerzen, verkürzte Beinmuskeln und eine unbewegliche Wirbelsäule. Mit kleinen, einfachen Übungen zwischendurch halten Sie Ihren Rücken beweglich:

Am Morgen: 

Beginnen Sie den Tag wie eine Katze. Vor dem Aufstehen ausgiebig Beine und Arme nach oben und zur Seite strecken und sich in der gestreckten Position nach links und rechts drehen. Ausgiebiges Gähnen macht wach und munter.

Tipp für das richtige Aufstehen: Drehen Sie sich in die Seitenlage und stellen Sie die Beine aus dem Bett. Für die Aufrichtung des Oberkörpers stützen Sie sich auf eine Hand und nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme.

Fahrten zur Arbeit: 

Muss es wirklich das Auto sein? Wenn der Weg zu Ihrer Arbeitsstelle es zulässt, lassen Sie gelegentlich den Wagen stehen und gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. So sind Sie nicht nur vor Ärger durch Verkehrsstaus und rote Ampeln geschützt, sondern leisten schon einen Großteil der nötigen Tagesbewegung. Zudem: Frische Luft macht wach und durch die sportliche Betätigung schüttet Ihr Körper Endorphine aus, ein Garant für gute Laune.

Auf der Arbeit: 

Auch im Büro lässt sich stundenlanges Sitzen durch kleine Übungen vermeiden. Lassen Sie den Fahrstuhl links liegen und nutzen Sie die Treppe, gehen Sie zu Arbeitskollegen in Nachbarräumen, anstatt sie anzurufen. Wer seinen Büroalltag genau betrachtet, wird viele kleine Bequemlichkeitsfallen entdecken.

Während der Arbeit am Schreibtisch können Sie Ihre Wirbelsäule regelmäßig aufrichten: Dazu setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Bürostuhls, die Knie sind im 90° Grad Winkel gebeugt. Richten Sie Ihren Rücken gerade auf und stellen Sie sich dabei vor, ein Faden würde Sie nach oben ziehen. Nun die Arme nach oben strecken und die Arme mit dem Oberkörper ca. 45° Grad nach links und rechts drehen, ohne dabei mit dem Becken mitzugehen. Anschließend leicht in die Rückbeuge gehen.

Am Abend zu Hause: 

Bevor Sie in Ihre wohlverdiente Feierabendruhe gehen, sorgen Sie für Bewegung. Als Ausgleich für die lange Bürotätigkeit eignet sich alles, was Ihren Körper fordert: Eine halbe Stunde Gartenarbeit oder die Pflichtaufgaben im Haushalt sorgen bereits für Ausgleichsbewegung. 2 Mal in der Woche darf es aber auch gerne Sport sein: Wenn Sie keinen eigenen Hund haben, ist Ihr Nachbar bestimmt dankbar, wenn Sie seinen für einen Spaziergang „ausleihen“. Probieren Sie, wie Ihnen Nordic-Walking, eine Fahrradtour oder Inlineskaten gefällt. Vereine und Volkshochschulen bieten viele Programme für Berufstätige in den Abendstunden.

Tipp fürs Fernsehen: Machen Sie eine Couchpause und setzen Sie sich für 10-15 Minuten im Schneidersitz (verschränkte Beine) auf ein kleines Kissen auf den Boden und richten Sie Ihren Rücken auf. In diesem klassischen Yogasitz entspannt Ihr Rücken und Ihre Beinmuskulatur wird sanft gestreckt.

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