Ernährung für Sportler: Ernährungsstrategien

Je nach Sportart und Beanspruchung des Körpers variiert auch der Bedarf des Körpers nach bestimmten Nährstoffen.

Jeder Mensch, ob Sportler oder nicht, sollte sich um eine ausgewogene Ernährung bemühen. Nahrung heißt nicht ohne Grund „Lebens“mittel und kann erheblich zur Gesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Wer in seiner Freizeit ein wenig Sport betreibt, sollte neben der Ausgewogenheit auch auf eine geringfügige Betonung der Kohlenhydrate und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Bei Leistungs- und Hochleistungssportlern gestaltet sich ein solcher Ernährungsplan spezifischer die Sportart betreffend.

Sportartspezifische Ernährung

Die Sportwissenschaft unterscheidet fünf motorische Hauptbeanspruchungen:

  • Koordination
  • Flexibilität
  • Ausdauer
  • Kraft
  • Schnelligkeit (Schnellkraft)

Wobei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft am stärksten durch Ernährung beeinflusst werden können. Letztlich kann man ganz allgemein Sportarten in ausdauer- und Kraftintensiv unterteilen, wobei es hier natürlich zu Überschneidungen bzw. Abwandlungen kommen kann. Allgemein gesagt sollte der Energiebedarf folgendermaßen aussehen: Kohlenhydrate mindestens 50%, Fett bis zu 35%, Eiweiß etwa 15%.

Ernährung beim Ausdauersport

Ausdauersport trainiert das Herz-Kreislauf-System und fördert die Fettverbrennung. Für die Leistungsfähigkeit eines Ausdauersportlers spielen sowohl die kurzfristigen Energievorräte des Muskels (Glykogen) als auch die Nutzung der längerfristigen Energievorräte (Fett) eine entscheidende Rolle. Beides kann maßgeblich durch Training und Ernährung beeinflusst werden. Besonders in der Wettkampfvorbereitung sollte auf eine kohlenhydratbetonte (bis zu 60%) und fettkontrollierte Kost (bis zu 25%) geachtet werden. Nachteilig ist, dass kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, wie Getreide, Kartoffeln, Obst und Gemüse mit einem relativ großen Nahrungsvolumen verbunden sind. Dieses Problem kann man lösen, indem man einen Teil der Lebensmittel durch hochkonzentrierte Kohlenhydratspender (Maltodextrin, wasserlösliches Stärkepulver) ersetzt.

Spielsportler, die eine intervallartige Beanspruchung haben, stellen eine höhere Anforderung an ihren Kohlenhydratstoffwechsel als Langläufer. Auch ist die Beanspruchung des Fettstoffwechsels hier folglich geringer, da es sich nicht um eine kontinuierliche Dauerbelastung handelt.

Ernährung beim Kraftsport

Generell sollte hier vermehrt auch Eiweiß zugeführt werden, doch um Fett zu reduzieren und das Nahrungsvolumen gering zu halten, ist es oft hilfreich tierisches durch pflanzliches Eiweiß (bzw. Fleisch zu reduzieren und stattdessen Milch-, Ei- und Sojaeiweiß zu nehmen) zu ersetzen und somit eine schnellere Verdauung zu fördern. Die kraftintensiven Sportarten sind äußerst vielfältig, was sich auch in der jeweils optimalen Ernährung widerspiegelt. Es gibt Kraftsport, wie Hammerwerfen, athletischere Varianten, wie Sprints, Gymnastik und ähnliches, Kraftausdauersportarten, wie Rudern und Boxen. Doch ob Olympia-Sprint oder Fitnessstudioaerobic, es gilt: für genügen Trinkflüssigkeit und Kohlenhydrate sorgen.

Basisernährung für Sportler

Stets sollte man versuchen auf ein richtiges Timing der Nahrungsaufnahme zu achten, um zum gewünschten Zeitpunkt leistungsfähig zu sein. Das heißt die tägliche Basisernährung sollte kohlenhydratbetont, fettbewusst, eiweißhochwertig sein und eine günstige Nährstoffdichte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen.

Über den Tag verteilt bedeutet es:

  • Morgens: kohlenhydratbewusstes Frühstück für die Startenergie
  • Vormittags: Kohlenhydrat-Protein-Snack für besseres Durchhaltevermögen
  • Mittag: leicht, proteinhochwertig, kohlenhydrathaltig, fettbewusst, hohe Nährstoffdichte – das beugt dem Mittagstief vor und hält das Leistungsvermögen stabil
  • Nachmittags: kohlenhydratbetonter Snack, macht fit für den Sport nach der Arbeit
  • Abends: leicht, kohlenhydratbetont, hohe Nährstoffdichte für die Regeneration und einen erholsamen Schlaf

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