Wer viel Proteine zu sich nimmt, kriegt Muskeln – so lautet die Rechnung vieler Fitnessfreunde. Dass es so einfach nicht ist, erklärt dieser Ratgeber.
Eiweiße, synonym für Proteine, werden im menschlichen Körper vor allem für den Baustoffwechsel benötigt, insbesondere den Muskelzuwachs und die Vermehrung von Enzymen. Zudem geht ein gar nicht so geringer Anteil der Proteine (etwa 10%) direkt in den Energiestoffwechsel ein.
In den Kraftsportarten wie Gewichtheben oder Wurf- und Stoßdisziplinen ist ein hoher Muskelanteil Grundvoraussetzung zur Entwicklung maximaler Kraft. Den höchsten Eiweißbedarf haben aber – was man nicht gedacht hätte – die Triathleten.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Otto-Normalbürger eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. In der gut bürgerlichen Küche wird dieser Anteil problemlos gedeckt. Beim Kraftsportler wie auch bei Triathleten kann die Menge auf bis zu zwei Gramm steigen, was etwa einem Anteil von 20% an der täglichen Energiezufuhr entsprechen würde.
Wichtig ist bei solchen Mengen immer die gleichzeitige Aufnahme von viel Flüssigkeit – nur mit genügend Wasser kann das Stoffwechselendprodukt der Proteinabbaus, der Harnstoff, ausgeschieden werden. 100 g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700 ml Flüssigkeit. Wer also als 70 kg schwerer Mensch das Maximum von 140 g Eiweiß zu sich nimmt, muss am selben Tag etwa einen Liter Wasser allein hierfür einplanen.
Eine übertriebene Eiweißzufuhr kann, vor allem bei mangelnder Flüssigkeitsaufnahme, aber auch bei Mengen jenseits der 2 Gramm pro kg Körpergewicht, zu Nierenschäden führen.
Proteine vor die Säue?
Ohne Training übrigens kein Muskelaufbau – da kann man noch so viele Eiweiße essen. Die Kombination führt allerdings am ehesten zum Erfolg, wenn man seine Eiweißmahlzeit direkt vor oder nach dem Krafttraining einnimmt. Die Einnahme vorher hat jedoch die beiden Nachteile, dass man erstens mit vollem Magen trainieren muss und zweitens ein Teil der Proteine zur Energiegewinnung verwendet wird und somit quasi „auf Abwege gerät“.
Der Hauptanteil der Energie, also etwa 50 %, sollte trotz allem durch Kohlenhydrate erfolgen. Dies ist auch für den Kraftsportler von großer Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen regeneriert werden.
Die Eiweißmahlzeiten sollten auf fünf bis sechs kleinere Rationen aufgeteilt werden, da der Körper nur etwa 30 bis 40 g auf einmal aufnehmen kann. Alles weitere würde unverdaut in tiefere Darmabschnitte weitergeleitet und von Darmbakterien zu verschiedenen Gasen abgebaut werden, was zu Lähmungen und Durchfällen führen kann.
Wer falsch trainiert, braucht auch kein Eiweiß
Noch einmal geht es um die Zunahme des Muskelquerschnitts, fachlich ausgedrückt, also Krafttraining: Maximale Erschöpfung führt zum Abbau der Proteine im Muskel, die dann anderweitig, beispielsweise durch Umwandlung in Glukose, genutzt werden können. Das Ganze wird auch hormonell durch Kortisol, ein Stresshormon, gefördert, was die Gewichtsreduktion durch Muskelrückgang bei lang anhaltendem Stress und Übertraining erklärt. Wichtig ist also auch hier: Training in Maßen!
Sinnvoll sind übrigens angesichts der hormonellen Lage Trainingseinheiten in der zweiten Tageshälfte mit nachfolgender kohlenhydrat- und eiweißreicher Kost für den Muskelzuwachs.
Hähnchen statt Haxe
Bei der Wahl der proteinreichen Lebensmittel sollte man auch auf einen geringen Fettanteil achten. Dies ist schwierig, da proteinreiche Nahrung oftmals auch viel Fett enthält. Einsparen lässt es sich aber beispielsweise durch die Wahl von entrahmter Milch statt Vollmilch oder Hähnchenbrust anstelle von Schweinenacken.
Abwechslung im Speiseplan macht die Sache nicht nur geschmacklich interessanter, sondern sorgt auch dafür, dass die verschiedenen in Proteinen enthaltenen Aminosäuren gleichmäßig aufgenommen werden. Nur wenige Eiweißquellen enthalten eine Aminosäurenzusammensetzung, die annähernd für den menschlichen Körper optimal wäre.
Die biologische Wertigkeit – von Eiern, Kühen und Salatblättern
Noch schnell ein Steak in der Kabine? Ein Proteinshake und dann ab ins Fitnessstudio? Eiweiße können für optimales Training hilfreich sein – als normaler Mensch und Freizeitsportler ist man in unserer Gesellschaft aber eigentlich niemals unterversorgt.
Wichtiger als die Menge ist die Zusammensetzung: Proteine, also Eiweiße, bestehen aus zwanzig verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, von denen der Körper acht auf keinen Fall selber herstellen kann. Diese acht essentiellen Aminosäuren sind nun aber nicht gleichmäßig in allen Nahrungsmitteln verteilt und lassen sich somit nur durch abwechslungsreiche Ernährung optimal abdecken. Neben Fleisch sollte man also auch Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte nicht verachten.
In der Regel sind pflanzliche Proteine biologisch aber nicht so wertvoll wie tierische. Schließlich haben wir Menschen mit einer toten Kuh immer noch mehr gemeinsam als mit einem Salatblatt. Somit ist dem engagierten Sportler von rein vegetarischer Ernährung, so gesund sie sonst auch sein mag, eher abzuraten. Die optimale Abstimmung zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß wäre ein Verhältnis von etwa 3:1. Die höchste biologische Wertigkeit, also das beste Verhältnis der erforderlichen Aminosäuren, hat übrigens ein Hühnerei.