Ernährung für Sportler – richtig trinken

Bei Sporternährung denkt man oft nur an: wenig Fett, viel Eiweiß. Welche Rolle das Trinken spielt, soll hier, teils etwas volkstümlich, beleuchtet werden.

In der Fußball-Kreisliga C bevorzugt man oftmals Bier, der zukünftige Marathonläufer erhofft sich Energie durch möglichst viel Zucker und trinkt Cola beim Training, unter Snowboardern genießen „Energy Drinks“ einen hohen Stellenwert. Was haben all diese Sportgetränkrezepte gemeinsam? Sie sind mehr oder weniger ungeeignet.

Betrachten wir einmal die Ausgangssituation: Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Typische Symptome eines Mineralstoffmangels sind Muskelschwäche oder -krämpfe. Neben dem Wasserersatz muss also auch an die Substitution von Salzen gedacht werden.

Bei 45- bis 60-minütigem Training reicht es aus, auftretende Schweißverluste nach Beendigung der sportlichen Aktivität auszugleichen. Alles darüber Hinausgehende erfordert bereits während der Belastung einen Flüssigkeitsausgleich, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Koordination zu erhalten und Kreislaufversagen zu vermeiden. Leider kommt das im Sport oftmals zu kurz und wird unterschätzt als Faktor, der über Sieg und Niederlage entscheiden kann.

Saufen wie ein Loch…

Viel trinken ist in allen Sportarten wichtig, besonders im Sommer. So weit, so gut. Wie sollte man sich also verhalten?

Wichtig ist eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz zu Beginn. Unmittelbar vor dem Training oder Wettkampf sollten Sportler 0,3-0,5 l trinken. Je mehr der Magen mit Flüssigkeit gefüllt ist, desto schneller gelangt die Flüssigkeit in den Dünndarm (Volumeneffekt). Während des Sportes sollte man bei intensiver Belastung (z. B. Marathonlauf) laufend Flüssigkeit nachfüllen, idealerweise ca. einen Liter pro Stunde. Noch besser ist: 0,2-0,25 Liter pro 15 Minuten. Wichtig ist: Nicht erst trinken, wenn sich Durst einstellt. Zu diesem Zeitpunkt hat der Körper nämlich schon einen ausgeprägten Flüssigkeitsmangel.

Was sollen wir trinken, sieben Tage lang…

Was sollte beim Sport getrunken werden? Isotone Getränke, also solche mit der gleichen Konzentration an gelösten Teilchen wie im Blut, eignen sich optimal für Hochleistungssportler, im Breitensport (Fußball, Handball, Joggen) sind sie nicht notwendig. Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte bieten einen adäquaten Flüssigkeitsersatz sowie rasch verfügbare Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente. Achten sollte man zudem auf wenig Kohlensäure, da letztere einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen ausübt, welcher beim Sport stören kann.

Isotone oder hypotone Getränke werden am einfachsten im Darm aufgenommen; hypertone Drinks, wie sie beispielsweise durch viel gelösten Zucker entstehen, verzögern dagegen die Flüssigkeitsaufnahme und eignen sich somit nicht für den Sport. Wer es genau dosieren will: Bei Kohlenhydratkonzentrationen von 6-10 % ist die Verfügbarkeit von Wasser und Zucker am größten.

Alkohol ist dein Sanitäter in der Not…

Über das Sportplatzbier müssen nicht viele Worte verloren werden. Alkohol beflügelt nur sehr kurzfristig und führt dann um so schneller zur Ermüdung. Da Alkohol im Stoffwechsel vorrangig vor anderen Nährstoffen abgebaut wird, verzögert er zudem die Erholung und setzt den Trainingseffekt herab. Als Alternative bietet sich alkoholfreies Bier an. Es ist leicht hypotonisch, die enthaltenen Nährstoffe können also schnell vom Körper aufgenommen werden. Positiv zu bewerten ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt des Bieres.

Auch wasserreiche Kost empfiehlt sich für den Sportverzehr: Dazu zählen vor allem Obstsorten wie Melonen, Apfelsinen oder Weintrauben sowie Gemüse wie etwa Tomaten oder Gurken.

Sport mit Flügeln

Mitte des vorangegangenen Jahrhunderts begannen die Japaner, ihren Kampfpiloten Taurin zu verabreichen. Dies sollte angeblich ihre Sehleistung im Einsatz verbessern. In Asien also verliehen Energiegetränke erstmals „Flügel“, eine Idee, die Ende der 1980er Jahre „Red Bull“ durch geschicktes Marketing vor allem in der alternativen Sportszene zum bekanntesten Vertreter der Modegetränkkategorie „Energy Drinks“ machte.

Ganz allgemein sind coffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und „Energy Drinks“ in größeren Mengen nicht empfehlenswert. Coffein ist ein anregendes Alkaloid und z.B. in Kaffee (60-120 mg/Tasse) und den viel beworbenen „Energy Drinks“ (320 mg/l) enthalten.

Es verbessert zwar die Leistungsfähigkeit, vor allem im Ausdauersport. Bis Ende 2003 wäre man nach Genuss von sechs Tassen Kaffee am Tag nach damaligem Recht zum „Dopingsünder“ geworden. Bedenklich sind allerdings die Nebenwirkungen: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Durchfall.

Energy-Drinks

Die Zeitschrift „Ökotest“ bewertete 2007 von zwanzig Energiegetränken neunzehn Marken mit „ausreichend“ bis „ungenügend“, lediglich ein Getränk der Marke „Mad Bat“ kam mit der Note „gut“ davon.

Taurin, wichtige Zutat von „Energy Drinks“, ist eine Aminosulfonsäure, die im menschlichen Körper bevorzugt in Leber und Gehirn gebildet wird. Diese körpereigene Herstellung reicht für den Bedarf völlig aus, weitere Zufuhr über die Nahrung braucht der Mensch also normalerweise nicht. Es gab viele Kontroversen zum Thema Tauringehalt, als deren Folge „Red Bull“ beispielsweise in Frankreich noch heute verboten ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. äußert sich wie folgt: „Die Werbung suggeriert, Taurin als Bestandteil von ‚Energy Drinks‘ fördere beim Menschen sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit. Es sind jedoch bisher keine gut kontrollierten Studien bekannt, die eine positive Wirkung von Taurin-Supplementen auf die körperliche Leistungsfähigkeit oder das Konzentrationsvermögen bei Gesunden und Patienten zeigen. Eine Zufuhr von Taurin kann deshalb derzeit, insbesondere aufgrund der möglicherweise bestehenden gravierenden Nebenwirkungen, nicht empfohlen werden. Bis wissenschaftliche Untersuchungen nicht die Unbedenklichkeit einer zusätzlichen Taurinaufnahme auch bei körperlicher Belastung erbringen, ist gegenteilig, hiervon sogar abzuraten.“

Platzverweis für den Kater

Und nun wird es zu guter Letzt auch noch volkstümlich: Es geht um ein sehr allgemeines Problem, mit welchem sich aber so mancher Fußball-Kreisliga-Held in seiner Karriere des Öfteren konfrontiert sieht (- auch bei Handballern soll es vorkommen).

Der Samstagabend war lang, ein Bier reihte sich an das andere, und nun soll man um 12 Uhr am Sonntag auf dem grünen Rasen seinen Mann stehen. Was also tun, wenn es schon zu spät ist für die Befolgung der trainerlichen Anweisung: „Samstag Abend früh schlafen gehen“?

Wissenschaftlich erwiesen ist in jedem Fall die förderliche Wirkung von reichlich Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle im Kampf gegen den „Kater“. Alkohol blockiert im Gehirn die Ausschüttung eines Hormons, welches für die Wasserrückresorption in der Niere unentbehrlich ist – folglich landen im alkoholisierten Zustand viel zu viel Wasser und darin gelöste Mineralien im Urin und der Körper trocknet aus. Das merkt man an zahlreichen Toilettengängen und an den Kopfschmerzen am nächsten Tag. Große Mengen Mineralwasser – am besten noch vor dem Schlafengehen – und ein herzhaftes „Katerfrühstück“ am Morgen helfen, die Kopfschmerzen zu bekämpfen und dem Körper frische Energie zuzuführen. Oftmals ist nach reichlich Alkoholgenuss der Appetit auf sauer eingelegte Lebensmittel, wie Rollmöpse oder saure Gurken, groß. Das darin enthaltene Salz trägt dazu bei, den Mineralhaushalt wieder in Ordnung zu bringen. Das alles hilft viel mehr als starker Kaffee, Kopfschmerztabletten oder das manchmal gepriesene „Konterbier“, welches den „Kater“ nur kurz betäuben, aber nicht verhindern kann.

Übrigens: Zu einer Leistungssteigerung führt Alkohol beim Fußball auf jeden Fall nicht und ist deswegen auch nicht verboten. Ausnahmen sind aber jene Sportarten, wo eine sympathische Erregung, also eine Aktivierung des körpereigenen Stresssystems, zu Leistungseinbußen führen kann. So ist z.B. beim Schießen in Sportarten wie Schießsport, Moderner Fünfkampf und Biathlon Alkohol verboten und Alkoholkontrollen können vorgenommen werden.

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