Bedarf an Energie, Vitaminen und Minralstoffen von Schwangeren. Der Energiebedarf steigt in der Schwagerschaft nur wenig an. Viel wichtiger sind die Vitamine und Mineralstoffe: Folsäure, Vitamin D, B6, B12, Eisen, Jod und Calcium.
Schwanger! Jetzt heißt es aufpassen in Sachen Ernährung, denn schließlich isst man nicht mehr nur für sich allein, sondern auch für sein Baby mit.
Energiebedarf- Von wegen Essen für Zwei
Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Energiebedarf um etwa 255 Kalorien pro Tag. Nicht gerade viel. Dies entspricht nämlich nur einer kleinen Zwischenmahlzeit von einer belegten Scheibe Brot oder einem Joghurt mit Obst. Die Energieerhöhung kann zu Ende der Schwangerschaft sogar wieder zurückgehen. Dies liegt daran, dass die Bewegung schwerer fällt und man weniger Energie verbraucht.
Gewicht im Griff?
11 kg sollte eine werdende Mutter maximal zunehmen. Einberechnet sind dabei u.a., Kind, Plazenta, Fruchtwasser und neu gebildetes Blut. Bei einer weiteren Gewichtszunahme besteht die Gefahr, die überschüssigen Kilos später nicht mehr loszuwerden. Übergewicht ist vorprogrammiert. Um das zu verhindern, gilt es also nicht nur Heißhungerattacken auszuleben, sondern auch auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zu achten.
Und die Nährstoffe?
Neben dem Energiebedarf steigt ab dem vierten Monat auch der Bedarf an Protein an. Dieses ist Baustoff für den Körper des Babys und sorgt für das Wachstum. Etwa 20 g Protein pro Tag sollte eine schwangere Frau mehr essen. Dabei ist auf eine hohe biologische Wertigkeit zu achten. Ideale Lebensmittel sind also Milch und Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch.
Die übrigen Hauptnährstoffe, also Fett und Kohlenhydrate, bleiben unverändert. Hier gilt wie bei der gesunden Ernährung, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige pflanzliche Öle zu bevorzugen. Zu beachten ist auch noch, dass ausreichend Ballaststoffe gegessen werden. Diese sind gut für die Verdauung und helfen bei Verstopfung.
Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe
Insgesamt sollten in der Schwangerschaft alle Mineralstoffe und Vitamine ausreichend aufgenommen werden. Besonders wichtig sind aber Vitamin D, B6, B12 und Folsäure sowie Jod, Eisen und Calcium.
- Vitamin D: Ist beteiligt am Calciumstoffwechsel und sorgt somit für die Knochenbildung des Kindes. Fettreicher Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele sowie Öl, Eier und Margarine sind ideale Lieferanten.
- B6: Ist wichtig für den Proteinstoffwechsel. Milch, Schwein, Huhn und Getreide liefern das Vitamin.
- B12: Wird für die Blutbildung benötigt und unterstützt den Aufbau des Nervensystems. Da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sollte sich eine Schwangere nicht vegan ernähren. Milch und Fleisch sind die besten Quellen und sollten fester Bestandteil im Speiseplan sein.
- Folsäure: Ist das wichtigste Vitamin und sollte schon vor Beginn der Schwangerschaft ausreichend aufgenommen werden. Es dient der Blutbildung, und ist am Ablauf des gesamten Stoffwechsels beteiligt. In der Frühschwangerschaft, also 15 bis 28 Tage nach der Empfängnis wird das Neuralrohr geschlossen. Dieses ist der Vorläufer von Gehirn und Rückenmark. Ist nicht genügend Folsäure vorhanden, kann es zu schweren Missbildungen kommen, dem sogenannten „offenen Rücken“. Enthalten ist das Vitamin in grünem Gemüse, Erbsen, Weizenkeimen, Obst, Eiern, Vollkornprodukten, Milch und Fleisch.
- Jod: Wird zur Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt und soll sogar die Intelligenz des Kindes fördern. Enthalten ist es in Seefisch aus kalten Gewässern, wie Schellfisch oder Seelachs sowie in Jodsalz, und daraus hergestellten Produkten.
- Eisen: Für vermehrte Blutbildung wird auch mehr Eisen gebraucht. So steigt der Bedarf um das Doppelte an. Da dies oft schwer zu decken ist, werden oft Eisenpräparate vom Arzt verschrieben. Eine ausreichende Zufuhr von Eisen ist außerdem wichtig, da der Säugling einen Eisenspeicher in der Leber anlegt. Davon zehrt er dann bis er die erste Beikost mit Fleisch bekommt und selber Eisen aufnehmen kann. Eisenlieferanten sind Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchte.
- Calcium: Wird für den Aufbau des Knochensystems gebraucht, auch für die Anlage der Zähne wird der Mineralstoff benötigt. Enthalten ist er vor allem in Milch und Milchprodukten, sowie in Käse.