Ernährungsumstellung statt Diät

Abnehmen kann jeder, fragt sich nur wie: Vom BMI zur Ess-Analyse. Wer übergewichtig ist, hat ein höheres Risiko, zu erkranken. Bluthochdruck, Diabets, Gallensteine und Depressionen sind mehr als nur ein Grund, Maß zu halten.

Zwei von drei Deutschen sind übergewichtig – jeder dritte sogar sehr. Das Durchschnittsgewicht der Deutschen hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen und steigt immer noch. Mit dem Übergewicht sind schwerwiegende Erkrankungen und Risikofaktoren für die Gesundheit verbunden. Die Mediziner sprechen hier von einer „erhöhten Mortalität“. Doch wann besteht eigentlich ein Übergewicht?

Gewichtsideale im Wandel der Zeit

Nicht jeder, der das Gefühl hat, „ein paar Pfunde zu viel“ zu haben, ist nach medizinischen Maßstäben tatsächlich übergewichtig. Unser Schönheitsideal orientiert sich heute an einer Idealfigur, die eher unter dem Normalgewicht liegt. In früheren Jahrhunderten gab es ganz andere Vorstellungen von attraktiven Formen. Erst im letzten Jahrhundert kam das Dünnsein in Mode. Höhepunkt war 1960 der Siegeszug von Twiggy, deren androgyne Körperfigur mit der des aktuellen Topmodels Kate Moss vergleichbar ist. Heute gilt ein schlanker, durchtrainierter Körper als leistungsfähig, diszipliniert und erfolgreich.

Wie wird das „richtige Gewicht“ bestimmt?

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen definiert die Medizin Fettsucht durch den Body Mass Index (BMI), der aus Köpergewicht und Körpergröße errechnet wird.

Das Körpergewicht in Kilogramm wird durch die potenzierte Körpergröße geteilt: Man multipliziert also seine Größe in Metern (Beispiel: 1,63 x 1,63 = 2,66). Dann nimmt man das Körpergewicht (z.B. 60 Kilo) und teilt es durch 2,66. Der hieraus resultierende BMI ist 22,56.

Der BMI sollte zwischen 20 und 24 liegen. Ab einem BMI von 25 spricht man von leichtem Übergewicht, ab 30 ist aus gesundheitlichen Gründen eine Gewichtsreduktion empfehlenswert.

Ursachen der Fettsucht

Fettsucht resultiert aus einem Ungleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch. Bei der Entstehung spielen aber leider auch genetische Vorbelastungen, das Alter, das Geschlecht und der sozioökonomische Status eine wichtige Rolle. So steigt die Zahl der Übergewichtigen mit zunehmendem Alter deutlich an. Auch tritt Fettsucht in einkommensschwächeren Schichten häufiger auf.

Eigentlich ein Männerproblem…

Männer leiden fast doppelt so häufig an dem Problem der Übergewichtigkeit als Frauen. Gleichzeitig haben sie ein höheres Gesundheitsrisiko, was in der Qualität der Fettverteilung begründet liegt. Denn aus gesundheitlicher Sicht ist der „Männerbauch“ für das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Bluthochdruck riskanter als die typisch weibliche Fettverteilung um die Hüften.

Bei den vielschichtigen Ursachen nehmen aber falsche Ernährungsgewohnheiten (zu viel, zu fett, zu süß) und Bewegungsmangel häufig die wichtigste Rolle ein. Oft spielen auch mehrere Faktoren zusammen. Manchmal können außerdem bestimmte Krankheiten und Medikamente zu einer Veränderung der Stoffwechselvorgänge führen und die Fettsucht kann Ausdruck dieser Krankheiten sein.

Abnehmen kann jeder

Dazu muss ”nur” die Kalorienzufuhr gesenkt und gleichzeitig der Kalorienverbrauch erhöht werden. Allerdings erfordert eine derartige Umstellung der Ernährung und der Lebensgewohnheiten ein hohes Maß an Konsequenz, Willensstärke und Disziplin, aber auch, insbesondere bei Berufstätigen, organisatorisches Talent: Denn Zeitdruck am Arbeitsplatz verlockt leicht dazu, sich ungesund zu ernähren.

Analyse der Lebensgewohnheiten

Oft sind Gewichtsprobleme die Folge von beruflichem oder privatem Stress und Frust. Deshalb ist es wichtig, zunächst diesen Problemen auf den Grund zu gehen, und zu klären, in welchen Situationen man zu viel oder das Falsche isst. Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung und das Bewusstmachen von Problemen schon der erste Lösungsansatz.

Manche Probleme lassen sich mit kleinen Tricks ausschalten. Dazu gehören z.B. nicht mit leerem Magen einkaufen, ausgewogener und fettärmer kochen, langsamer und ohne Ablenkung essen, lieber öfter kleine Zwischenmahlzeiten als zwei, drei große Mahlzeiten zu sich nehmen oder Süßigkeiten zu verbannen.

In „schwereren“ Fällen empfiehlt es sich außerdem, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Dabei werden unter professioneller Anleitung eine Situationsanalyse erstellt und Lösungsansätze erarbeitet. Eine Maßnahme, die dabei oft empfohlen wird, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs.

Diäten – wie leicht ist es, leichter zu werden?

Hilfe auf dem Weg zur Traumfigur versprechen Diäten, die in Medien oder Seminaren in vielfältigster Art angeboten werden. Eines haben sie (fast) alle gemeinsam: Die Pfunde purzeln anfangs tatsächlich. Aber ohne eine grundsätzliche und dauerhafte Umstellung der Ess- und Lebensgewohnheiten und eine eiserne Disziplin ist der Erfolg oft nur von kurzer Dauer:

Der Körper schaltet auf Sparflamme und verbraucht bei insgesamt besserer Verdauung bis zu 20 Prozent weniger Energie. Der anfängliche Gewichtsverlust ist durch den Abbau von Wasser aus dem Zellgewebe zu erklären. Nach Ende der Diät und Rückkehr zu gewohntem Essverhalten kehrt das verloren geglaubte Gewicht meist schnell wieder zurück, da der Körper die zuvor angegriffenen Depots wieder auffüllt. Oft geht dabei die Gewichtszunahme über das ursprüngliche Körpergewicht hinaus. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von dem Jo-Jo-Effekt.

Besonders gesundheitsgefährdend sind einseitige und extreme Diäten mit Fasten-Elementen oder einer auf ein Minimum reduzierten Nahrungsaufnahme, da sie schnell zu Mangelerscheinungen führen können. Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass eine tägliche Energieaufnahme von unter 1.500 Kilokalorien den Bedarf eines Erwachsenen an lebensnotwendigen Nährstoffen nicht decken kann. Mittlerweile ist auch bewiesen, dass sich der Körper an häufige Diäten anzupassen vermag, das heißt, dass Abnehmen immer schwieriger wird.

Bewegung sollte Bestandteil einer Diät sein

Über eine verstärkte körperliche Betätigung kann der Kalorienverbrauch gesteigert und der Stoffwechsel – übrigens noch für Stunden nach dem Sport – angeregt werden. Die Gewichtsabnahme ist daher eine logische Konsequenz. Um aber überhaupt eine spürbare Wirkung zu erzielen, sollte drei- bis viermal pro Woche mindestens für eine halbe Stunde Sport getrieben werden. Besonders geeignet sind dabei Turnen und Gymnastik oder Ausdauersportarten wie Laufen, Wandern, Radfahren und Schwimmen, da durch die lange, gleichmäßige Bewegung vor allem Fett verbrannt wird. In Folge kurzer körperlicher Betätigungen (z.B. beim Sprint) werden im Gegenteil dazu vorwiegend Kohlenhydrat-Reserven in den Muskelzellen verbraucht.

Der Weg zu einem regelmäßigen und disziplinierten Sportprogramm fällt dem einen oder anderen Menschen schwer. Aber auch im Alltagsleben kann man schon mit kleinen Übungen dazu beitragen, das eigene Bewegungspensum zu erhöhen, indem man z.B. die Treppe statt den Aufzug nimmt oder den kleinen Einkauf zwischendurch zu Fuß und nicht mit dem Auto erledigt.

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