Gegen Rückenschmerzen: Übungen und Muskeltraining für den Rücken

Hilfe bei Rückenschmerz und Verspannungen: Rückenübungen, Rückentraining und Rückengymnastik können Schmerzen im Rücken vorbeugen und die Muskeln stärken.

en – Einbeinige Kniebeuge

Einatmen und dabei das rechte Bein beugen, bis Knie und Hüfte leicht angewinkelt sind und man etwa 10 bis 15 cm tiefer sinkt. Den Oberkörper bei dieser einbeinigen Kniebeuge leicht nach vorne neigen und die Arme nach unten strecken. Dabei auf eine aufrechte Haltung achten! Beim Ausatmen wieder hochdrücken. Nach 10 bis 15 Wiederholungen das Standbein wechseln.

Übung speziell für den unteren Rücken – Einbeinkniebeuge mit verschränkten Armen

Wieder die oben beschriebene Ausgangsstellung (einbeiniger Stand) einnehmen und beide Arme hinter dem Kopf verschränken. Oberkörper in aufrechter Haltung etwas nach vorn neigen. Anschließend aufrichten und dabei kräftig ausatmen. Tipp: Den Oberkörper nicht zu weit vorlehnen! Übung ebenfalls 10 bis 15mal wiederholen, dann das Standbein wechseln.

Gegen Rückenschmerzen: Übungen für Bein-, Po- und Rückenmuskeln – Flyings im Stehen

Erneut den einbeinigen Stand als Ausgangsposition einnehmen. Arme in Schulterhöhe nach vorn strecken und Handflächen wie beim Beten aneinander legen. Dann die Arme zügig nach oben über den Kopf heben und dabei ausatmen. Variationen: Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken und wieder zusammenführen, so dass die Bewegung dem gemächlichen Flügelschlag eines großen Vogels gleicht. Anschließend im Stehen kraulen und abwechselnd mit dem rechten und den linken Arm rotieren. Arme nah am Körper vorbeiführen, Kopf gerade halten, Nacken lang und den Blick schräg nach unten richten. Nach jeweils 10 bis 15 Wiederholungen das Bein wechseln.

Rückenschmerz Übung – Vierfüßlerstand:

Mit Händen und Knien im Vierfüßlerstand auf dem Boden abstützen, den linken Fuß nach hinten führen und gleichzeitig den rechten Arm nach vorne strecken. Einige Sekunden die Stellung halten, dann Arm und Bein langsam zurückbewegen. Nach 5 Wiederholungen Beinwechsel. Variation: Vierfüßlerstand einnehmen und einen Katzenbuckel machen. Dabei das Gesäß zu den Fersen führen. Gesicht und Körper anschließend nach vorne schieben, soweit es möglich ist. Das Gesicht sieht während der Übung immer nach vorn. Ebenfalls 5 Wiederholungen!

Eine Yogaübung für einen gesunden Rücken – Knieschaukel

Die Yoga-Übung „Knieschaukel“ ist Erholung und Wellness pur für den Rücken: Einfach hinlegen, die Hände auf die Knie legen und ruhige Schaukelbewegungen machen. Tipp: Auch ein Training der Bauchmuskeln kann Schmerzen im Rücken vorbeugen.

Noch mehr Übungen als Hilfe gegen Rückenschmerzen

Neben regelmäßigem Rückentraining kann man auch mit Sport und Bewegung gegen Rückenschmerzen vorgehen. Oft ist das sinnvoller als eine sogenannte klassische Rückenschule. Moderne Programme aus der Rückenschule bieten inzwischen auch Kraft- und Dehnübungen, die man als kleines Fitnesstraining in den Alltag einbauen kann.

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