Hilfe gegen Rückenschmerzen: Tipps für den Alltag

Achtzig Prozent aller Deutschen erkranken im Laufe ihres Lebens am Rücken. Wie man im Alltag seinen Rücken stärken kann und Haltungsschäden vermeidet.

Jede zehnte Krankschreibung ging laut Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse im Jahr 2018 auf Rückenbeschwerden zurück. Als Hauptursachen sehen Experten Bewegungsmangel und einseitige Belastungen. Langes Sitzen vor Bildschirmen belastet den Nacken- und Rückenbereich. Falsche Haltung, schweres Heben, Bücken mit rundem Rücken strapazieren die Bandscheiben. Empfahlen die Krankenkassen in den 90er Jahren des vorigen Jahrhunderts ihren Patienten noch, die richtige Haltung in so genannten Rückenschulen von qualifizierten Physiotherapeuten trainieren zu lassen, geht die Expertenmeinung heute dahin, insgesamt für mehr Bewegung zu plädieren. Rückengerecht leben heißt, aktiv sein und sich bewegen.

Rücken-Tipps für die Computerarbeit

Ein ergonomischer Bürostuhl nützt wenig, wenn darauf stundenlang unbeweglich gesessen wird. Auch beim Sitzen kann die Haltung verändert werden. Wer sich beim runden Rücken ertappt, sollte sich hin und wieder durchstrecken. Schreibtischtäter können sich auch angewöhnen, grundsätzlich bei Telefonaten aufzustehen, um auf diese Weise den Rücken zu entlasten. Ein Aufkleber am Bildschirmrand erinnert PC-Worker daran, eine kleine Pause einzulegen, den Rücken gerade zu machen oder sich auf ihrem Stuhl zu räkeln.

Für die richtige Sitzhaltung – egal ob am PC oder am Esstisch – gilt: Die Beine beckenbreit spreizen, die Knie sind weniger als 90 Grad gebeugt, die Bauch- und Rückenmuskeln leicht anspannen. Das Becken wird soweit vor geschoben, bis die Sitzbeinhöcker zu spüren sind, jedoch nicht soweit, dass ein Hohlkreuz entsteht. Das Brustbein zeigt nach vorn oben, als wolle man eine schöne Kette oder stolz eine Medaille präsentieren. Durch diese Haltung werden automatisch die Schultern zurück genommen, was zu einer Entlastung des Nackenbereichs führt. Auch ein Anheben des Kopfes gehört dazu. So beugt man Verspannungen und Kopfschmerzen vor.

Tipps zum rückenfreundlichen Heben und Tragen

Das wussten schon unsere Mütter: Es ist besser den Einkauf auf zwei Taschen zu verteilen, als ihn einseitig in einer schweren Tüte zu tragen. Für den Transport von Klappkisten oder Getränkekästen empfiehlt sich: Nie zu schwer beladen. Mittlerweile gibt es teilbare Bierkästen, in anderen Fällen lieber einige Flaschen aus der Kiste herausnehmen, statt das ganze Gewicht zu wuchten. Besonders das Anheben der Kisten in den Kofferraum eines Autos ist Gift für den Rücken. Um ihn zu entlasten, sollte man beckenbreit und direkt vor dem Objekt stehen. Zum Bücken die Knie beugen, jedoch nicht über 90 Grad hinaus. Den Rücken dabei gerade halten und die Bauch- und Rückenmuskeln anspannen. Beim Anheben werden die Knie gestreckt. Die Arbeit leisten hierbei die Beine. Eine trainierte Beinmuskulatur trägt zur Stärkung des Rückens bei. Tipp: Leichter fällt das Anheben, wenn man in diesem Moment ausatmet und das schwere Objekt möglichst nah am Körper hält.

Hausarbeit ohne Rückenschmerzen

Wäsche aufhängen, Bügeln, Staubsaugen – viele Tätigkeiten im Haushalt belasten den Rücken. Für das Aufhängen von Wäsche ist es ratsam, die Leine nicht zu hoch zu platzieren, um nicht über Kopf zu arbeiten. Der Wäschekorb sollte nicht zu schwer mit nasser Wäsche beladen werden. Zum Aufhängen sollte er auf einen Hocker gestellt werden. So entfällt das lästige, rückenbelastende Bücken. Wer viel zu bügeln hat, sollte es im Sitzen erledigen und das Bügelbrett entsprechend in der Höhe einstellen. Auch im Stehen sollte das Brett so angepasst werden, dass eine vorgebeugte Haltung möglichst vermieden wird. Beim Staubsaugen entlasten Bodengeräte mit rollenden Gehäusen zum Nachziehen den Rücken besser als schwere Handgeräte. Das Saugrohr stets lang genug einstellen, den Rücken gerade halten und das Gerät in Schrittstellung führen.

Rückenschulungen werden von qualifizierten Physiotherapeuten durchgeführt; Kurse zum Rückentraining gibt es in der Regel bei Sportvereinen, in Fitnessstudios oder bei den Volkshochschulen.

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