Kalorienverbrauch berechnen – Joggen, Schwimmen, Radfahren

Wie berechnet man den Kalorienverbrauch bei Joggen, Schwimmen und Radfahren, wie viele Kalorien verbrennen dabei? Listen anhand wissenschaftlicher Analysen.

Dass Joggen, Schwimmen und Radfahren schlank machen, gut für den Kreislauf und durchaus auch ein geselliger Zeitvertreib sind, ist klar. Doch erhofft man sich auch gesundheitsfördernde Effekte davon, denn auch einsam seine Runde im Park zu drehen, sollte seine Vorteile haben – bei Wind und Wetter. Anhand einer in den USA entwickelten wissenschaftlichen Methode kann man den Mehrwert dieser Fitnessaktivitäten bestimmen.

Das Kompendium der Körperaktivität – Kalorienverbrauch in Tabellen

Dieser Abriss über den Verbrauch von Energie des menschlichen Körpers bei Eigenbewegungen, wurde erstellt, um einen einheitlichen Vergleich verschiedener Studien zu diesem Thema möglich zu machen. Eine erste Publikation bei wissenschaftlichen Verlagen erfolgte bereits 1993, eine überarbeitete Version erschien im Jahr 2000. Seither wird das Kompendium auch in populärwissenschaftlichen Ratgebern rund um das Thema Fitness und Abnehmen durch Sport verwandt.

Über das zur angestrebten Vereinheitlichung verwendete Maß des Metabolischen Äquivalents (Kurz: MET) ist es möglich, verschiedenartige körperliche Betätigungen in ihrem Energieaufwand miteinander zu vergleichen. Ein MET wird dabei auch als der Verbrauch einer Kilokalorie pro Kilogramm pro Stunde definiert. Bei den aufgeführten Daten kann es sich aber nur um ungefähre, durchschnittliche Richtwerte handeln. Die tatsächlichen Werte sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Man kann mit ihrer Hilfe aber vergleichende Aussagen treffen: Welche Sportart hat mehr Kalorienverbrauch und wie steigt der Kalorienverbrauch an, wenn ich die jeweilige sportliche Aktivität steigere? Im Folgenden soll genau das geschehen. Der Kalorienverbrauch von Joggen, Schwimmen und Radfahren wird anhand des Kompedium-Updates von 2000 miteinander verglichen. Wichtig ist, man berechnet immer:

  • eigenes Körpergewicht * MET

und bekommt den Kalorienverbrauch für eine Stunde Aktivität.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Unter dem Joggen versteht man allgemein hin ein lockeres Laufen, einen gemächlichen Streifzug, der vor allem der Steigerung der Ausdauer dienen soll. Wichtig dabei ist, dass man nie über seine Grenzen geht, es soll den Körper fordern, nicht überfordern. Im Laufe der Zeit und bei kontinuierlichem Training wird man merken, dass man leicht ein höheres Tempo anschlagen kann. Vorher ist ein „gewaltsames“ Training eher kontraproduktiv, führt meist eher zu Frust als Lust und wenn man sich quälen muss, nützt es der Gesundheit rein gar nichts. Doch was hat das Joggen eigentlich für einen Kalorienverbrauch? Im Folgenden sind die ungefähren Werte für unterschiedliche Tempi kurz aufgeführt. Darunter auch Laufgeschwindigkeiten, die eigentlich nicht mehr zum Jogging gerechnet werden können.

  • Joggen, generell 7.0 MET
  • Joggen, auf der Stelle 8.0 MET
  • Laufen, 8 km/h 8.0 MET
  • Laufen, 10 km/h 10.0 – 10.5 MET
  • Laufen, 12 km/h 12.5 MET
  • Laufen, 14 km/h 14.0 MET
  • Laufen, 16 km/h 16.0 MET
  • Laufen, 17 -18 km/h 18.0 MET
  • Laufen, locker querfeldein 9.0 MET
  • Treppenlaufen 15.0 MET

Kalorienverbrauch beim Schwimmen

Schwimmen ist eine ebenfalls beliebte Freizeitsportart, um sich fit zu halten. Gegenüber dem Joggen hat es den Vorteil, gut für die Gelenke zu sein. Joggen kann je nach Unterlage und Schuhwerk über einen längeren Zeitraum ausgeführt, durchaus zu einer Belastung von Fuß- und Kniegelenk führen, weswegen man sich vorher genau über die richtige Art zu laufen informieren sollte. Die weichen, auf gleichförmigen Widerstand stoßenden Bewegungsabläufe beim Schwimmen sind allerdings frei von starker Belastung der Sehnen und Muskeln durch Vertreten und Stauchung. Nachteilig am Schwimmen ist der hohe Zeitaufwand und, falls man keinen immer zugänglichen Badesee in der Nähe hat, der Platzmangel im Schwimmbad. Da ist das Laufen mit seiner Ruhe und Naturnähe meist ein wenig erholsamer. Im Folgenden nun aber der Kalorienverbrauch beim Schwimmen, aufgeführt nach unterschiedlichen Schwimmstilen.

  • Freistil, moderat 7.0 MET
  • Freistil, schnell 10.0 MET
  • Rückenschwimmen 7.0 MET
  • Brustschwimmen 10.0 MET
  • Schmetterling 11.0 MET
  • Kraulen, langsam 8.0 MET
  • Kraulen, schnell 11.0 MET
  • Seitenschwimmen, normal 8.0 MET
  • Wassertreten, ruhig 4.0 MET
  • Wassertreten, sehr lebhaft 10.0 MET

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Das Radfahren hat immer noch Dauerkonjunktur. Früher noch viel genutzte Alternative zum Auto und notwendiges Einstiegsgefährt für Lehrlinge, Auszubildende und natürlich Studenten. Heute High-Tech-Equipment mit Karbonrahmen und Kettenset aus Titan. Etwas mehr beliebt beim männlichen Freizeitsportler, da dieser seine meist angeborene Bastelfreude und die Liebe zu kleinen Technikspielereien ausleben kann, besitzt es vielleicht die stärkste Ausprägung zu einem Hobby. Jedoch können beim Radfahren auch die schlimmeren Unfälle passieren, weswegen man, will man es kontinuierlich betreiben, dringend Wert auf das Material und Körperschutz legen sollte. Somit ist das Radfahren wohl auch die teuerste Freizeitsportart der hier aufgeführten. Doch wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren? Im Folgenden die Werte für die unterschiedlichen Disziplinen und Geschwindigkeiten.

  • Mountainbike, flach 8,5 MET
  • Gemütliches Radeln 4.0 MET
  • Radfahren, generell 8.0 MET
  • Radfahren, 16 -19 km/h 6.0 MET
  • Radfahren, 19 – 23 km/h 8.0 MET
  • Radfahren, 23 – 26 km/h 10.0 MET
  • Radfahren, 26 – 32 km/h 12.0 MET
  • Radfahren, > 32 km/h 16.0 MET

Geist und Körper

Um es noch einmal zu wiederholen – man sollte immer im Kopf behalten, dass es sich bei den vorgestellten Werten nur um durchschnittliche Angaben handelt. Jeder Mensch hat bei entsprechender Aktivität einen anderen Kalorienverbrauch. Dennoch ist an den Werten zu erkennen, dass die finanziell unaufwendigste Fitnesssportart wohl auch den höchsten Kalorienverbrauch aufweist. Außerdem lässt sich beim Joggen scheinbar mit geringer Steigerung der Intensität auch eine höhere Steigerung im Energieverbrauch erzielen. Am Spaßfaktor gemessen, dürften aber Schwimmen und Radfahren die Nase vorn haben, was eigentlich das Wichtigste sein sollte. Es ist also ein klassisches Fotofinish um den Sieg der Freizeitsportart mit dem meisten Mehrwert. Denn erstens machen unabhängig von den verbrauchten Kalorien alle drei gleichermaßen schlank, es kommt nämlich nicht darauf an, was man macht, sondern nur dass man es regelmäßig macht. Zweitens sollte man dem Geist immer genauso viel Raum einräumen wie dem angestrebten körperlichen Effekt. Muss man sich quälen, macht es eher krank als schlank.

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