Im Zusammenhang mit Pilates wird oft vom Powerhouse gesprochen. Doch was ist dieses Kraftzentrum und wie setzt man es ein?
Das von Joseph Pilates entwickelte Training ist mittlerweile aus den Kursplänen deutscher Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Dabei wirken die Übungen auf Außenstehende oft wenig anstrengend, Pilates-Anhänger jedoch schwören auf ihre Effizienz. Vor allem bei Rückenleiden gilt diese Sportart als hilfreich, obwohl das Training kaum Übungen enthält, die man aus der klassischen Rückenschule kennt. Das Geheimnis der Wirksamkeit von Pilates liegt in der Aktivierung des Kraftzentrums, des sogenannten Powerhouse.
Was ist das Besondere an Pilates?
Der Eindruck, Pilates bestehe bloß aus dem Anheben und Ablegen der Arme und Beine, täuscht. Die Übungen mögen wenig schweißtreibend anmuten, aktivieren jedoch Muskeln, die man mit anderen Sportarten oft nicht erreicht. Die Bewegungsabläufe im Pilates fokussieren sich nämlich auf das Training der Tiefenmuskulatur, also der Muskeln, die das Skelett direkt stützen und halten. Sie befinden sich vor allem im Bauch und an der Wirbelsäule. Selbst bei aktiven Sportlern sind diese Muskelgruppen oft schlecht ausgebildet, da sie nicht willentlich angespannt werden können wie etwa der Bizeps. Sie reagieren nur unbewusst, wenn wir zum Beispiel das Gleichgewicht zu verlieren drohen. Diese Reaktion macht sich die Bewegungslehre von Joseph Pilates zu Nutze, indem die Übungen darauf abzielen, ein permanent auszugleichendes Ungleichgewicht herzustellen, wodurch die tief liegenden Muskeln aktiviert werden.
Was ist das Powerhouse?
Um die Balance zu halten, benötigt der Körper ein „starkes Zentrum“ . Nach Joseph Pilates liegt dieses Powerhouse im Rumpf des Menschen und besteht aus dem Zwerchfell, der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Jedes Pilates-Training beginnt mit der Aktivierung des Powerhouse, das heißt, dass diese Muskelgruppen leicht angespannt werden. Ziel ist es, durch das Kraftzentrum die vollständige Kontrolle über bewusste und unbewusste Muskelreaktionen während der Übungen zu erhalten. Obwohl Pilates durchaus ein Ganzkörpertraining ist, sorgt ein aktiviertes Powerhouse dafür, dass ein Großteil der Kraft aus der Körpermitte kommt. Durch die ständige Anspannung wird vor allem die Muskulatur im Torso trainiert, was sowohl zu einer Linderung von Rückenschmerzen als auch zur Verbesserung der Haltung führen kann. Die Festigung des Kraftzentrums hilft zudem, den Körper während der Pilates-Übungen vor Verletzungen zu schützen.
Das Powerhouse aktivieren
Für Anfänger ist es ratsam, sich zur Aktivierung des Powerhouse auf den Rücken zu legen und die Beine hüftbreit aufzustellen. Der Nacken ist lang und gerade; man kann ein kleines Kissen zur Hilfe nehmen. Jedes Training beginnt stets mit der Pilates-Atmung, bei der man durch die Nase ausschließlich in den Brustkorb bzw. Oberkörper ein- und durch den Mund wieder ausatmet. Sobald man eine tiefe und gleichmäßige Atmung erreicht hat, zieht man den Bauchnabel während des Ausatmens ein Stück an die Wirbelsäule heran. Das hat zur Folge, dass sich das Becken aufrichtet und man einen Flachrücken bildet, indem sich der untere Teil des Rückens an den Boden schmiegt. Die S-Kurve der Wirbelsäule wird stark verkleinert, und zwar so weit, dass zwischen Rücken und Boden keine Hand mehr passen darf. Eine Anspannung von Beckenboden – es fühlt sich an, als wolle man Harn zurückhalten –, Bauch und Rücken ist nun spürbar. In dieser Position sollte man sich nicht verkrampft, sondern nur leicht angestrengt fühlen; schließlich ist dies bloß die Grundhaltung. Das Powerhouse ist nun aktiviert und wird während aller Übungen beibehalten. Dies erfordert etwas Übung, Fortgeschrittenen ist es jedoch möglich, ihr Powerhouse in jeder Position aufrecht zu erhalten. Es ist dennoch ratsam, die Aktivierung des Powerhouse bei einem ausgebildeten Pilates-Trainer zu erlernen, um möglichen Schmerzen durch eine Fehlhaltung vorzubeugen.