Problemzonen Bauch, Beine, Po: Wunder-Boxworkout

Boxwissenschaftlich getestet – zur Topfigur mit nur vier Übungen. Hier kommen die nachweislich effektivsten Box-Fitnessübungen für die typischen Problemzonen der Frauen – als Vier-Runden-Kurzprogramm für eine bessere und schönere Figur.

In den Zeiten zwischen ihren Kämpfen lassen viele Boxerinnen oft die Zügel schleifen, um sich von den Wettkampfstrapazen zu erholen. Um schnell und mit möglichst wenig Aufwand trotzdem in Form bleiben zu können, haben ausgebildete US-Boxtrainer das Vier-Runden-Powerprogramm für Frauen entwickelt, dass jederzeit und überall ausgeführt werden kann.

Schnell in Form kommen – mit möglichst wenig Aufwand und ohne zusätzliche Geräte

Boxwissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Vier-Runden-Power-Programm schon nach kurzer Zeit für rundum straffere Muskeln und damit für eine bessere und schönere Figur sorgt – perfekt für Anfängerinnen und Fortgeschrittene.

Die Trainingsmethode

Anders als bei herkömmlichen Bauch, Beine, Po-Workouts geht es nicht darum, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Übung zu erreichen. Viel wichtiger ist, dass jede Bewegung einmal 60 Sekunden lang ausgeführt wird. Mit diesem Kurztrainingsprogramm lassen sich in wenigen Minuten die wichtigsten Muskeln und damit die Problemzonen Bauch-Beine-Po effektiv trainieren – also ideal für zwischendurch, zum Beispiel nach der Arbeit oder während einer Pause.

Vier Kraftübungen, die nachweislich Bauch, Beine und Po straffen

Wie bei jedem Training darf man nicht vergessen, dass man stets mit einem kurzen Warm-up starten sollte! Also erst 15 Liegestütze der leichten Variante und 15 herkömmliche Kniebeugen (die Fersen sollten dabei am Boden bleiben!) oder andere Aufwärmübungen wie Seilspringen machen. Das Mini-Workout der Boxerinnen trainiert alle Muskeln – und lässt sich überall und ohne viel Aufwand ausführen.

1. Runde – Problemzone Bauch

Beine senken mit Crunch für den Bauch: Man legt sich auf den Rücken und verschränkt die Arme hinter dem Kopf. Die Beine werden nach oben in die Luft gestreckt. Dann senkt man sie so weit wie möglich ab, ohne dabei den unteren Rücken vom Boden zu lösen. Wichtig: fließend weiteratmen! Wer ins Hohlkreuz fällt, sollte die Beine etwas höher anheben.

2. Runde – Problemzonen Brust und Busen

Liegestütze: Man geht in den Liegestütz, setzt die Knie auf den Boden und hebt den Po etwas an. Die Daumen berühren sich, und die Finger zeigen nach vorn. Beim Ausatmen werden die Arme gestreckt. Beim Einatmen werden sie gebeugt, bis sich die Nase etwa 10 Zentimeter über den Boden befindet. Die Oberarme befinden sich eng am Oberkörper. Damit wird die Brustmuskulatur und der Trizeps trainiert. Tipp: ist die Haltung zu anstrengend, sollte man den Po so weit nach oben führen, dass die Oberschenkel senkrecht stehen.

3. Runde – Problemzonen Bein und Po

Einbein-Kniebeuge: Man stellt sich aufrecht hin, setzt die rechte Fußspitze hinten rechts versetzt auf und neigt den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, so dass sich der Kopf in der Luft etwas vor der Fußspitze befindet. Beim Einatmen geht man in die Knie, beugt das linke Bein, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Beim Ausatmen wieder nach oben kommen. Der rechte Fuß bleibt dabei die ganze Zeit auf dem Boden.

4. Runde – Problemzonen Rücken und Po

Reverse-Flys: Man legt sich auf den Bauch und legt die Hände zu Fäusten geballt neben sich – die Knöchel zeigen nach innen, die Ellenbogen nach oben, die Augen sind auf den Boden gerichtet. Jetzt die Fäuste vom Boden lösen, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und die gestreckten Beine anheben. Beim Ausatmen die Fäuste in Form von mehreren Mini-Bewegungen anheben.

Ein Tipp von der früheren Profiboxweltmeisterin Lucia Rijker:

Um sich besser für das geschilderte Kurzprogramm motivieren zu können, bringt ein kleiner Handgriff eine Stunde Power und damit genug Zeit für das geschilderte Wunder-Boxworkout. Die obere Glied-Beuge des kleinen Fingers für eine halbe Minute kräftig drücken. Zuerst bei der einen, dann bei der anderen Hand. Hier befinden sich die Anregungspunkte der Akupressur. Der Effekt bei Stimulation: schnellerer und besserer Energiefluss für eine Stunde.

Viel Spaß beim Training und den Übungen für Bauch, Beine und Po.

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