Schneller Muskelaufbau für zu Hause

Eine Klimmzugstange, ein paar Hanteln, Gewichtsscheiben und eine Hantelbank reichen für das improvisierte Homegym.

Oft bleibt für vielbeschäftigte und berufstätige Menschen kaum Zeit zum Training im Fitnessstudio, weil entweder der Weg zu weit ist oder die Arbeit kein regelmäßiges Training zulässt, so dass sich der Mitgliedsbeitrag nicht lohnt. Als Alternative bietet sich ein eigenes kleines Homegym an, welches sich mit einfachen Mitteln auf die Beine stellen lässt. Nötig sind nur eine kleine Ecke irgendwo in der Wohnung und Motivation.

Ausrüstung für das Homegym

Für den improvisierten Muskelaufbau werden eine neigbare Hantelbank mit Langhantelauflage, ein Satz Hanteln und eine Klimmzugstange benötigt. Beim Kauf der Trainingsbank ist darauf zu achten, dass diese stabil ist und genug Gewicht aushält. Ein durchschnittlicher Mann wiegt ca. 80 kg und wenn dieses Gewicht gemeinsam mit einer Hantelstange von ebenfalls 80 kg auf die Bank einwirken, ist man schnell bei 160 kg. Neben der Hantelbank werden also noch zwei Kurzhanteln und eine Langhantel benötigt. Es ist empfehlenswert, Hanteln mit Federverschlüssen zur Sicherung der Gewichte zu kaufen, denn Hantelstangen mit Schraubverschlüssen sind zeitraubend beim Wechseln der Hantelscheiben.

Hantelscheiben für das Homegym

Beim Kauf der Hantelscheiben ist außerdem darauf zu achten, dass diese zum Durchmesser der Hantelstangen passen und moderate Gewichtssteigerungen zulassen. Dies bedeutet, dass der Satz Hantelscheiben auch Gewichte von 1 kg einschließt, um auch kleine Gewichtssteigerungen bewältigen zu können. Bei der Recherche in Online-Shops wird auffallen, dass die einzige Einschränkung beim Kauf von Ausrüstung zum Krafttraining der Geldbeutel ist. Es ist daher ratsam, sich gleich zu Beginn ein Hantelscheibenset zu kaufen, welches die üblichen Gewichte enthält und genug Spielraum nach oben hin offen lässt, denn es ist im Endeffekt teurer, die Hantelscheiben nach und nach zu kaufen. Zu überlegen ist außerdem noch, ob ein großer Spiegel eine sinnvolle Anschaffung ist, denn mit ihm kann man einerseits sein Erscheinungsbild begutachten und andererseits die korrekte Übungsausführung kontrollieren.

Welcher Trainingsplan für das Homegym?

Empfehlenswert ist zunächst eine ärztliche Untersuchung, die eventuell unerkannte gesundheitliche Probleme aufdecken könnte. Gibt der Arzt sein Ok, kann es losgehen. Es gibt verschiedene Trainingspläne, die an die Bedürfnisse des Trainierenden angepasst sind. Als Einsteiger sollte zunächst nach einem Ganzkörperplan trainiert werden, der sich nach der jeweiligen Leistungsfähigkeit und den zeitlichen Ressourcen richtet. Allgemein gelten ca. 60 bis 90 min Trainingsdauer 3x pro Woche als Durchschnitt.

Der Ganzkörperplan als Einstieg

Der Ganzkörperplan für den Anfänger beinhaltet Streckübungen zum Aufwärmen, das Gewichtstraining selbst, Bauchmuskelübungen. Streckübungen kennt man in der Regel aus der Schule. Diese können zum Beispiel Nackenrollen, Seitbeugen oder auch Rumpfbeugen sein. Mit Aufwärmen sind etwa Übungen wie Rumpfdrehen im Stehen oder Laufen auf der Stelle gemeint.

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