Skigymnastik – einfache Übungen für Oberkörper, Beine und Po 

Einfache Übungen im Rahmen von Skigymnastik steigern die Koordination, die Kondition und die körperliche Fitness. Übungen für Oberkörper, Beine und Po.

Skifahren macht Spaß. Aber es ist nicht ganz ungefährlich. Die Zahl derer, die sich beim Skifahren Verletzungen, wie etwa Bänderverletzungen, zuziehen ist nicht nur bei den Profisportlern hoch, es trifft in jeder Skisaison auch viele Freizeitsportler. Gründe dafür sind oftmals Unfälle auf den Pisten, die durch zu schnelles Fahren, Unkonzentriertheit oder mangelndes Können ausgelöst werden. Aber auch ein schlechtes Aufwärmprogramm oder mangelnde Fitness und Kondition können die Ursache für Unfälle und Verletzungen sein. Wer in den Skiurlaub, etwa zu den schönsten Skigebieten Deutschlands, fährt, sollte sich rechtzeitig darauf vorbereiten.

Skigymnastik mindestens einen Monat vor dem Skifahren beginnen

Mindestens einen Monat vor dem Skifahren selbst sollte mit der Skigymnastik begonnen werden. Noch besser sind sechs bis acht Wochen Vorlauf. In dieser Zeit wird der Körper mitsamt seinen Muskeln und Bändern auf die anstehende Belastung vorbereitet. Die Übungen der Skigymnastik sind dabei am besten drei bis vier Mal pro Woche zu wiederholen. Natürlich ersetzt eine Skigymnastik vor dem Skiurlaub nicht die Aufwärmübungen, die direkt vor dem Skifahren absolviert werden sollten.

In der Aufwärmphase wird der Körper etwa mit Umsteigsprüngen aufgewärmt

Zunächst gilt es, den Körper in der Aufwärmphase aufzuwärmen. Diese Phase dauert ungefähr 5 bis 10 Minuten. Dabei können mehrere Aktivitäten ausgeübt werden. Wer Treppen in der Nähe hat, macht sich mit Treppensteigen warm. Alternativ kann auf der Stelle gelaufen werden. Dabei sollte das Tempo variiert werden und schnellen Phasen langsamere folgen. Dem im Stand Laufen können Umsteigsprünge folgen. Dazu werden die Füße zusammengeschlossen und dann Sprünge abwechselnd nach links und rechts gemacht. Diese Sprünge erfolgen aus der Hüfte heraus.

Übungen für das Konditionstraining bei der Skigymnastik

Den Übungen zum Aufwärmen folgen Übungen für die Kondition. Konditionstraining wird von vielen Menschen falsch betrieben. Es geht nicht darum, sofort alles zu geben und sich komplett zu verausgaben, sondern vielmehr ist es das Ziel, die Kondition langsam und effektiv aufzubauen. Somit gilt es, sich kontinuierlich zu steigern. Also ist zunächst mit den einfacheren Ausführungsvarianten und geringeren Wiederholungszahlen zu beginnen und dann sind schwerere Varianten zu wählen und mehr Wiederholungen zu machen.

Skigymnastik-Übung für die Arme und Brustmuskulatur

Mit Liegestützen lässt sich nach und nach zu mehr Kraft im Oberkörper und Kondition kommen. Liegestützen können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Mit ausgestreckten Beinen, auf dem Stuhl oder auch auf den Knien. Wer bei der leichtesten Variante 20 Wiederholungen schafft, kann dann zur nächst schwierigeren übergehen. Bei Liegestützen ist in jedem Fall auf einen geraden Rücken zu achten. Liegestützen sind auch eine gute Übung für straffe Haut und Brüste.

Skigymnastik-Übung für den Po

Der Po lässt sich gut in Rückenlage trainieren. Während die Arme seitlich am Körper auf dem Boden aufliegen, werden die Beine angebeugt. Ziel ist ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln. Der Po wird dann langsam angehoben und diese Spannungsposition muss kurz gehalten werden, ehe wieder Entspannung angesagt ist. Die Beine werden aber erst nach 5 bis 15 Wiederholungen wieder auf dem Boden abgelegt.

Skigymnastik-Übungen für die Beine

Für diese Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur wird ein Stuhl benötigt. Es gilt dann, abwechselnd mit dem linken und rechten Bein auf den Stuhl zu steigen. Für jedes Bein sind dabei 5 bis 10 Wiederholungen durchzuführen. Bei einer alternativen Übung gilt es, sich mit hüftbreit geöffneten Beinen in die Abfahrtsposition zu stellen. Es folgt ein Strecksprung nach oben, bei dem die Beine zunächst geschlossen werden, ehe die Landung in der Ausgangsposition folgt. Ein Satz an Strecksprüngen besteht aus ungefähr 5 Sprüngen, ehe die Beine gelockert werden.

Auch die Koordination und das Entspannen bei der Skigymnastik nicht vergessen

Um die Koordination zu verbessern kann eine einfache Übung hilfreich sein. Zunächst muss man sich auf ein Bein stellen. Das andere Bein führt dann eine kreisende Bewegung aus. Ziel ist es, diese Bewegung für maximal 30 Sekunden durchzuführen. Den Übungen für die Kondition und Koordination sollten Dehnphasen oder auch Stretching und am Ende Entspannungsübungen folgen.

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