Tipps für’s Jogging – Langsamer ist oft besser

Ausdauernde Laufleistung für Trainingserfolg entscheidend. Für effektives Laufen ist Kontinuität und Abwechslung erforderlich. Eine ansprechende Lauf-Umgebung schafft zusätzliche Motivation.

Beim Joggen geht es weniger um Höchstleistungen als um kontinuierliches Training. Gleich, ob man die Kondition verbessern oder abspecken will, es kommt weder auf Geschwindigkeit noch darauf an, möglichst viele Kilometer zu fressen. Maßgebend ist allein die ausdauernde Laufleistung, daher auch der Name Dauerlauf. Dabei kann es effektiver sein eher langsamer zu joggen, dafür aber länger. Stets sollte man sich vergegenwärtigen, dass etwa der Fettabbau frühestens nach 20 Minuten beginnt. Wer also gleich am Anfang einen heißen Spurt hinlegt, hat möglicherweise sein Pulver schon verschossen, ehe er in die effektive Trainingsphase kommt. Drei Mal die Woche sollte man schon in die Turnschuhe steigen, denn sonst verflüchtigt sich der erreichte Trainingseffekt wieder. Wichtig ist, dass die Trainingsfortschritte langsam angegangen werden, etwa indem vor dem eigentlichen Lauf einige Gehstufen geschaltet werden.

Abwechslung beim Laufen erhöht den Trainingserfolg

Anfangen sollte man stets mit einer Aufwärmphase, um den Körper auf die Belastungen vorzubereiten und letztlich auch, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. 15 Minuten gemütliches Spazieren sollten dafür genügen. Dasselbe gilt fürs Abkühlen nach dem Joggen. Sonst kann es zu unangenehmen Nebenerscheinungen kommen, etwa zu Muskelkrämpfen. Da der Körper die Abwechslung liebt, entwickelt er sich nur aufgrund verschiedener Reize weiter. Also gilt es einseitiges Training zu vermeiden und zwischendurch auch mal Fahrrad zu fahren, zu schwimmen oder bergzuwandern, denn auch dies sind Ausdauersportarten. Man kann auch beim Laufen verschiedene Tempi ausprobieren, etwa den Steigerungs- oder Pyramidenlauf, bei dem die Geschwindigkeit in abgestuften Schritten erhöht und dann wieder absenkt wird. Oder einen Crescendolauf versuchen, einen sehr lang gezogenen Steigerungslauf mit anschließendem Auslaufen.

Mit Musik kann man sich beim Joggen motivieren

Was die Wahl des Laufterrains betrifft, so kann man natürlich in jedem x-beliebigen Stadion seine Runden, respektive Ovale drehen. In der Regel ist es jedoch in der Natur schöner. Am Wasser entlang etwa oder im Hochsommer durch den kühlen Wald. Auch hier ist Abwechslung gefragt. Spezialisten nehmen gerne auch die kleinen Pfade, die am Flussufer von Spaziergängern getrampelt wurden. Aber Vorsicht: Hier sind auch Hunde mit ihren Herrchen unterwegs. Die Vierbeiner machen sich oft einen Spaß daraus, entlang des Wegs nach Wühlmäusen zu graben. In ein solches Loch zu treten kann schmerzhafte Folgen haben. Dann doch besser den Spazierwegen auf der Dammkrone folgen. Wer Gelegenheit dazu hat, sollte auch einmal eine Finnenbahn ausprobieren. Die Auflage aus Holzschnitzeln und Rinden ergibt einen gelenkschonenden, federnden Auftritt. Aber auch einen zusätzlichen, nicht zu unterschätzenden Trainingseffekt, weil durch das Abpuffern ein größerer Kraftaufwand erforderlich wird.

Wer Schwierigkeiten hat, eine dreiviertel oder eine ganze Stunde durchzuhalten, kann sich mit Musik motivieren. Ein paar flotte Rhythmen oder ein Hörspiel auf den MP-3-Player aufgenommen und schon vergeht die Zeit viel schneller. Es sind auch schon Zeitgenossen auf der Piste gesichtet worden, die das Angenehme mit dem Nützlichen verbunden und ihr Diktiergerät zum Laufen mitgenommen haben.

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