Trinken beim Sport – wie viel ist richtig?

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention weist darauf hin, wie wichtig richtiges Trinken bei körperlicher und sportlicher Betätigung ist.

Wer beim Sport oder anderer körperlicher Tätigkeit schwitzt, muss den Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Dies ist nicht nur im Sommer, sondern zu jeder Jahreszeit wichtig. Darauf weist ausdrücklich die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) hin.

Wie viel Flüssigkeit wurde ausgeschwitzt?

Um festzustellen, wie viel Flüssigkeit im Laufe des Tages verloren wurde, empfiehlt die DGSP, sich am Morgen und Abend zu wiegen. Das normale Körpergewicht sollte ungefähr dasselbe sein, Schwankungen sollten unter einem Prozent betragen. Ratsam sei auch, seinen Urin zu beobachten. Ist er normal gelb, so stimme der Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Bei zu heller oder dunkler Färbung wurde zu viel oder zu wenig getrunken, so die DGSP.

Der Einfluss von Alter, Gesundheit, Außentemperatur und Höhenlage

Bei normaler körperlicher Betätigung ohne Sport genügen laut DGSP bereits 1,5 Liter an zugeführter Flüssigkeit pro Tag. Steigen die Außentemperaturen oder befindet man sich in größeren Höhenlagen, so sollte auch mehr getrunken werden. An richtig heißen Tagen können dies bis zu drei Litern sein. Die Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (IDM) empfiehlt sogar mehr: Mindestens drei bis vier Liter Mineralwasser, Wasser-Mixgetränke oder durch wasserreiches Obst zugeführte Flüssigkeit sollten verzehrt werden.

Ältere Menschen und Herzpatienten können nach Angaben der DGSP weniger trinken: 1,5 bis zwei Liter pro Tag reichen auch an heißen Tagen hier aus.

Den richtigen Ersatz finden

Mineralwasser, Apfelschorle, Tee und alkoholfreies Bier in kleineren Mengen bieten sich besonders an, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers wieder auszugleichen. Bei starkem Schweißverlust müssen vor allem Natrium, Calcium und Magnesium zugeführt werden, denn diese Mineralstoffe verliert der Körper beim Schwitzen in besonders hoher Konzentration. Die Informationszentrale Deutsches Mineralwasser empfiehlt in diesem Fall natrium- und magnesiumreiches Wasser. Isotonische Getränke, so die DGSP, sind nicht notwendig, schaden aber auch nicht.

Abgeraten wird jedoch ausdrücklich von reinem Leitungswasser. Dieses könne, vor allem bei übermäßigem Verzehr, zu einem Natriummangel mit möglichen Schäden im Gehirn führen, wie bereits beim Boston Marathon festgestellt wurde.

Flüssigkeitsverlust beim Sport

Das richtige Trinken sollte von Sportlern geübt werden, meint die DGSP, denn auf das richtige Maß komme es an. So sollten zwei bis drei Stunden vor dem Sport etwa 250 bis 400 ml Flüssigkeit getrunken werden, anschließend bis 15 Minuten vorher nochmals 150 bis 200 ml. Während des Sports könne dann auf Trinken verzichtet werden.

Dauert die Betätigung mehr als eine Stunde oder herrschen hohe Außentemperaturen, dann sollte auch zwischendurch getrunken werden. Empfehlenswert seien hier, abhängig vom Trainingszustand, Körpergewicht, Intensität und äußere Kühlung regelmäßig alle fünf Kilometer oder jede halbe Stunde etwa 200 bis 400 ml in kleinen Schlucken. Die obere Grenzen für die Flüssigkeitszunahme laut DGSP sollten 800 ml pro Stunde sein.

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