Gesund essen trotz Lactoseintoleranz

Ausgewogene Ernährung bei Milchzuckerunverträglichkeit. Bei einer Laktoseunverträglichkeit werden häufig Milch und Milchprodukte vollständig gemieden. So entgehen den Betroffenen unnötigerweise wertvolle Nährstoffe.

In Deutschland sind neueren Schätzungen zufolge etwa 15-20 Prozent der Bevölkerung von der Milchzuckerunverträglichkeit betroffen. Viele Betroffene meiden Milchprodukte vollständig und sind daher oft mit einzelnen Nährstoffen unterversorgt.

Ursachen der Laktoseintoleranz

Die Ursachen liegen in einem Mangel des Enzyms Laktase, welches im Darm den Milchzucker aufspaltet. Aus diesem Grund fallen Allergietests auf Kuhmilch negativ aus, denn es handelt sich nicht um eine allergische Reaktion auf Bestandteile der Milch, sondern der Körper kann diese nicht abbauen und reagiert entsprechend mit Magen- und Darmbeschwerden.

Ernährungsprobleme bei Laktasemangel

Durch den Mangel an Laktase wird der Milchzucker im Darm nicht oder nur unvollständig abgebaut. Es kommt zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Die Symptome können auch denen des Reizdarmsyndroms entsprechen, weshalb eine genaue Diagnostik von ärztlicher Seite notwendig ist. Werden Milchprodukte vollständig gemieden, ist die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen oft nicht vollständig gesichert, weshalb der Verzehr laktosefreier Produkte durchaus Sinn macht.

Ernährungstherapeutische Maßnahmen bei Milchzuckerunverträglichkeit

Die Therapie liegt zunächst einmal in der Vermeidung des Verzehrs von Milch und Milchprodukten. Je nach Ausmaß des Mangels an Laktase sind jedoch beispielsweise geringe Mengen von Milchprodukten verträglich. Oft werden auch reifer Käse oder Sauermilchprodukte wie Joghurt besser vertragen. Hier ist der Milchzucker im Produkt teilweise abgebaut beziehungsweise der Abbau wird durch die Joghurtbakterien gefördert. Ist das Enzym vollständig inaktiv, müssen Betroffene gänzlich auf Milch und milchzuckerhaltige Milchprodukte sowie auf bestimmte Medikamente verzichten.

Alternativen zu herkömmlichen Milchprodukten

Im Handel ist inzwischen eine Fülle von laktosefreien Lebensmitteln in nahezu allen Varianten erhältlich. In diesen Produkten ist der Milchzucker bereits in Glukose und Galaktose gespalten. Das Angebots-Spektrum reicht von normaler Milch in verschiedenen Geschmacksvarianten bis hin zu Pudding, Joghurt, Soßen und Käse. Aufgrund der veränderten Zuckerarten unterscheiden sich diese Produkte in Geruch und Geschmack von den herkömmlichen.

Laktosefrei und daher für die meisten Betroffenen gut verträglich sind zum Beispiel Produkte aus:

  • Sojamilch
  • Ziegenmilch
  • laktosereduzierter oder laktosefreier Milch.

Versorgung mit Kalzium

Durch das häufig verbreitete Meiden von Milchprodukten sind viele von der Laktoseintoleranz Betroffene oft nicht ausreichend mit dem Mineralstoff Kalzium versorgt. Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann dazu führen, dass sich der Körper die benötigte Substanz aus den Knochen holt. Dies kann unter anderem zu Knochenabbau, erhöhter Knochenbrüchigkeit und schließlich zu Osteoporose führen.

Neben Milchprodukten gib es noch eine Vielzahl anderer Lebensmittel, die den Körper mit Kalzium versorgen können. Wer also Sojamilch und Co. nicht mag oder sich beispielsweise vegan ernähren möchte, kann zum Beispiel auch auf folgende Lebensmittel zurückgreifen:

  • dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), aber auch Sojabohnen
  • kalziumreiche Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie und Kresse
  • Nüsse und Samen
  • Bananen und einige Südfrüchte

Kalziumreiches Mineralwasser

Um den Bedarf an Kalzium zu decken, empfiehlt es sich, kalziumreiche Lebensmittel zu bevorzugen und auch bei der Wahl des Mineralwassers auf den Kalziumgehalt zu achten. Auf den Etiketten der Flaschen sind in den meisten Fällen die Nährwertangaben abzulesen. Hier finden sich auch Angaben zum Gehalt an Kalzium. Ein hoher Kalziumgehalt bei Mineralwässern sollte mindestens bei 15 Milligramm pro 100 ml (beziehungsweise 150 Milligramm pro Liter) liegen und ist daher zu empfehlen.

Tipps und Tricks für Betroffene

  • Achten Sie auch bei alternativen Milchprodukten auf den Fettgehalt.
  • Lassen Sie sich beim Essen außer Haus genau erklären, welche Zutaten bei der Zubereitung verwendet wurden.
  • Vielen Lebensmitteln wird Laktose als Bindemittel zugesetzt. Achten Sie daher unbedingt auf die Zutatenliste.
  • Milchzucker ist oft auch Bestandteil von Medikamenten, besprechen Sie deshalb mögliche Alternativen mit ihrem Arzt.
  • Das Enzym Laktase ist in Pulverform erhältlich und kann zum Beispiel in Milch eingerührt werden, so kann die Milch verträglich werden.

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