Wie Sie einen Muskelkater verhindern oder schnell wieder loswerden. Früher hieß es, das Muskelgewebe „übersäuert“. Heute weiß man, dass es kleine Risse in den Muskeln sind, die zu den unangenehmen Schmerzen führen.
Wer zum ersten Mal eine neue Sportart trainiert, ist am meisten gefährdet. Ungewohnte Bewegungen und einseitige Belastungen, aber auch zu großer Ehrgeiz haben oft Muskelschmerzen zur Folge. Obwohl noch nicht ganz genau geklärt ist, wie ein Muskelkater entsteht, gibt es wirksame Mittel zur Vorbeugung.
Muskelkater ist der schmerzhafte Zustand, der sich Stunden, manchmal sogar erst Tage nach einer sportlichen (Über-)Belastung bemerkbar macht.
Der Begriff hat nichts mit unseren Stubentigern zu tun, sondern leitet sich vom griechischen Wort „Katarrh“ ab. Über seine Ursachen sind die Wissenschaftler noch nicht vollends einig.
Die Muskeln sind nicht sauer
Widerlegt wurde mittlerweile die These, dass der Muskel durch die Milchsäure (Laktat) übersäuert ist. Denn Muskelkater tritt hauptsächlich bei ungeübten Sportlern auf, die sich überfordern. Laktat bilden jedoch sowohl Anfänger als auch Profis. Zudem müssten Sportarten, bei denen viel Laktat gebildet wird zu stärkeren Muskelkatern führen als Sportarten, bei denen nur niedrige Lakatatwerte gemessen werden. Doch die Praxis zeigt, dass beispielsweise ein 400-Meter-Lauf (viel Laktat) seltener zu Muskelkater führt als Krafttraining, bei dem wenig Laktat freigesetzt wird. Ein weiterer Punkt gegen die Übersäuerungstheorie: Bis der Muskelkater überhaupt auftritt, hat sich der Laktatspiegel des Sportlers längst wieder normalisiert.
Wahrscheinlicher ist, dass Über- oder Fehlbelastungen beim Sport zu kleinen Rissen im Muskelgewebe führen. Die Folge: der Muskel entzündet sich und schwillt an. Zunächst ist es dieser Dehnungsschmerz, der dem Sportler zu schaffen macht. Dazu kommt der Schmerz, den der Heilungsprozess verursacht, wenn die Abfallprodukte aus den Mikrorissen des Muskels befördert werden und mit den Nervenzellen in Kontakt kommen.
Keine Macht dem Muskelkater!
Winzige Risse in den Muskelfasern verursachen den Muskelkater. Kontinuierliches Training, das nur mit kleinen Schritten gesteigert wird, ist die beste Vorbeugung.
Es gibt Bewegungen, bei denen reißt das Muskelgewebe schneller als bei anderen. Werden Bewegungen beispielsweise abgebremst wie beim bergabwärts laufen („exzentrische Kontraktion“), verletzen wir die Muskeln deutlich schneller als beim Beschleunigen (bergauf gehen). Wer eine Wandertour entsprechend plant, kann schon im Vorfeld einen Kater vermeiden. Bei allen Sportarten gilt: Der beste Schutz vor einem Muskelkater ist kontinuierliches Training. Unerfahrene Sportler sollten langsam anfangen und ihre Leistungen erst nach und nach steigern.
Kommt es trotzdem zum Muskelschmerz danach, kann das drei Gründe haben. Vielleicht waren Sie und Ihre Muskeln aus der Übung, weil eine Sportart lange nicht mehr betrieben wurde. Dann gilt es, erst einmal zu pausieren und nach einer Woche mit halber Kraft neu anfangen. Möglicherweise hatten Sie aber auch nur „Zuviel des Guten“ und sich bei Sport und Wettkampf erschöpft. Der dritte Grund für einen unerwarteten Muskelkater kann ein neues Übungsprogramm sein, bei dem ungewohnte Bewegungen durchgeführt wurden. Schmerzen am Tag danach sind die Folge.
Wie Sie den Muskelkater wieder loswerden
Aller Vorsicht zum Trotz kann Muskelkater auch den trainiertesten Sportler erwischen. Mit Wärme und moderatem Sport geht es ihm jedoch schnell an den Kragen.
Durchblutungsfördernde Maßnahmen scheinen die besten Mittel zu sein, um schnell wieder fit zu werden. Leider sind damit nicht Massagen gemeint, denn sie irritieren den Muskel zusätzlich und verschlimmern die Situation womöglich. Dagegen können Wärmebehandlungen, etwa durch Bäder oder Saunabesuche, den Schmerz mildern. Schließlich tragen auch sie zu einer gesteigerten Durchblutung der Muskeln und damit zu einer schnelleren Reparatur der Muskelfasern bei.
Da auch Sport die Durchblutung fördert, raten Experten zu leichtem Training. Damit ist keinesfalls ein Umzug vom ersten in den vierten Stock gemeint, sondern lockere Bewegungen ohne großen Kraftaufwand. Auch Arnika, Rosmarin und Camphersalben zum Einreiben sollen den geschundenen Muskeln gut tun. Viel Mineralwasser schwemmt entzündliche Stoffe aus und eine Extra-Portion Magnesium tut dem Muskel gut. All diese Tipps können übrigens auch vorbeugend angewandt werden, wenn man nach dem Sport bereits das dumpfe Gefühl hat, es mal wieder übertrieben zu haben. Der Muskelkater fällt dann viel milder aus. Wenn aber alles nichts hilft, bleibt ein Trost: der ungeliebte Muskelkater verschwindet meist nach drei bis fünf Tagen von selbst.