Sportrezepte für mehr Leistung

Während der Büroarbeiter gut mit dem Drei-Mahlzeiten-Standardmodell klar kommt bzw. es angemessen ist, um Übergewicht vorzubeugen, hat ein Leistungssportler einen weit höheren Energieanspruch.

Ernährungskonzept der Sportler

So erklärt sich von selbst, dass ein Sportler eher fünf bis sieben Mahlzeiten am Tag einnehmen sollte. Ein weiterer wichtiger Aspekt sind der richtige Zeitpunkt und die richtige Art der Nahrung. Der Sportler muss schließlich zum jeweiligen Zeitpunkt Höchstleistungen bringen, was weder mit knurrendem, noch mit übervollem Magen zu schaffen ist. Wie genau so ein Essensplan aussehen kann, hängt vom jeweiligen Sport ab, beziehungsweise davon, ob der Athlet im Training, in der Wettkampfsituation oder in der Regenerationsphase ist.

Essen während Sportbelastung

Wichtigster Punkt ist hier, dass die Kohlenhydratzufuhr während längerer Belastung die Voraussetzung für eine effiziente Energiebereitstellung und eine Verzögerung der Müdigkeit darstellt. Die Rezepte sollten, bevor sie auch bei einem Wettkampf verzehrt werden, vorher bei Trainingseinheiten getestet werden. Generell gilt: Kein Experimente mit der Ernährung während eines Wettkampfes.

Milchreis-Cake

1 l Sojaamilch

250 g Milchreis

100 g getrocknete, ungeschwefelte Aprikosen fein gehackt

1 reife Banane

3 El Zuckerrübensirup

1 Prise Salz

1 Prise Zimt

Milch aufkochen, Reis dazugeben und unter ständigem Rühren fünf Minuten kochen lassen. Die Herdplatte ausschalten und den Milchreis im geschlossenen Topf 30 Minuten quellen lassen.

Die Aprikosen, die zerdrückte Banane und den Sirup vermengen und unter den Milchreis heben. Mit einer Prise Salz und Zimt abschmecken.

Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen, gleichmäßig verteilen und bei 180°C im Backofen etwa 45 Minuten goldgelb backen.

Nach dem Abkühlen in circa 20 gleichgroße Stücke schneiden.

Nährstoffe pro Portion: Energie beträgt 142 kcal, Eiweiß 9g, Fett 5g, Kohlenhydrate 15g.

Früchtetaler

150 g Pflaumen

100 g Rosinen

20 g Walnüsse, gehackt

20 g Sonnenblumenkerne, gehackt (etwa 1 El)

40 g Kokosraspeln

2 El Limetten- oder Zitronensaft

50 runde Backoblaten (50 mm Durchmesser)

Pflaumen, Rosinen, Nüsse und Sonnenblumenkerne in der Küchenmaschine zerkleinern. Kokosraspeln und Limettensaft zufügen und alles miteinander vermengen.

Die Masse mit feuchten Händen zu einer Rolle formen (Durchmesser circa 4 cm) und circa 60 Minuten kaltstellen.

Rolle mit einem feuchten Messer in ein Zentimeter breite Scheiben schneiden. Jeweils eine Scheibe auf eine Oblate setzen, mit einer weiteren bedecken und fest zusammendrücken. Falls die Oblaten nicht richtig kleben, die Fruchtscheibe leicht mit Wasser anfeuchten.

Nährstoffe pro Portion: Energie beträgt 48 kcal, Eiweiß 1 g, Fett 2 g, Kohlenhydrate 6 g.

Diese selbstgemachten Snacks können sehr gut die oft angebotenen Fitnessriegel ersetzen, da sie ebenso leicht zu transportieren und zu verzehren sind, mit dem Vorteil, dass man selbst sehr genau weiß, wie die Qualität der Zutaten ist.

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