Yoga für Eilige: Ein 30-Minuten-Yoga-Programm für jeden Tag

Nicht jeder hat Muße für regelmäßige Besuche im Yoga-Studio oder des Yoga-Kurses der VHS. Yoga-Erfahrene finden Entspannung im Kurzprogramm zu Hause.

„Keine Zeit“ ist kein Argument gegen Yoga, denn wer viel arbeitet, ist umso leistungsfähiger, wenn er Nischen zur Erholung für Geist und Körper mit einplant.

Es muss nicht der wöchentliche Yoga-Kurs sein

Um die Trendsportart Yoga in den Alltag zu integrieren, ist es kein Muss, sich für einen Yoga-Kurs im Yoga-Studio anzumelden und wöchentlich festgelegte Termine einzuhalten. Voraussetzung ist allerdings, bereits Erfahrungen mit Yoga unter fachlicher Anleitung gesammelt zu haben. Ist ein entsprechendes Grundwissen vorhanden, können bereits erlernte Yoga-Positionen auch unabhängig vom Yoga-Lehrer zu Hause nachvollzogen werden.

So können auch Leute mit wenig Zeit – ganz flexibel und nach freier Zeiteinteilung – zu Hause trainieren und entspannen. Alles, was man dazu braucht, sind Motivation und etwas Disziplin.

Wenig ist besser als nichts

Es gibt die Geschichte von einem Meister, der von seinem Schüler gefragt wurde, ob er beim Meditieren rauchen dürfe. „Keinesfalls“, hatte dieser aufgebracht geantwortet. Als er am nächsten Tag einen anderen Schüler traf, der offensichtlich rauchend meditierte, war er sehr verwundert, als dieser ihm erklärte: „Ich habe den Meister gefragt, ob ich beim Rauchen meditieren dürfe und er fand, es sei eine großartige Idee.“

Eine vollständige Yoga-Sitzung von 90 Minuten ist eine wunderbare Sache, die allerdings nur wenige als tägliche Übung einplanen können. Wer aber auf die positive Wirkung von täglichen Yoga-Übungen nicht verzichten möchte, kann versuchen, verkürzte Einheiten für sich zu nutzen.

Gute Vorbereitung durch gezieltes Zusammenstellen von Yoga-Übungen

Damit die Hemmschwelle möglichst niedrig ist, kann ein gut vorbereitetes Programm sehr hilfreich sein. Zunächst sollte der Zeitrahmen festgelegt werden, der realistisch umgesetzt werden kann. Und seien es nur 20 oder 30 Minuten.

Der nächste Schritt ist die Auswahl der Übungen und Yoga-Positionen, die durchgeführt werden sollen. Dabei sollten möglichst vielfältige Bewegungs- und Dehnungsmöglichkeiten kombiniert werden. Beispielsweise können „die Kobra“ und „der Pflug“ ausgewählt werden, um die Rückenmuskulatur beidseitig positiv zu beeinflussen. Auch Drehbewegungen nach rechts und links sollten enthalten sein.

Zuletzt sollten noch Einstieg und Abschluss durchdacht werden. Atemübungen über einige Minuten können den Kopf freimachen und den Einstieg ins Training erleichtern. Beliebt ist auch der Einstieg mit dem „Sonnengruß“. Am Ende sollten auf jeden Fall einige Minuten zum Ausklingen eingeplant werden. Außerdem werden zwischen den einzelnen Positionen jeweils einige Entspannungsminuten benötigt, um die Übung nachwirken zu lassen.

Erstellen der persönlichen Yoga-CD oder Musikdatei

Nehmen wir an, folgendes Programm wurde zusammengestellt:

  • Atemübung (3 Minuten)
  • Sonnengruß (5 Minuten)
  • Entspannung & Atmen (2 Minuten)
  • Kobra (3 Minuten)
  • Entspannung & Atmen (2 Minuten)
  • Pflug (3 Minuten)
  • Entspannung & Atmen (2 Minuten)
  • Drehsitz rechts (3 Minuten)
  • Entspannung & Atmen (2 Minuten)
  • Drehsitz links (3 Minuten)
  • Entspannung & Meditation (5 Minuten)

Für jede einzelne Sequenz kann nun ein Musikstück ausgewählt werden. Und zwar frei nach Geschmack und Interesse. Es muss nicht immer die übliche Meditationsmusik sein. Ganz im Gegenteil: Yoga passt auch hervorragend zu Santana oder Klaus Hoffmann. Sinnvoll ist allerdings, bei der Musikauswahl darauf zu achten, dass die Stücke entweder stark rhythmisiert oder eher ruhig sind, um nicht zu stark abzulenken.

Die Länge der Musikstücke sollte in etwa der Dauer der Übungen und Entspannungspausen entsprechen, damit der Blick auf die Uhr sich erübrigt. So kann man sich ganz der Bewegung beziehungsweise der Entspannung zur Musik hingeben und die Zeit vergessen. Geht ein Musikstück zu Ende, folgt die nächste Sequenz.

Als Musikdatei auf dem iPod oder auf CD gebrannt kann auf Knopfdruck das Yoga-Programm gestartet werden und die Zeit zur Entspannung begonnen werden.

Bitte beachten: Wer keine ausreichenden Vorerfahrungen mit Yoga sammeln konnte, sollte schwierige Übungen nicht ohne professionelle Anleitung durchführen.

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