Zürcher Ressourcen Modell: Erfolgreiche Motivation zum Sport

Der innere Schweinehund lässt sich nicht mit dem Verstand besiegen. Das Unterbewusstsein ist entscheidend und ZRM sagt Ihnen, wie man’s richtig anstellt.

Motivation ist eines jener Geheimnisse, dessen Ergründung auf verschiedensten Wegen beschritten wird. Einer dieser Wege führt in die Schweiz, wo die Wissenschaftlerin Dr. Maja Storch gemeinsam mit ihrem Kollegen Dr. Frank Krause an der Universität Zürich das Zürcher Ressourcen Modell (ZRM) entwickelt hat. Damit soll es möglich sein, den inneren Schweinehund nachhaltig und dauerhaft zu vertreiben. Das Rezept enthält Bilder, einen Haltungswandel und „Wenn/Dann-Pläne“. Eine wichtige Rolle spielt dabei das Unterbewusstsein.

Wie reagieren Menschen auf das Wort „Sport“?

Eine Dresdner Studie hat untersucht, wie unterschiedlich aktive und inaktive Menschen reagieren, wenn es um das Thema Sport geht. Aus rationaler Sicht ist es positiv, Sport zu treiben. Der Aktive hat seine Erfahrungswerte – Gewichtsverlust, Leistungssteigerung –, der Inaktive weiß um die Notwendigkeit. Der Unterschied liegt auf der emotionalen Ebene: Während der Aktive erneut positiv auf Sport reagiert, entsteht beim Inaktiven plötzlich ein mulmiges Gefühl im Bauch. Bei diesem Punkt setzt ZRM an. Dr. Storch: „Die neue Sicht der Motivationspsychologie ist die Synchronisierung bewusster und unbewusster Steuerungssysteme.“ Im Klartext: Der Verstand alleine ist für die Motivation ein untaugliches Mittel, nur durch das Unbewusste lässt sich eine Änderung der Einstellung herbeiführen.

Das Unterbewusstsein ist eine messbare Größe

Jeder Mensch besitzt ein Überlebenssystem, das auf Erfahrungen basiert und laut Dr. Storch schon in der fünften Embryonalwoche zu arbeiten beginnt. So genannte „somatische Marker“ treffen blitzschnelle Entscheidungen, bevor noch der Verstand einsetzt. Ein Beispiel: Der Verstand mag mir signalisieren, es sei alles in Ordnung, das Gefühl aber sagt mir, dass Gefahr in der Luft liegt. Eine Unzahl solcher Marker ist auf der Festplatte unseres Unterbewusstseins fix installiert – programmiert wurden sie durch Erfahrungen, die der Mensch in Tausenden von Jahren machte. Und diese Festplatte steuert einen Großteil unseres Lebens.

„System Selbstkontrolle“ zum Scheitern verurteilt

Auf Verstand basierend ist das „System Selbstkontrolle“ einer der gängigsten Ansätze für Motivation. Selbstkontrolle bedeutet, Impulse zu drosseln. Man zwingt sich, Dinge unfreiwillig zu tun oder angenehme Situationen zu verlassen. Marker der Selbstkontrolle sind Kasernenhof (Quäl dich, du Sau!), Apokalypse (Es wird übel enden!), Verstandesappell (Sieh doch ein!) und Verlockung (vor allem für Frauen).

Dieses System des Selbstmanagements mag auch bei guten Vorsätzen zwei- bis dreimal funktionieren, doch dann offenbaren sich seine Schwächen. Es versagt

  • wenn man viel um die Ohren hat
  • zu wenig (bzw. zu viel) Erregung verspürt
  • die Reizumwelt stark ist (z.B. Schneefall)
  • Grundbedürfnisse vernachlässigt werden (z.B. zu wenig Sex).

Und damit ist es der falsche, weil nicht nachhaltige, Weg zur Willenskraft. Ein zu viel an Selbstkontrolle – der eiserne Wille – macht krank, kann nachweislich zu Essstörungen, Zwangserkrankungen, Depressionen und Burnout führen. Dr. Storch formuliert es so: „Der eiserne Wille ist die Autobahn ins Spital!“

Erfolgsrezept: Haltungsziele und „Wenn/Dann-Pläne“

Wenn die vom Verstand gesteuerte Selbstkontrolle versagt, hilft nur noch eines: an der Einstellung arbeiten, Haltungsziele neu definieren. Dazu bedarf es eines neuen Mottos, maßgeschneidert auf das eigene Motivationssystem. Geläufige Sprüche von Abreiß-Kalendern, wie „Carpe diem!“, „No risk, no fun!“ oder „Der Weg ist das Ziel!“ nützen nichts, wenn sie nicht selbst gemacht sind. Es müssen Bilder her, die eine positive affektive Einstellung vermitteln. Ein Beispiel: Für einen Geschäftsmann war es jedes Mal frustrierend, wenn er bei der jährlichen Bergtour den Kollegen hinterher lief – er war übergewichtig. Sein Motto, mit dem er es schaffte, den inneren Schweinehund zu überwinden und die Dauerkarte im Fitness-Studio tatsächlich auch zu nutzen, war „Der Berg ruft!“ Mit dem Bild vor Augen, endlich in der Gruppe den Berg zu erklimmen, kam der Erfolg. „Haltungsziele führen zu Goal-shielding“, weiß Dr. Storch, „das ist eine Abschirmung gegen Reize, Versuchungen und Störungen.“

Für die Nachhaltigkeit einer erfolgreichen Einstellungsänderung sorgen so genannte „Wenn/Dann-Pläne“. Der Teufel schläft nicht und man ist trotz Goal-shieldings nicht zu 100% gewappnet gegen unerwünschte alte Automatismen. Dr. Storch: „Damit wir nicht wieder in alte Bewegungs- oder Ernährungsmuster zurückfallen, müssen die Weichen umgestellt werden.“ Dafür eignen sich „Wenn/Dann-Pläne“, die an der New York University erforscht wurden. Und das funktioniert so: Man baut sich einen Autopiloten, zum Beispiel „Wenn der Wecker klingelt, dann steige ich in meine Turnschuhe“. Studien haben gezeigt, dass die Kombination Motto + Wenn/Dann-Plan zum Erfolg führt – die Durchführung von Mobilisationsübungen ließ sich um bis zu zwei Drittel steigern.

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