Sexy Bauchmuskeln – Der beste Weg zum Sixpack 

Waschbrettbauch-Training: Welche Bauchmuskelübungen sind richtig?

Viele Frauen und Männer wünschen sich einen flachen Bauch. Was gibt es dazu für Übungen und wie sieht der beste Trainingsplan für einen knackigen Waschbrettbauch aus?

Zwei grundlegende Dinge sind beim Bauchtraining für ein Sixpack unbedingt zu beachten: Ohne eine kräftige Bauchmuskulatur gibt es keinen Waschbrettbauch. Und ausgeprägte Bauchmuskeln allein reichen für ein „Waschbrett“ nicht aus. Denn die Bauchmuskeln müssen sichtbar sein und dürfen sich nicht unter einer Fettschicht verstecken. Leider gibt es keine Möglichkeit, nur an bestimmten Körperstellen abzunehmen. Ergo ist es erforderlich, den Körperfettanteil zu senken.

Abnehmen! Das Fett am Bauch muss verschwinden

Damit das Sixpack beziehungsweise der Waschbrettbauch erkennbar wird, ist ein geringer Körperfettanteil Voraussetzung. Dieser darf bei der holden Weiblichkeit nicht mehr als 15 Prozent und beim sog. starken Geschlecht maximal 12 Prozent betragen. Abnehmen und_Fett verbrennen sind also Pflicht! Der geringe Körperfettanteil ist auch der Grund, warum übergewichtige Personen selbst mit einem perfekten Bauchtraining niemals einen Waschbrettbauch vorweisen können, da dieser von der Speckschicht verdeckt wird.

Training Waschbrettbauch – Die Bauchmuskeln richtig trainieren

Zu viel hartes und tägliches Bauchmuskeltraining überfordert die Bauchmuskulatur und hemmt das Muskelwachstum. Denn wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen auch die Bauchmuskeln neben einem regelmäßigen Training genügend Regenerationsphasen für optimales Muskelwachstum. Der Bauchmuskel wächst generell in der Ruhephase bzw. im Schlaf, wenn der Bauchmuskel ausruhen kann. Während des Trainings dagegen erfolgen nur die Reize für das spätere Wachstum. Ein gutes und ordentliches Bauchtraining gibt dem Bauchmuskel schon mit 12 bis 15 Wiederholungen einen bestmöglichen Reiz zum Wachsen.

Welche Bauchübungen führen zum sexy Sixpack?

  • Bauchpressen (Crunches)

Um den geraden Bauchmuskel ausreichend und rückenschonend zu trainieren, gehören Crunches (Bauchpressen) zum Pflichtprogramm. Crunches gibt es in verschiedenen Variationen. Der grundlegende Crunch wird wie folgt ausgeführt:

Im Liegen werden die Waden auf eine Bank oder einen Hocker gelegt. Die Beine sind vollständig vom Boden gelöst und bilden im Hüftbereich und im Kniegelenk annähernd einen rechten Winkel. In dieser Position wird die Wirbelsäule stabilisiert und behält ihre natürliche Krümmung bei. Wer will, kann die Fußfesseln auch überkreuzen. Der Kopf wird in direkter Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten, also weder Kinn auf die Brust führen, noch den Kopf in den Nacken legen. Kopfhaltung also so, als würde man zwischen Kinn und Brustbein eine Orange festhalten. Arme seitlich spreizen, die Handinnenflächen zeigen nach oben, Lendenwirbelsäule in den Boden pressen, Bauchnabel erst Richtung Rücken und dann nach oben ziehen.

Anschließend werden eine langsame Bewegung und ein leichtes Aufrichten des Oberkörpers in Richtung Knie hoch bis zu den Schulterblattspitzen durchgeführt. Die Lendenwirbelsäule bleibt dabei auf dem Boden. Wichtig: während der gesamten Bewegung bleibt die Muskulatur angespannt. Wenn sich die Schulterblätter vom Boden gelöst haben, hält man kurz die Kontraktion und rollt bedächtig wieder ab. Oberkörper und Kopf werden jedoch nicht vollständig abgelegt, um die Bauchmuskulatur stets auf Spannung zu halten.

Diese Bauchpressübung zehnmal wiederholen. Nach einer kleinen Pause, die individuell „so lang wie nötig und so kurz wie möglich“ sein sollte, die beschriebene Trainingseinheit noch zweimal machen (entspricht drei Sätzen mit je 10 Wiederholungen). Wem diese Version der Crunches zu leicht fällt, kann die Übung erschweren, indem er eine Hantel oder ein ähnliches Gewicht hinter dem Kopf hält.

  • Aufrichter, Rumpfbeuge (Situps)

Situps sind die wohl bekannteste Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Allerdings genießt der Aufrichter heute nicht mehr den besten Ruf, was ein gutes Bauchmuskelworkout angeht. Beim ursprünglichen Situp wird der Bauch zwar angespannt, die eigentliche Arbeit jedoch von den Hüftbeugern geleistet. Einer dieser Muskeln verbindet die Lendenwirbelsäule mit den Oberschenkeln, der andere die Hüfte. Beim Rumpfbeugen hat dies zur Folge, dass sich die Beine in der Hüfte nach vorn bewegen und durch Hohlkreuz oder Vorkippen der Hüfte die Lendenwirbelsäule über Gebühr belastet wird, so jedenfalls die breite Meinung der Experten. Eine Studie der Universität Saarland 2004 von Georg Wydra kommt allerdings zum Ergebnis, dass die Rumpfbeuge zu keiner Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur oder zu Rückenschäden bei gesunden Sportlerinnen oder Sportlern führt. Ähnliches beweist die Boxpraxis. Situps sind effektiv und gehören noch heute zum täglichen Training der Boxsportler.

Der Situp funktioniert am besten an einer Bank oder einer anderen Möglichkeit, bei der man die Beine einklemmen oder fixieren kann: Im Liegen wird der Rücken bewusst auf die Oberfläche der Liege gedrückt. Dadurch entsteht eine Grundanspannung im Bauchmuskelbereich. Der Kopf wird zur Brust gedrückt, das Kinn berührt die Brust. Dann wird ganz behutsam und ohne viel Schwung der gesamte Oberkörper in einer langsamen Bewegung aufgerichtet, während die Knie leicht angewinkelt sind. Dabei darf der Spannungspunkt nicht überschritten werden. Die Anspannung der Bauchmuskeln sollte für die Dauer der gesamten Bewegung aufrecht erhalten werden. Wichtig: auch diese Bauchübung muss extrem langsam in einer fließenden Bewegung durchgeführt werden!

Wie ist die richtige Atmung beim Bauchpressen und Bauchtraining?

Die Atmung darf beim Training nie vernachlässigt werden: Das Bauchtraining läuft mit einer flachen Atmung ab. Pressatmung, Luftanhalten oder großes „Rein-Raus“ ist nicht angesagt. Vor allem zu großes Einatmen sollte vermieden werden, da das Zwerchfell direkt am Bauch ist und es so zu Schmerzen kommen kann. Doch auch bei der flachen Atmung heißt die Regel:

  • anstrengende Auf-Bewegung = Ausatmen
  • entspannende Ab-Bewegung = Einatmen

Und wenn das ersehnte Sixpack trotzdem nicht sichtbar wird?

Personen, die schlank und genetisch bedingt muskulös sind, schaffen es mit nur wenigen Bauchübungen zu einem ansehnlichen Sixpack. Andere dagegen müssen ihr Bäuchlein gewaltig foltern, um erkennbare Erfolge zu erzielen. Sollte sich trotz intensiver „Quälerei“ keine waschbrettartige Struktur abzeichnen, bleibt wenigstens das eigene Wissen, dass sich irgendwo zwischen Unterhautfettgewebe und Bauchfett ein Prachtexemplar von Sixpack befindet. Außerdem finden viele Frauen und Männer einen kleinen Waschbärenbauch beziehungsweise Waschbärinnenbauch durchaus reizvoll. Schließlich lässt sich daran viel gemütlicher schmusen und kuscheln.

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